¿Cuánta proteína necesita si hace ejercicio?

Cada tejido de su cuerpo contiene proteína, especialmente los músculos. Cuando hace ejercicio, sus músculos y sus proteínas se descomponen. Reemplazar las proteínas ayuda a que su cuerpo se recupere del ejercicio, reparando los músculos y ayudándolos a fortalecerse.

“Si no está consumiendo suficiente proteína, experimentará cosas como fatiga física, debilidad o dolor en las articulaciones o los músculos porque no está apoyando adecuadamente el crecimiento de los tejidos”, dice Sarah Wardlaw, MS, L/ATC, CES, una entrenadora atlética de Mass General Brigham con una maestría en nutrición y medicina funcional.

La falta de proteína también puede afectar la función inmunológica y las hormonas. Su cuerpo también necesita proteína para ayudar a sanar lesiones y mantener la salud muscular cuando está menos activo de lo normal.

Wardlaw ayuda a los atletas de secundaria a maximizar su salud y rendimiento, y educa a estudiantes, padres, entrenadores y a la comunidad.

Consejos para obtener suficiente proteína

Ella ofrece dos fórmulas para calcular su ingesta de proteína y consejos para consumir suficiente proteína cada día:

1. Calcule la ingesta de proteína por peso corporal.

Varias organizaciones respaldan una fórmula para ayudar a las personas activas a comprender sus necesidades de proteína. La Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina y el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomiendan de 1.2 a 1.7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.

Para convertir libras a kilogramos, divida su peso en libras entre 2.2.

Wardlaw recomienda que las personas que son moderadamente activas opten por el extremo inferior de estos rangos. Aquellos que se orienten hacia el extremo superior del rango pueden incluir:

• Atletas involucrados en deportes de mayor intensidad o duración (por ejemplo, corredores de maratón)
• Adultos mayores, quienes tienen un mayor riesgo de pérdida muscular
• Atletas que buscan aumentar significativamente el peso o la masa muscular, como levantadores de potencia o linieros ofensivos

Una advertencia importante es que las personas con afecciones renales crónicas pueden necesitar limitar la proteína para proteger sus riñones. Si tiene una enfermedad renal, consulte a su médico sobre la ingesta de proteína.

2. Consuma el 30 % de sus calorías de proteína.

Otro método calcula la ingesta de proteína según su objetivo diario específico de calorías. Wardlaw aconseja procurar un 30 % de proteína, 30 % de grasas y 40 % de carbohidratos.

Ella ofrece este ejemplo:

1. Si tiene el objetivo de 2,000 calorías al día, destine 600 de esas calorías (30 %) a la proteína.
2. Cada gramo de proteína contiene 4 calorías.
3. 600 dividido por 4 es 150 gramos de proteína. Por lo tanto, usted debería procurar consumir 150 gramos de proteína por día.

“Puede cambiar esta proporción a lo que necesite para alcanzar sus objetivos”, dice Wardlaw. “Trabajar con su médico de atención primaria o un dietista registrado puede ayudarle a establecer y alcanzar esos objetivos de proteína y condición física”.

3. Intente estas fuentes de proteínas.

La proteína es una parte importante de una dieta equilibrada y saludable que incluye una variedad de alimentos, incluyendo vegetales ilimitados.

Para alcanzar sus niveles objetivo de proteína, Wardlaw recomienda los siguientes alimentos:

• Proteínas animales (pollo, pavo, cerdo y carne roja)
• Productos lácteos (leche, yogur, yogur griego y quesos)
• Huevos
• Pescado y mariscos
• Nueces y semillas
• Papas
• Soja (con moderación)

“Intentar alcanzar sus gramos objetivo de proteína en un día solo a partir de alimentos integrales puede ser difícil”, dice Wardlaw.

Puede optar por usar suplementos de proteína, como polvos, bebidas premezcladas, barras y gomitas. Las proteínas en polvo de origen vegetal pueden ser particularmente útiles para las personas que siguen un estilo de vida vegetariano o vegano, añade Wardlaw.

Si está considerando usar suplementos de proteína, consulte primero a su médico de atención primaria. Wardlaw también recomienda leer las etiquetas, encontrar sustitutos para una alimentación saludable y evitar productos con:

• Azúcar añadida, incluyendo la de bebidas azucaradas
• Metales pesados
• Demasiados ingredientes o ingredientes que no puede identificar

4. Procure consumir proteína a lo largo del día.

Para obtener suficiente proteína, consuma alimentos ricos en proteínas de manera constante a lo largo del día.

“Su primera comida del día —idealmente el desayuno— debería tener al menos 30 gramos de proteína. Eso es realmente importante, especialmente si usted está tratando de maximizar el crecimiento muscular”, dice Wardlaw. “Luego, procure consumir otros 30 gramos en cada comida. Agregue bocadillos ricos en proteína a lo largo del día, como barras de proteína, bolitas de proteína caseras hechas con proteína en polvo, requesón o palitos de carne”.

5. Consuma proteína dentro de las 2 horas posteriores a hacer ejercicio.

Muchas personas que hacen ejercicio también se preguntan cuánta proteína es mejor después de hacer ejercicio. Wardlaw recomienda al menos 15 a 25 gramos de proteína dentro de las 2 horas posteriores al ejercicio. Eso ayuda a estimular el crecimiento y la reparación muscular.

Conclusiones sobre el consumo de proteína

Obtener suficiente proteína es una parte importante para apoyar la reparación muscular, la fuerza y la recuperación general cuando usted hace ejercicio. Sus necesidades individuales de proteína dependen de factores como su nivel de actividad, edad y salud general, y se satisfacen mejor a través de una dieta equilibrada que incluya proteína distribuida a lo largo del día.

Comience hoy calculando su ingesta recomendada de proteína usando las dos fórmulas simples que Wardlaw proporciona arriba. Si tiene consideraciones o preguntas de salud específicas, un proveedor de atención médica o un dietista registrado puede ayudarle a determinar un enfoque que respalde sus objetivos de acondicionamiento físico de manera segura y eficaz.

FAQ

1. ¿Cuánta proteína necesita?

Se recomienda consumir de 1.2 a 1.7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, según la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina y el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva.

La cantidad de proteína que debe consumir depende de su nivel de actividad y de su salud general. Si usted es muy activo, mayor o padece alguna afección médica, un proveedor de atención médica o un dietista registrado puede ayudarle a determinar la cantidad adecuada para sus necesidades individuales.

2. ¿50 gramos de proteína es demasiado después de hacer ejercicio?

Se recomienda consumir al menos 15 a 25 gramos de proteína dentro de las 2 horas posteriores al ejercicio. Cincuenta gramos de proteína pueden ser demasiado para algunas personas, dependiendo de su nivel de actividad, tamaño y salud general.

Los estudios demuestran que consumir una cantidad moderada de proteína(alrededor de 20 gramos) poco después del ejercicio es suficiente para favorecer la reparación y recuperación muscular, y cantidades mayores (más de 40 gramos) no parecen proporcionar ningún beneficio adicional en ese período inmediato después del entrenamiento.

3. ¿Se puede consumir demasiada proteína?

Es posible consumir demasiada proteína, lo cual puede tener efectos adversos para la salud, tales como:

• Pérdida ósea (aumento del riesgo de fracturas)
• Problemas renales
• Mayor riesgo de cáncer
• Problemas hepáticos
• Empeoramiento de la enfermedad de las arterias coronarias