Grasas dietéticas y enfermedades cardíacas
Debbie Krivitsky, RD, LDN
La información sobre qué alimentos son saludables y cuáles pueden provocar enfermedades puede ser confusa, especialmente cuando se trata de grasas dietéticas. ¿Es la grasa buena para usted o no?
La respuesta depende del tipo de grasa que consuma. Debbie Krivitsky, RD, LDN, dietista de Mass General Brigham en el Programa de Prevención de Enfermedades Cardiovasculares, analiza cómo la grasa dietética afecta la salud del corazón. Ella también explica por qué las grasas saturadas aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas y qué grasas promueven la salud.
¿Qué es la grasa dietética?
La grasa es un nutriente que se encuentra en muchos alimentos. “Las grasas proporcionan una fuente concentrada de calorías, por lo que ser consciente de la cantidad de grasa que incluye será útil al controlar el peso. Esto es importante porque tener sobrepeso es un factor de riesgo para todas las enfermedades crónicas”, dice Krivitsky. “Y sabemos por investigaciones que una dieta alta en grasas aumenta su riesgo de problemas cardíacos y cáncer.”
Pero no todas las grasas son poco saludables, y necesitamos algo de grasa en nuestra dieta. La grasa es necesaria para el aislamiento térmico y la protección. También es fundamental para absorber vitaminas liposolubles como las vitaminas A, D, E y K, que son todos nutrientes esenciales.
“La grasa hace que la comida sepa mejor y ayuda a sentirse lleno por más tiempo”, dice Krivitsky. “Debe incluir el tipo adecuado de grasa para beneficiar el colesterol y asegurarse de no consumir demasiada.”
¿Cómo afecta la grasa al corazón?
Cuando usted consume grasas, su hígado las descompone y las une a una molécula de proteína. Este paquete de grasa y proteína se llama lipoproteína. Las lipoproteínas pueden entrar en el torrente sanguíneo, donde el cuerpo puede utilizarlas.
Un tipo de lipoproteína, llamada lipoproteína de baja densidad (LDL), también se conoce como colesterol “malo”. El LDL se deposita en las paredes de sus arterias y puede provocar la acumulación de placa. La acumulación de placa puede restringir el flujo de sangre a su corazón o a su cerebro, lo que provoca un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular. El colesterol alto, especialmente el LDL alto, es un predictor de futuros eventos cardíacos como ataques al corazón.
“Pero donde hay un villano, también hay un héroe, y ese es el HDL o lipoproteína de alta densidad”, dice Krivitsky. “El HDL es el colesterol ‘bueno’. Elimina el LDL de los vasos sanguíneos para que el cuerpo pueda deshacerse de él.” Aunque el HDL tiene un papel protector para el corazón, su papel en la predicción de un evento cardíaco como un ataque cardíaco no está claro.
Grasas saturadas y enfermedades cardíacas
Para limitar el riesgo de enfermedades cardíacas, tenga en cuenta su consumo de grasas saturadas, las cuales pueden llevar a un colesterol LDL alto. El LDL alto aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y ataques al corazón, ya que contribuye a las obstrucciones en las arterias.
Las grasas saturadas generalmente provienen de animales y son sólidas a temperatura ambiente. El aceite de coco y el de palma son las únicas grasas saturadas que provienen de plantas.
Los alimentos con mayor contenido de grasas saturadas incluyen:
- Carne de res
- Aceite de coco y aceite de palma
- Productos lácteos
- Ghee (mantequilla clarificada)
- Cordero
- Cerdo
- Carnes procesadas de cualquier tipo
Con el tiempo, una dieta alta en grasas saturadas aumenta el riesgo de problemas cardíacos. Sin embargo, los efectos de las grasas saturadas en sus vasos sanguíneos también son inmediatos. “Justo después de digerir una comida alta en grasas saturadas, las paredes de sus vasos sanguíneos se endurecen y su corazón tiene que trabajar más para bombear sangre”, dice Krivitsky.
Krivitsky recomienda limitar las grasas saturadas tanto como sea posible. Aquí hay algunos consejos para mantener bajo su consumo de grasas saturadas:
- Elija productos lácteos bajos en grasa o sin grasa. Al comprar queso, leche, yogur y otros productos lácteos, busque las palabras “sin grasa”, “bajo en grasa” o “descremado” en la etiqueta.
- Limite su consumo de carne roja (res, cerdo o cordero) a no más de una vez por semana. Si consume carne roja, busque cortes que incluyan “round” (pierna) o “loin” (lomo) en el nombre, ya que son más magros y contienen menos grasa saturada. Si come carne molida de res, elija la que es 93% magra.
Un dietista combina conocimientos de nutrición basados en investigaciones con un enfoque personalizado para ayudarle a alcanzar sus objetivos dietéticos. Al final del día, queremos ayudarle a crear hábitos saludables que pueda mantener.
Debbie Krivitsky, RD, LDN
- Dietista, Mass General Brigham
¿Debería evitar los alimentos que contienen colesterol?
Si el colesterol LDL alto aumenta su riesgo de enfermedades cardíacas y eventos cardíacos, ¿está bien comer alimentos que contienen colesterol? “Esta es a menudo una de las primeras preguntas que la gente me hace sobre la grasa dietética”, dice Krivitsky. Los alimentos que contienen colesterol incluyen:
- Queso
- Yemas de huevo
- Carne roja
- Mariscos
El colesterol alto es uno de los principales factores de riesgo de las enfermedades cardíacas. Sin embargo, para la mayoría de las personas, el colesterol que proviene de los alimentos no aumenta significativamente los niveles de colesterol en sangre. “Algunas personas tienen una predisposición genética que hace que el colesterol dietético aumente el colesterol en sangre”, dice Krivitsky. Si sabe que tiene un riesgo genético o antecedentes familiares de colesterol alto, debe tener cuidado con los alimentos con alto contenido de colesterol en su dieta.
Si no tiene una preocupación genética, es poco probable que consuma suficiente colesterol como para afectar sus niveles en sangre. Incluir hasta cuatro huevos enteros a la semana o comer mariscos, por ejemplo, no debería afectar su colesterol.
Elija grasas saludables para el corazón: Grasas insaturadas y omega-3
La grasa es una parte importante de su dieta, así que incluya grasas que sean saludables para el corazón. Algunas grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas realmente ayudan a reducir el LDL y los triglicéridos en su cuerpo. Los triglicéridos son un tipo de grasa que contribuye a la formación de placa en las arterias. Tener triglicéridos altos es un factor de riesgo para enfermedades cardíacas, ataques cardíacos y otros eventos cardíacos.
Las fuentes de grasas saludables que pueden ayudar a reducir el LDL incluyen:
- Pescado: El fletán, el arenque, la caballa, el salmón, las sardinas, el atún y la trucha son las mejores opciones para obtener omega-3. Krivitsky recomienda comer pescado al menos dos veces por semana para la salud del corazón.
- Aceites saludables: Los aceites de canola, maíz, semilla de uva, oliva, cártamo, soja, sésamo y girasol contienen grasas poliinsaturadas o omega-3.
- Frutos secos y semillas: Las almendras, las semillas de lino, las nueces pecanas y las nueces son excelentes fuentes de grasas saludables.
Un dietista lo hace sencillo
Los dietistas a menudo recomiendan que las personas no obtengan más del 30% de sus calorías diarias de las grasas. Pero determinar cómo obtener los tipos y cantidades correctos de grasas saludables puede ser un desafío por su cuenta. Una dieta saludable para el corazón no se trata solo de la ingesta de grasas.
“Cuando se trata de la salud del corazón, lo más importante es observar su patrón general de alimentación y ejercicio”, dice Krivitsky. “Un dietista combina conocimientos de nutrición basados en investigaciones con un enfoque personalizado. Nos sentamos con usted y desarrollamos una hoja de ruta adaptada individualmente para ayudarle a alcanzar sus objetivos dietéticos. Al final del día, queremos ayudarle a crear hábitos saludables que pueda mantener.”