Consejos para prevenir calambres
Shammara Al-Darraji, ATC
Imagine que está en el cuarto período de un partido de fútbol americano un viernes por la noche. Su equipo está 6 puntos abajo y usted participa en la siguiente jugada. Espera empatar el partido para su equipo. La adrenalina está al máximo y se prepara para dar todo lo que tiene.
Sale con fuerza de la línea y cae al suelo sujetándose la pierna. Siente un dolor insoportable que le recorre la pantorrilla. Tuvo un calambre. ¿Podría haberse evitado?
“¡Sí!”, afirma Shammara Al-Darraji, ATC, entrenadora deportiva certificada de Mass General Brigham. “Estoy segura de que todo el mundo ha tenido un calambre alguna vez, pero hay maneras de ayudar a prevenirlos”.
Un calambre es una contracción muscular repentina y dolorosa que suele aparecer después de hacer ejercicio durante mucho tiempo y limita el movimiento.
Al-Darraji trabaja con atletas de Portsmouth High School a través de Wentworth-Douglass Hospital. Ofrece varios consejos para prevenir y tratar los calambres musculares.
Entrene adecuadamente.
El primer paso es calentar suficientemente los músculos de antemano. Esto es importante para que su cuerpo entre en “modo de ejercicio”.
Además, trate de aumentar gradualmente la intensidad del entrenamiento para que su cuerpo se adapte al cambio, evitar los calambres musculares y prevenir el dolor por el ejercicio.
Aclimátese a su entorno.
Permitir que el cuerpo se adapte a los cambios de temperatura es esencial para prevenir los calambres. Aclimatarse al entorno antes de hacer ejercicio intenso permite que el metabolismo se adapte a las condiciones externas. Por ejemplo, las temperaturas más cálidas harían que la temperatura corporal central aumentara rápidamente y alterara el equilibrio metabólico del cuerpo. Del mismo modo, planificar con anticipación sus entrenamientos de invierno para hacer ejercicio de manera segura puede ayudar a prevenir lesiones.
Beba la cantidad adecuada de líquidos.
Los calambres musculares están directamente relacionados con la deshidratación causada por la sudoración excesiva. Al sudar, el cuerpo pierde agua y minerales esenciales, como potasio y sodio. Nuestros consejos de hidratación para atletas pueden ayudarle a prevenir la deshidratación. Considere una bebida de reposición que contenga sodio.
Las bebidas deportivas con alto contenido de sodio están formuladas específicamente con distintas sales para ayudar a prevenir los calambres. Es importante tener en cuenta que, cuando se consumen grandes cantidades de agua sola, los niveles de sodio en la sangre pueden bajar demasiado y puede producirse una situación peligrosa conocida como hiponatremia.
Esto puede causar:
- Náuseas y vómitos
- Confusión mental
- Dolores de cabeza
- Fatiga
- En los casos más graves: convulsiones y coma.
Los calambres musculares activos se tratan mejor con un régimen de estiramiento pasivo y reponiendo minerales esenciales, como sodio y potasio. Sin embargo, la mejor manera de prevenir los calambres musculares es evitarlos siguiendo las pautas que se indican en este artículo.
Shammara Al-Darraji, ATC
- Entrenadora atlética, Mass General Brigham
¿Cuánta agua debe beber?
Pruebe esta fórmula: Multiplique su peso corporal por 0.67 para obtener la cantidad de onzas de agua que debe beber al día. Luego, agregue 12 onzas por cada 30 minutos de ejercicio.
Por lo tanto, un atleta de 150 libras que compite durante 90 minutos necesita 136.5 onzas de agua al día.
Un dato curioso: Se ha informado que el jugo de pepinillos, que tiene un alto contenido de sal y un sabor fuerte debido al ácido acético, es eficaz para reducir la duración de los calambres. Los estudios han demostrado que, en promedio, la duración de los calambres se redujo alrededor de un 37 % cuando se ingirió 1 mililitro de jugo de pepinillos 2 segundos después de inducir el calambre.
Elija alimentos ricos en potasio y salados durante y después del ejercicio.
El potasio es un nutriente que ayuda a facilitar las contracciones musculares. Es un transmisor neuromuscular que facilita la comunicación entre los músculos y los nervios. Esta comunicación se altera cuando los niveles de potasio son bajos, y los músculos pueden “quedarse atascados” en una posición contraída que sentimos como espasmos o calambres.
Históricamente, el potasio se ha asociado con los plátanos. Sin embargo, no son la mejor fuente de este nutriente, ya que aportan solo el 9 % de la ingesta diaria recomendada. En su lugar, considere uno de los siguientes cinco alimentos para ayudar a prevenir los calambres musculares:
- Batatas
- Melón
- Espinaca cocida
- Frutos secos
- Frijoles
“Los calambres musculares activos se tratan mejor con un régimen de estiramiento pasivo y reponiendo minerales esenciales, como sodio y potasio”, dice Al-Darraji. “Sin embargo, la mejor manera de prevenir los calambres musculares es evitarlos siguiendo las pautas que se indican en este artículo”.
Los frijoles pueden ayudar a prevenir los calambres.
Los frijoles pueden ayudar a prevenir los calambres.
Evite agotar los carbohidratos.
Los niveles bajos o agotados de carbohidratos pueden causar directamente calambres musculares. Los carbohidratos son la principal fuente de energía que se utiliza durante el ejercicio.
Evite agotar los carbohidratos consumiéndolos antes del entrenamiento y durante el ejercicio si dura más de 60 minutos.
La energía que se utiliza para hacer ejercicio se almacena en cadenas complejas de carbohidratos, conocidas como glucógeno, dentro de los músculos y el hígado. Los músculos necesitan esta energía tanto para activarse como para relajarse. Cuando los niveles de combustible son bajos, la relajación se ve afectada y aparecen los calambres.
Lo mejor es abastecer al cuerpo de carbohidratos (en particular los días en que hay varios partidos o eventos) al menos de 3 a 4 horas antes de la competencia. Muchas bebidas deportivas también contienen carbohidratos y ayudan a reponer las reservas de los atletas antes, durante y después de las competencias.
Considere estos alimentos para agregar carbohidratos a su dieta:
- Pan
- Papas
- Frijoles
- Pasta
Seguir estos pasos puede ayudarle a mantenerse saludable para sus entrenamientos.