Deportes y nutrición: Lo que los atletas deben saber

La nutrición, o una dieta saludable y equilibrada, es un componente clave del rendimiento atlético en todos los niveles competitivos. Olivia Morgan, RD, dietista registrada y experta en nutrición deportiva de Mass General Brigham, analiza cómo los atletas pueden mejorar su nutrición para un rendimiento óptimo.

Nutrición para atletas: Satisfacer las necesidades energéticas

Los nutrientes son sustancias en los alimentos que nuestro cuerpo necesita para funcionar y crecer. Necesitamos nutrientes para funciones esenciales como la digestión, la respiración y la circulación de la sangre. También los necesitamos para las actividades diarias y el ejercicio.

“Es importante que todos se aseguren de obtener suficiente nutrición para satisfacer las necesidades básicas de su cuerpo”, dice Morgan. “Pero es aún más importante para las personas que hacen ejercicio o llevan una vida muy activa. Y los atletas de élite que realizan sesiones de entrenamiento muy intensas tienen necesidades aún mayores”.

Un atleta que no consume suficientes nutrientes para compensar la energía que utiliza puede desarrollar deficiencia energética relativa en el deporte (RED-S), una afección en la que su salud y rendimiento disminuyen significativamente. El RED-S también lo pone en mayor riesgo de sufrir lesiones.

Los atletas dependen de las calorías (una medida de energía en los alimentos) para obtener la energía que necesitan para entrenar. Pero la nutrición deportiva no se trata solo de calorías. El tipo de nutrientes que consume puede tener un gran impacto en el rendimiento. Sin la combinación correcta, su cuerpo compensará descomponiendo músculo, hueso u otros tejidos para ayudarle a afrontar sus entrenamientos.

Macronutrientes para atletas: Concéntrese en las proteínas y los carbohidratos

Obtener el equilibrio nutricional adecuado en sus macronutrientes es fundamental para impulsar su actividad física. Los macronutrientes son las fuentes principales de energía de los alimentos y vienen en tres formas:

1. Carbohidratos, que alimentan los entrenamientos individuales y mantienen las reservas básicas de glucógeno. El glucógeno es un tipo de azúcar que su cuerpo almacena para que sus músculos usen.
2. Grasas, que alimentan los entrenamientos de menor intensidad y ayudan a su cuerpo a absorber ciertas vitaminas.
3. Proteínas, que ayudan a mantener y desarrollar la masa muscular.

“Las necesidades de macronutrientes son diferentes para los atletas que para los no atletas. Para los atletas, a menudo aumentamos los carbohidratos y las proteínas”, dice Morgan. Esos dos macronutrientes tienen los beneficios más significativos para el rendimiento atlético.

La deficiencia más notable que Morgan observa en las dietas de los atletas es la ingesta de carbohidratos.

“Esto es lo que más veo que le cuesta a la gente”, dice ella. “Vivimos en una sociedad donde muchas personas temen a los carbohidratos, pensando que no son saludables, y como resultado, no consumen los suficientes carbohidratos”.

Los carbohidratos han recibido mala prensa debido al reciente aumento de las dietas bajas en carbohidratos para perder peso. Si bien puede ser útil para algunas personas reducir los carbohidratos para controlar el peso, no existe una solución única para todos. Lo más importante es equilibrar los macronutrientes según su nivel de actividad.

¿Está obteniendo los macronutrientes adecuados?

Desafortunadamente, no existe una recomendación o guía simple para obtener el equilibrio correcto de macronutrientes. Sus necesidades dependen de su cuerpo, su salud, el tipo de actividad que realiza y sus objetivos de rendimiento.

“Es posible que sus macronutrientes incluso necesiten cambiar día a día según su nivel de esfuerzo físico”, dice Morgan.

Ella aconseja a los atletas que busquen pistas que puedan indicar la necesidad de ajustar los macronutrientes. Cuando no está obteniendo los nutrientes adecuados, puede:

• Sentir que no puede rendir lo suficiente durante los entrenamientos o la competencia
• Lesionarse o enfermarse con más frecuencia
• Tener dificultad para recuperarse después de los entrenamientos
• Perder o ganar peso sin intención

Las calculadoras en línea pueden ayudar a determinar sus necesidades de macronutrientes. Los resultados, sin embargo, pueden no ser útiles porque no están personalizados. Un dietista registrado o un dietista deportivo puede ayudarle a personalizar un plan de alimentación que funcione mejor para usted.

Si está buscando un punto de partida, averigüe cuánta proteína debe comer después de un entrenamiento y en un día.

Micronutrientes para atletas: Necesidades específicas

Algunos atletas con problemas de salud o lesiones pueden necesitar micronutrientes específicos. Los micronutrientes son nutrientes que necesitamos en cantidades menores que los macronutrientes, incluyendo vitaminas y minerales.

Algunas de las necesidades de micronutrientes más comunes que Morgan observa entre los atletas incluyen:

• Calcio: Cualquier persona con lesiones por estrés óseo, osteopenia, osteoporosis o que tome medicamentos esteroides a largo plazo puede necesitar calcio adicional para apoyar la salud ósea.
• Hierro: El hierro ayuda con la energía y el uso óptimo del oxígeno. Muchos atletas pueden volverse deficientes en hierro fácilmente. Las atletas femeninas y las corredoras tienen un mayor riesgo.
• Vitamina B12: Los vegetarianos y veganos pueden tener deficiencia de vitamina B12 porque los productos animales son las fuentes principales de esta vitamina. La vitamina B12 ayuda con los niveles de energía y la recuperación después del ejercicio.
• Vitamina D: Muchas personas, especialmente aquellas que viven en áreas con inviernos fríos u oscuros, tienen niveles bajos de vitamina D. Esta vitamina ayuda a mantener los huesos fuertes.

Antes de comenzar un suplemento, es mejor que se analicen sus niveles o que reciba un diagnóstico.

“Idealmente, usted obtiene la mayoría de sus micronutrientes a través de los alimentos. No me gusta depender solo de los suplementos porque su cuerpo absorbe mejor los nutrientes de los alimentos”, dice Morgan. “Pero a veces un suplemento es necesario”.

Programar su nutrición para un rendimiento óptimo

Más allá de los nutrientes específicos y la ingesta de calorías, usted debe observar el momento de la ingesta de nutrientes y pensar si está cubriendo sus necesidades nutricionales en diferentes momentos del día.

Las grandes caídas de energía durante el día suelen ser un problema de programación nutricional.

“Las caídas de energía ocurren cuando usted pasa un tiempo entre comidas o bocadillos”, dice Morgan. “Planifique comer cada 3 a 4 horas para evitar estas caídas. Consumir comidas o bocadillos con una mezcla de carbohidratos y proteínas puede ayudarle a tener una energía más sostenida”.

“Queremos ajustar la ingesta de alimentos, para que usted no tenga grandes picos y valles en su nutrición y energía”, añade ella.

Para programar su nutrición de manera óptima, Morgan sugiere que usted:

• Consuma carbohidratos antes de los entrenamientos.
• Prepare comidas que incluyan carbohidratos, proteínas y una variedad de frutas y verduras, y consuma estos alimentos cada 3 a 4 horas durante el día.
• Coma dentro de la hora siguiente a levantarse por la mañana.
• Recupérese con una mezcla de proteínas y carbohidratos después de hacer ejercicio.
• Coma bocadillos que contengan carbohidratos y proteínas.

¿Existe una mejor dieta para los atletas?

No existe una mejor dieta para los atletas porque demasiados factores afectan las necesidades nutricionales de cada atleta.

Sin embargo, el Comité Olímpico y Paralímpico de los Estados Unidos (USOPC) ofrece ejemplos visuales de comidas para atletas, lo cual puede ser un buen punto de partida. Las pautas de nutrición para atletas del USOPC incluyen platos para atletas para días de entrenamiento fácil, moderado e intenso.

Los mejores suplementos para atletas

“Muchos atletas vienen a mí pensando primero en los suplementos”, dice Morgan. “A menudo no priorizan la nutrición básica como los macronutrientes. Para mí, los fundamentos nutricionales son lo más importante porque es donde las personas suelen ver la mayor mejora. Es realmente la base para que todo lo demás sea efectivo”.

Morgan aconseja precaución con la suplementación y adapta sus recomendaciones a las necesidades específicas de cada atleta. No todos los suplementos son seguros y pueden tener efectos secundarios no deseados.

“Los suplementos no están regulados por la FDA de la misma manera que los alimentos y los medicamentos”, dice Morgan. “Es muy importante encontrar una marca con regulación de terceros para verificar los suplementos. Muchos productos que no están regulados por terceros no contienen lo que dice la etiqueta e incluso pueden contener sustancias nocivas”.

Morgan también advierte a los atletas que tengan cuidado con las bebidas energéticas porque muchas están clasificadas como suplementos, lo que significa que no están reguladas. Además, el contenido muy alto de cafeína puede ser perjudicial.

“La ingesta segura de cafeína para adultos es de menos de 400 miligramos en total por día”, aconseja.

Un dietista deportivo puede ayudarle a alcanzar su máximo rendimiento

Hay mucha información en línea sobre nutrición deportiva. Parte de ella es útil, pero mucha no lo es.

“Puede ser muy útil acudir a alguien que sea un experto certificado en nutrición”, dice Morgan.

Morgan dice que muchos planes de seguro médico cubren sesiones con un dietista o nutricionista. Estas sesiones pueden beneficiarle al proporcionarle:

• Pautas para el momento de la ingesta de nutrientes para optimizar su rendimiento
• Ayuda para ajustar su dieta a medida que cambian su entrenamiento o sus objetivos
• Orientación nutricional individualizada adaptada a usted
• Respuestas confiables a preguntas comunes sobre dieta y suplementos

Asociarse con un experto elimina las conjeturas de la nutrición. Optimizar su nutrición llevará su rendimiento a nuevas alturas.