Entrenamiento para velocistas para aumentar la potencia

Una carrera de velocidad puede durar solo unos segundos, pero desarrollar la potencia para hacerla bien requiere una inversión considerable de tiempo.

“La tarea de correr a máxima velocidad es muy específica, pero realmente involucra todo el cuerpo. Por eso, debe ser una persona sumamente robusta”, dice Mark Murphy, DPT, CSCS, SCS, líder de ciencias deportivas aplicadas de Mass General Brigham. “Esto exige concentrarse en varios aspectos: postura, calidad del contacto con el suelo y fuerza relativa”.

Murphy trabaja con atletas en el Center for Sports Performance and Research.

Para convertirse en un velocista más potente, es esencial complementar la carrera con ejercicios que mejoren la postura y la calidad del contacto con el suelo. La potencia para correr a máxima velocidad también requiere mucho tiempo en la sala de pesas para desarrollar fuerza en todo el cuerpo.

Ejercicios Mach para velocistas

Murphy recomienda una serie de ejercicios desarrollados por un influyente entrenador de atletismo llamado Gerard Mach que pueden mejorar la velocidad de los corredores. El sistema Mach usa ejercicios A, B y C para trabajar distintos componentes del movimiento del corredor:

• Saltos A: Se concentran en elevar las rodillas con un movimiento vertical para trabajar los flexores de la cadera y los cuádriceps. Mantenga una postura erguida, pero no tanto como para extender la pierna demasiado por delante del cuerpo.
• Saltos B: Consisten en extender la parte inferior de la pierna hacia adelante y luego bajarla describiendo un arco para trabajar los músculos isquiotibiales. El atleta no debe exagerar la extensión de la pierna hacia adelante. Este ejercicio puede servir como herramienta de evaluación para personas que quizá estén dando zancadas demasiado largas.
• Saltos C: Permiten al entrenador examinar el impulso y la extensión. También muestran la coordinación general y la amplitud de movimiento.

Murphy usa los ejercicios Mach para evaluar a los atletas y determinar qué deben trabajar para mejorar la potencia.

“Luego puede identificar áreas para mejorar en la sala de pesas, ya sean ciertos grupos musculares, tipos de ejercicios o estrategias para mejorar la postura y la calidad del contacto con el suelo, y corregirlas”, afirma.

Técnica y postura correctas para correr a máxima velocidad

La postura es la manera en que una persona sostiene el cuerpo mientras realiza una tarea.

“Un velocista necesita adoptar posiciones y ángulos articulares adecuados durante la aceleración inicial, la aceleración final y la fase de vuelo para usar los grupos musculares pertinentes y ejecutar la carrera de velocidad”, explica Murphy.

Murphy recomienda tres cambios de postura durante una carrera de velocidad:

1. Cuando un velocista sale de los bloques (comienza la carrera), empieza inclinado hacia adelante.
2. Entre la marca de 10 metros y la de 30 metros, el atleta comienza a elevar el torso.
3. Luego el corredor pasa a una posición alta y erguida.

“Durante el resto de la carrera, quiero que la cabeza, el cuello, los hombros y la caja torácica del corredor estén alineados sobre la parte media del pie cuando esté en la fase de apoyo. Y quiero asegurarme de que impulse bien los brazos y mantenga zancadas largas, pero sin excederse. No quiero que empuje demasiado hacia atrás”, dice Murphy. “Quiero que parezca casi que está flotando”.

Calidad del contacto con el suelo

Otro aspecto clave para correr con potencia es la calidad del contacto con el suelo: la calidad del movimiento cuando los pies tocan el suelo.

“Si el cuerpo no puede soportar el volumen o la intensidad del contacto con el suelo, puede decir: ‘No tengo la fuerza para absorber esta velocidad’”, afirma Murphy.

Esto puede llevar a una técnica inadecuada, como:

• Hiperextensión de la zona lumbar
• Dorsiflexión excesiva del tobillo, que ocurre cuando el tobillo se mueve de manera que acerca los dedos del pie a la rodilla
• Flexión excesiva de las rodillas o las caderas durante la fase de apoyo
• Zancadas demasiado largas al final de la fase de balanceo

Con un buen contacto con el suelo, el pie del atleta toca el suelo cerca de la parte media, pasa al antepié y luego impulsa desde los dedos.

“Queremos que nuestros atletas mantengan cierta rigidez al hacer contacto con el suelo, luego reboten rápidamente y alternen el ciclo de un apoyo al siguiente”, dice Murphy. “No queremos que el atleta pase demasiado tiempo en contacto con el suelo”.

Los velocistas pueden mejorar la postura, la calidad del contacto con el suelo y la potencia con un programa bien planificado en la sala de pesas.

Correr a máxima velocidad involucra todo el cuerpo, y estos ejercicios fortalecen músculos de todo el cuerpo.

“Un error frecuente es concentrarse únicamente en las extremidades inferiores. Pero también hay que trabajar las extremidades superiores, porque la velocidad y la potencia con que un atleta mueve los brazos influyen en la potencia y la velocidad. A menudo se escucha a los entrenadores decir: ‘Los brazos marcan el ritmo y las piernas los siguen’”.

Otros ejercicios para el entrenamiento de velocidad

Los ejercicios indicados anteriormente no constituyen una lista completa. Murphy recomienda usar diversas modalidades de entrenamiento en la sala de pesas para mejorar el rendimiento al correr a máxima velocidad:

• Sentadillas y bisagras bilaterales (dos piernas) y unilaterales (una pierna) (diversos ejercicios en los que se flexionan las caderas y las rodillas manteniendo la espalda recta)
• Ejercicios de empuje y tracción horizontal y vertical, como presses y remos
• Ejercicios de fuerza aislados, centrados en un solo músculo, como curls nórdicos para los isquiotibiales, extensiones de pierna para los cuádriceps y elevaciones de talones para las pantorrillas
• Lanzamientos con balón medicinal y saltos pliométricos
• Levantamiento olímpico, como arrancada y dos tiempos, o modificaciones de esos ejercicios

Potenciación posactivación

Los atletas avanzados pueden lograr grandes aumentos de potencia y velocidad con una técnica llamada potenciación posactivación, afirma Murphy. Consiste en levantar una carga pesada durante una actividad de entrenamiento y, de inmediato, realizar un ejercicio pliométrico (movimientos rápidos y explosivos). La combinación activa el sistema nervioso y puede aumentar temporalmente la fuerza muscular y el rendimiento.

Por ejemplo, un velocista puede empujar un trineo pesado durante 10 metros. Esta actividad de alta intensidad requiere la misma postura que usaría un velocista durante la aceleración inicial. Luego, el atleta pasa directamente de empujar el trineo pesado a una actividad pliométrica, como saltar a un cajón o hacer varios saltos horizontales.

Debido a la forma en que esta combinación activa el sistema nervioso, la mayoría de las personas nota de inmediato que los saltos son más potentes después de empujar el trineo.

“El objetivo es combinar una actividad de alta carga y baja velocidad durante un período breve con una actividad de baja carga y alta velocidad durante un período breve para imitar las exigencias de correr a máxima velocidad”, dice Murphy. “Creo que muchos atletas se equivocan porque hacen demasiado de una cosa o demasiado poco de otra. El mejor enfoque para ganar potencia al correr a máxima velocidad es un enfoque de entrenamiento multifacético”.