Guía de salud cardíaca
John F. Keaney Jr., MD; Marc Sabatine, MD, MPH; Romit Bhattacharya, MD; Akshay Suvas Desai, MD, MPH; Krishna G. Aragam, MD; Elsie Taveras, MD, MPH; Lola Ojutalayo, MD
El corazón es el músculo que más trabaja en el cuerpo, latiendo las 24 horas del día, los 7 días de la semana, los 365 días del año. Según la American Heart Association, el corazón promedio late 100,000 veces al día, enviando alrededor de 2,000 galones de sangre a través del cuerpo. Hace todo este trabajo de forma automática, silenciosa y en segundo plano.
El corazón puede ser fuerte y poderoso, pero como cualquier parte del cuerpo, a veces las cosas pueden salir mal. La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en Estados Unidos tanto para hombres como para mujeres. La genética y los factores fuera de nuestro control pueden desempeñar un papel, pero los factores ambientales y de estilo de vida también son importantes. John F. Keaney Jr., MD, director del servicio clínico de cardiología en Mass General Brigham y cardiólogo que trata pacientes en el Brigham and Women’s Hospital, explica: “Prestar atención a los factores del estilo de vida, como la dieta y el ejercicio, puede contribuir en gran medida a retrasar o prevenir la aparición de enfermedades cardíacas, incluso para aquellas personas con antecedentes familiares de esta afección.”
El Dr. Keaney y otros expertos de Mass General Brigham analizan cómo mantener el corazón sano a través de elecciones de estilo de vida y comparten consejos sobre nutrición, ejercicio y sueño.
Nutrición y salud cardíaca
La enfermedad de las arterias coronarias es una de las afecciones cardíacas más comunes y afecta a 20 millones de estadounidenses, según el American College of Cardiology. Ocurre cuando la placa, compuesta de colesterol y otras sustancias, se acumula en las arterias coronarias. Esta acumulación puede causar ataques cardíacos. La buena noticia es que los hábitos de vida saludables pueden ayudar a prevenir la enfermedad de las arterias coronarias.
“Esta es una enfermedad prevenible”, dice el Dr. Marc Sabatine, MD, MPH, cardiólogo de Mass General Brigham. “Nos corresponde a todos tomar medidas tempranas para ayudar a prevenir que esta enfermedad se desarrolle.”
Colesterol y enfermedades cardíacas
El colesterol desempeña un papel importante en el cuerpo, ayudando a enviar señales químicas y a mover moléculas en el torrente sanguíneo. Nuestro hígado produce colesterol utilizando componentes básicos de nuestra dieta. Demasiado, sin embargo, puede contribuir a obstruir las arterias.
“La mayoría de nosotros simplemente tenemos mucho más de lo que necesitamos. Cuando los seres humanos estamos expuestos a algo en un nivel anormal, entonces puede hacernos daño”, explica el cardiólogo Romit Bhattacharya, MD.
Los alimentos que comemos afectan nuestros niveles de colesterol. “Lo que termina sucediendo en una dieta poco saludable es que usted ingiere mucha grasa, colesterol y azúcar”, dice el Dr. Bhattacharya. “No solo está ingiriendo los componentes básicos del colesterol, sino que el azúcar y los niveles altos de insulina (particularmente si tiene resistencia a la insulina o diabetes) aumentan la velocidad y la cantidad de colesterol que produce.”
Cómo reducir sus niveles de colesterol
Para reducir los niveles de colesterol:
- Consuma alimentos que ayuden a reducir el colesterol, incluyendo aceites más saludables (piense en aceite de oliva en lugar de mantequilla), lácteos bajos en grasa, proteínas magras, granos integrales, frutas y verduras.
- Evite los peores alimentos para el colesterol alto. Estos incluyen carnes rojas, lácteos enteros, productos horneados y dulces, y alimentos fritos.
- Equilibre su plato. Una cuarta parte debe ser proteína magra (de origen vegetal, pescado o aves sin piel), la mitad con verduras sin almidón y el resto granos integrales y grasas saludables.
- Utilice platos más pequeños para limitar sus porciones.
- Escuche a su cuerpo y no coma en exceso ni picotee sin pensar.
- Beba mucha agua. Es especialmente importante para los atletas y otros adultos activos mantenerse hidratados, ya que pierden agua a través del sudor.
Alimentos saludables para reducir los niveles de colesterol
Los alimentos pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol
Haga ejercicio para prevenir enfermedades cardíacas
El movimiento y el ejercicio regulares son otra herramienta para prevenir enfermedades cardíacas. El ejercicio constante ayuda a mejorar la función de su corazón con el tiempo, permitiéndole usar el oxígeno de manera más eficiente. Incluso si ya le han diagnosticado una afección cardíaca, el ejercicio puede ayudarle a recuperarse y fortalecer su corazón.
No tiene que correr un maratón para obtener estos beneficios. “A veces existe la percepción de que el ejercicio debe hacerse en un gimnasio a muy alta intensidad”, dice el cardiólogo de Mass General Brigham, Akshay Suvas Desai, MD, MPH. “Pero incluso un programa de caminata moderado puede tener un beneficio cardiovascular importante, siempre y cuando se haga con regularidad y durante una duración adecuada, unos 20 a 30 minutos la mayoría de los días.”
Beneficios del ejercicio para la salud del corazón
Los beneficios del ejercicio incluyen:
- Disminuir la inflamación en los vasos sanguíneos y en todo el cuerpo
- Reducir el colesterol
- Reducir la presión arterial
- Perder o mantener el peso corporal
- Combatir el estrés, la depresión y la ansiedad
Mujer entrenando fuerza para la salud del corazón
El entrenamiento de fuerza regular puede ayudar a reducir la presión arterial
Otros consejos de estilo de vida para ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas
Más allá de la dieta y el ejercicio, existen otros factores de salud y estilo de vida que pueden afectar el riesgo de enfermedades cardíacas. Esto es lo que puede hacer para ayudar a reducir su riesgo de problemas cardíacos:
Limite el consumo de alcohol.
Es posible que haya escuchado que el vino tinto tiene compuestos que pueden ser buenos para su corazón. Esto se basaba en investigaciones anteriores que mostraban que los bebedores moderados tenían un menor riesgo de enfermedades cardíacas.
¿Es el vino tinto bueno para su corazón? Investigaciones de Krishna G. Aragam, MD, MS, cardiólogo de Mass General Brigham, y sus colegas muestran que cualquier nivel de consumo de alcohol en realidad aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas.
“No se debe recomendar el consumo de alcohol para mejorar la salud cardiovascular; más bien, reducir el consumo de alcohol probablemente reducirá el riesgo cardiovascular en todas las personas”, explica el Dr. Aragam. Eso no quiere decir que no pueda disfrutar de una copa de vino ocasional; simplemente hágalo con moderación.
Deje de fumar.
Evite el tabaco por completo. El Dr. Keaney señala: “Fumar es uno de los comportamientos más fuertes que afectan negativamente la salud cardiovascular, y es totalmente evitable. El vapeo y los cigarrillos electrónicos tampoco deben considerarse alternativas más saludables, ya que la evidencia sugiere que tienen efectos dañinos similares a los de fumar en los vasos sanguíneos.”
Duerma lo suficiente.
Dormir lo suficiente es importante no solo para el funcionamiento diario, sino también para la salud del corazón. Las investigaciones han demostrado que los adultos que duermen menos de la cantidad recomendada de 7 horas por noche tienen un mayor riesgo de presión arterial alta o hipertensión, diabetes tipo 2 y obesidad.
Las investigaciones de Elsie Taveras, MD, MPH, pediatra y directora de salud comunitaria y equidad en Mass General Brigham, muestran que el sueño y la salud del corazón también están relacionados. “Hemos descubierto que una menor duración del sueño y una menor calidad del sueño en niños y adolescentes están asociadas con un mayor riesgo de obesidad y enfermedades cardíacas. Estos son efectos sustanciales que pueden afectar la salud de los niños en los años venideros”, dice la Dra. Taveras.
Para dormir mejor, intente lo siguiente:
- Establezca una rutina de sueño constante tanto para niños como para adultos.
- Cree un ambiente propicio para dormir manteniendo la habitación oscura y fresca.
- No use aparatos electrónicos en la cama y silencie las notificaciones.
- Evite las comidas pesadas antes de acostarse.
- Limite el consumo de cafeína por la tarde y la noche.
Dormir lo suficiente ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas
Cuanto antes venga a ver a un cardiólogo, mejor será la salud de su corazón. El tratamiento temprano de sus síntomas evita que el músculo cardíaco y el tejido cardíaco sufran daños irreversibles.
Lola Ojutalayo, MD
- Cardiólogo, Mass General Brigham
Mantenga la salud de su corazón en buen camino.
El autocuidado se ha convertido en un tema de actualidad en nuestra cultura, pero puede ir mucho más allá de las mascarillas faciales y los baños de espuma. Al mantener su salud física y emocional, puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Para ser proactivo con respecto a la salud de su corazón:
- Agende un examen físico anual con su proveedor de atención primaria (PCP). Pueden sugerirle exámenes de salud preventivos y verificar si hay señales de que necesita ver a un cardiólogo.
“Cuanto antes venga a ver a un cardiólogo, mejor será la salud de su corazón. El tratamiento temprano de sus síntomas evita que el músculo cardíaco y el tejido cardíaco sufran daños irreversibles”, dice la cardióloga Lola Ojutalayo, MD.
- Esté al tanto de sus antecedentes familiares de salud. Informe a sus proveedores si tiene antecedentes familiares de alguna enfermedad cardíaca u otras enfermedades crónicas.
- Controle cualquier afección crónica como la diabetes o la enfermedad renal, que pueden afectar la salud del corazón.