Alimentos antiinflamatorios para la artritis y el dolor articular

El dolor articular suele aparecer debido a la artritis o después de una lesión en una articulación, y la inflamación suele influir. A veces, el tejido dañado puede provocar hinchazón prolongada e inflamación dolorosa. Sin embargo, el dolor articular se puede tratar, y una alimentación adecuada puede ayudar, según Nancy Oliveira, MS, RD, LDN, CDCES, dietista de Mass General Brigham y gerente del servicio de nutrición y bienestar de Brigham and Women’s Hospital.

Oliveira explica cómo los alimentos que consume pueden afectar la inflamación y el dolor articular, y qué tipos de alimentación pueden reducir la inflamación.

Inflamación y dolor articular

“Es importante comprender que la inflamación no siempre es mala”, afirma Oliveira. “Es una parte esencial del sistema natural de defensa del cuerpo contra virus, bacterias y alérgenos. Si tiene una lesión, la inflamación es la forma en que su sistema inmunitario protege y sana el cuerpo.”

Sin embargo, cuando la inflamación se vuelve prolongada o crónica en zonas del cuerpo como las articulaciones, puede causar sensibilidad y dolor constantes. El dolor articular crónico puede deberse a una o ambas de estas afecciones inflamatorias:

• Artritis reumatoide (RA): Es una afección autoinmunitaria en la que el sistema inmunitario ataca por error los tejidos de las articulaciones. Esta respuesta del sistema inmunitario irrita las células nerviosas de las articulaciones y causa dolor.
• Osteoartritis: Es una afección crónica y gradual que aparece cuando el cartílago que amortigua las articulaciones comienza a desgastarse. Sin cartílago, los huesos se rozan entre sí, lo que puede ser muy doloroso. La osteoartritis suele formar parte del proceso de envejecimiento y también puede avanzar más rápido por el uso excesivo de una articulación o el exceso de peso.

Cómo influye la alimentación en la inflamación articular

“A muchas personas les interesa saber si existen alimentos que puedan consumir para reducir la inflamación del cuerpo”, afirma Oliveira. “Hay investigaciones sobre alimentos y nutrientes específicos, pero estamos descubriendo que no se trata de consumir un solo alimento o nutriente. Se trata más bien del patrón general de alimentación.”

Según ella, la mayoría de los alimentos que tienen un efecto positivo en la inflamación son de origen vegetal. Contienen nutrientes y sustancias químicas vegetales, llamadas fitoquímicos, que parecen reducir la inflamación, como:

• Los antioxidantes son moléculas que ayudan a proteger las células contra daños, incluidos los que se producen durante el envejecimiento.
• La fibra es un tipo de carbohidrato. Una alimentación con alto contenido de fibra fortalece las bacterias beneficiosas del intestino y ayuda a reducir la inflamación.
• Los ácidos grasos omega-3 son grasas saludables que ayudan a combatir los compuestos inflamatorios del cuerpo.
• Los polifenoles tienen propiedades antioxidantes y una acción antiinflamatoria que protege contra las enfermedades crónicas.

Alimentaciones ideales para la inflamación articular

En lugar de concentrarse demasiado en alimentos específicos, Oliveira recomienda dos alimentaciones basadas en plantas como guía para consumir diversos alimentos antiinflamatorios:

• La dieta mediterránea es una forma de alimentación basada en los hábitos tradicionales de las personas de la región mediterránea, como Italia, Grecia y España. Da prioridad a los alimentos integrales en lugar de los ultraprocesados que contienen muchos aditivos.
• La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) es un plan de nutrición diseñado para favorecer la salud del corazón. Da prioridad a los alimentos integrales ricos en nutrientes que también reducen la inflamación.

Ambas dietas no solo reducen la inflamación, sino que también mejoran la salud general y pueden prolongar la vida. También pueden ayudar a controlar el peso y reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas.

Alimentos que debe evitar

Algunos alimentos pueden empeorar la inflamación, por lo que Oliveira recomienda reducir al mínimo:

• Fiambres y embutidos grasos
• Alimentos fritos
• Alimentos muy procesados y con pocos nutrientes
• Carnes con alto contenido de grasas saturadas
• Azúcar refinada
• Alimentos blancos con almidón, como el pan blanco o el arroz blanco

Según explica, las alergias o sensibilidades alimentarias a veces pueden influir en la inflamación. Algunas personas informan menos dolor articular cuando evitan el gluten, los productos lácteos u otros alimentos específicos. “Sin embargo, las intolerancias alimentarias son muy particulares en cada persona”, afirma. “Si nota que ciertos alimentos parecen desencadenar el dolor articular, puede intentar evitarlos durante un tiempo para comprobar si se siente mejor.”

Tenga en cuenta el panorama general

Tomar suplementos de vitaminas o nutrientes específicos puede parecer una forma rápida de reducir la inflamación. Sin embargo, Oliveira afirma que no hay pruebas de que los nutrientes individuales en forma de suplemento beneficien la inflamación y, como los suplementos no están regulados, pueden ser peligrosos. “Es importante saber que los nutrientes no actúan de manera aislada”, afirma. “La nutrición es un trabajo en equipo entre los alimentos.”

Pensar en cambiar su forma de comer puede resultar abrumador, pero no tiene que hacer grandes cambios de una sola vez. Comience incorporando un nuevo alimento vegetal por semana. “Reducir la inflamación es un proceso, así que dese tiempo”, afirma Oliveira.

Al abordar la inflamación, también es importante considerar su estilo de vida en general. “La inflamación no solo proviene de los alimentos”, afirma Oliveira. “La falta de actividad física o el exceso de estrés también pueden contribuir. La mala calidad del sueño también puede aumentar la inflamación porque, mientras descansa, el cuerpo realiza sus ciclos de reparación y elimina componentes inflamatorios.”