Los mejores alimentos para la recuperación ósea después de una fractura

Los alimentos que consume desempeñan un papel sorprendentemente importante en la salud ósea. El hueso es un tejido vivo que el cuerpo forma y descompone constantemente. Apoyar este proceso consumiendo alimentos que favorecen la salud ósea es especialmente importante mientras se recupera de una fractura.

Nancy Oliveira, MS, RD, LDN, dietista de Mass General Brigham y gerente del Nutrition and Wellness Service de Brigham and Women’s Hospital, explica cuáles son los nutrientes más importantes para la recuperación ósea y qué alimentos los contienen.

¿Cómo afecta la dieta a la salud ósea?

Los huesos están compuestos por varios minerales, principalmente calcio y fósforo. Casi todo el calcio y el fósforo de los alimentos que consume terminan en los huesos. Por eso, mientras se recupera de una fractura, es fundamental que obtenga estos nutrientes mediante la dieta. “Estos nutrientes esenciales para los huesos participan en el proceso de formación ósea o pasan a formar parte del propio hueso”, afirma Oliveira.

Hay dos tipos de células que mantienen los huesos: Los osteoblastos forman hueso y los osteoclastos lo descomponen. “Descomponer hueso puede parecer algo malo, pero es necesario”, afirma Oliveira. “Por ejemplo, cuando tiene una lesión o fractura, necesita que los osteoclastos descompongan el tejido óseo viejo y dañado.” Luego, el cuerpo puede formar tejido óseo sano para reemplazar el hueso dañado.

Otros nutrientes fundamentales para el proceso de formación ósea incluyen:

• Vitamina D: Esta vitamina ayuda al cuerpo a absorber y utilizar el calcio. Sin vitamina D, gran parte del calcio que obtiene de los alimentos no llegaría a los huesos.
• Vitamina K: Las vitaminas D y K trabajan juntas, por lo que suelen combinarse en los suplementos. La vitamina K ayuda a mejorar la densidad ósea porque limita la actividad de los osteoclastos.
• Vitamina C: Esta vitamina ayuda a formar colágeno, que constituye una pequeña parte del tejido óseo. El colágeno ayuda a proporcionar estructura al hueso y a los tejidos de sostén, como el cartílago y los tendones.
• Hierro: Tener suficiente hierro es esencial para un flujo sanguíneo saludable, lo que a su vez influye en la salud ósea porque la sangre lleva nutrientes a los huesos. Sin suficiente hierro, el cuerpo transporta con menor eficacia los nutrientes que forman hueso hasta donde se necesitan.
• Proteína: Todas las células están compuestas por proteínas, incluidos los osteoblastos y los osteoclastos. La proteína es esencial para reparar una lesión ósea y formar hueso nuevo.

Es mejor obtener estos nutrientes de los alimentos que de suplementos. “Puede resultar confuso saber qué comer para favorecer la recuperación ósea si solo se concentra en nutrientes individuales. Por eso, queremos integrar toda la información y explicar cómo se traduce en los alimentos que debe poner en el plato”, afirma Oliveira.

Los mejores alimentos para sanar una fractura

No existe una única dieta que sea la mejor para la recuperación ósea. En lugar de seguir una dieta específica, Oliveira aconseja adoptar un patrón de alimentación basado en alimentos integrales. Una dieta de alimentos integrales incluye abundantes proteínas, verduras, frutas, frutos secos, granos integrales, frijoles y semillas.

Muchos de los mejores alimentos para sanar una fractura contienen más de un nutriente beneficioso para los huesos. Oliveira aconseja comenzar con alimentos que contengan calcio y fósforo, porque son los componentes más importantes de los huesos, y después añadir alimentos que cubran las demás necesidades nutricionales de los huesos.

Estos son algunos alimentos que puede consumir para asegurarse de obtener suficientes nutrientes que favorezcan la recuperación ósea:

Alimentos con calcio y fósforo

“Todas las personas quieren saber cómo obtener más calcio”, afirma Oliveira. Para asegurarse de consumir lo suficiente, concéntrese en alimentos como los siguientes:

Cómo obtener suficiente vitamina D

Los alimentos naturalmente más ricos en vitamina D, como el aceite de hígado de bacalao y los pescados grasos, no son ideales si se consumen en grandes cantidades porque también pueden contener mercurio o demasiada vitamina A. Los alimentos fortificados con vitamina D pueden ayudarle a cubrir sus necesidades, y el cuerpo puede producir vitamina D mediante la exposición de la piel descubierta a la luz solar.

Sin embargo, a veces las personas no reciben suficiente sol para producir la vitamina D que necesitan, por lo que esta es una excepción en la que podría requerirse un suplemento. “Si necesita más vitamina D, especialmente durante los meses de invierno con menos luz diurna, tendrá que obtenerla mediante suplementos”, afirma Oliveira.

Alimentos con vitamina K

“Las verduras de hoja verde oscura ricas en calcio también son ricas en vitamina K”, afirma Oliveira. Si ya consume muchas de estas verduras con calcio, probablemente esté obteniendo suficiente vitamina K.

Alimentos con vitamina C

Muchas frutas y verduras contienen vitamina C. “Puede cubrir sus necesidades diarias de vitamina C con una naranja”, afirma Oliveira. “Muchas personas toman suplementos de vitamina C, pero las investigaciones no respaldan realmente consumir vitamina C adicional de esta manera. Prefiero que las personas se concentren en obtener vitamina C de los alimentos, porque las frutas y verduras también contienen sustancias como antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos.”

Alimentos que debe limitar o evitar

Mientras se recupera de una fractura ósea, Oliveira recomienda evitar ciertos alimentos que pueden hacer que el cuerpo pierda calcio. Aconseja evitar cantidades excesivas de:

• Alcohol
• Cafeína
• Refrescos de cola oscuros
• Sal