10 sustituciones sencillas para una alimentación saludable
Kathy McManus, MS, RD, LDN
Cuando se trata de una alimentación saludable, los pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia.
“Muchas personas se sienten abrumadas cuando piensan en cambiar su alimentación”, afirma Kathy McManus, MS, RD, LDN. McManus es dietista de Mass General Brigham y directora del Departamento de Nutrición de Brigham and Women’s Hospital.
“Lo cierto es que las sustituciones sencillas de alimentos pueden aportar grandes beneficios, como consumir menos calorías, menos colesterol y mantener más estables los niveles de azúcar en la sangre. Estos cambios suelen favorecer la pérdida de peso y reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer y otras enfermedades.”
Consejos para sustituir alimentos por opciones saludables
Para preparar recetas más saludables para usted y su familia, pruebe estas 10 sustituciones sencillas:
1. Use puré de manzana en lugar de aceite al hornear.
Pruebe sustituir por puré de manzana la mitad del aceite que indican las recetas de pasteles y brownies. Reducirá las calorías sin perder sabor ni textura.
2. Coma arroz integral en lugar de arroz blanco.
El arroz integral tiene más fibra y nutrientes que el arroz blanco. Además, la fibra hace que sea más saciante.
3. Use claras de huevo en lugar de huevos enteros.
Sustituya cada huevo de una receta por ¼ de taza de sustituto de huevo o dos claras para reducir las calorías y el colesterol.
4. Elija pasta multigrano o de trigo integral en lugar de pasta blanca.
Algunas pastas también contienen ácidos grasos omega-3, lo que aporta un beneficio adicional.
5. Elija queso bajo en grasa en lugar de queso entero.
Hay muchos quesos reducidos en grasa deliciosos que disminuyen las calorías y las grasas saturadas sin sacrificar el sabor.
6. Use yogur sin grasa en lugar de crema agria.
El yogur natural sin grasa, especialmente el yogur griego, es una excelente manera de reducir las calorías y las grasas saturadas sin perder el sabor ácido. Sin duda, hará que se sienta mejor con respecto a su comida.
7. Pruebe hierbas frescas y especias en lugar de sal.
Dejará de lado el sodio y añadirá nuevos sabores a sus comidas. Si no puede usar hierbas frescas, las hierbas secas, las especias y los ingredientes ácidos, como el vinagre o el jugo de limón, son excelentes alternativas.
8. Elija leche baja en grasa en lugar de crema.
Puede usar leche con menos grasa en recetas de sopas cremosas o al hornear para reducir las calorías y las grasas saturadas.
9. Pruebe hummus en lugar de una salsa para mojar hecha con crema agria.
El hummus, hecho con garbanzos, aporta proteínas y grasas saludables. Es fácil de preparar y es una excelente salsa para mojar verduras o chips de pita integral.
10. Use pavo molido, pollo molido, tofu firme o lentejas en lugar de carne de res con alto contenido de grasa.
Estas son solo algunas de las muchas alternativas a la carne de res con alto contenido de grasa que puede usar para ahorrar calorías y grasas saturadas al preparar chili, hamburguesas, albóndigas, pastel de carne y lasaña.
