Les meilleurs aliments pour la consolidation osseuse après une fracture

Les aliments que vous consommez jouent un rôle étonnamment important dans la santé osseuse. L'os est un tissu vivant que votre corps construit et décompose constamment. Soutenir ce processus en consommant des aliments favorisant la santé osseuse est particulièrement important lorsque vous guérissez d'une fracture osseuse.

Nancy Oliveira, MS, RD, LDN, diététicienne au Mass General Brigham et responsable du service de nutrition et de bien-être au Brigham and Women’s Hospital, présente les nutriments les plus essentiels à la consolidation osseuse et les aliments qui les contiennent.

Comment l'alimentation affecte-t-elle la santé osseuse?

Les os sont composés de plusieurs minéraux, notamment le calcium et le phosphore. Presque tout le calcium et le phosphore contenus dans les aliments que vous consommez finissent dans vos os. Il est donc crucial d'intégrer ces nutriments à votre alimentation lorsque vous guérissez d'une fracture. « Ces nutriments osseux clés jouent un rôle dans le processus de construction osseuse ou deviennent une partie de l'os lui-même », explique Oliveira.

Il existe deux types de cellules qui entretiennent vos os : Les ostéoblastes construisent l'os et les ostéoclastes décomposent l'os. « La décomposition de l'os peut sembler mauvaise, mais elle est nécessaire », précise Oliveira. « Par exemple, lorsque vous avez une blessure ou une fracture, vos ostéoclastes doivent décomposer le tissu osseux ancien et endommagé. » Ensuite, votre corps peut construire un tissu osseux sain pour remplacer l'os endommagé.

D'autres nutriments essentiels au processus de construction osseuse incluent :

• Vitamine D : Cette vitamine aide votre corps à absorber et à utiliser le calcium. Sans vitamine D, une grande partie du calcium que vous obtenez par l'alimentation n'atteindrait pas vos os.
• Vitamine K : Les vitamines D et K fonctionnent ensemble, elles sont donc souvent combinées dans les compléments. La vitamine K aide à améliorer la densité osseuse car elle limite l'activité des ostéoclastes.
• Vitamine C : Cette vitamine aide à produire du collagène, qui constitue un faible pourcentage du tissu osseux. Le collagène aide à structurer l'os et les tissus de soutien tels que le cartilage et les tendons.
• Fer : Un apport suffisant en fer est essentiel pour une bonne circulation sanguine, ce qui affecte à son tour la santé osseuse, car le sang apporte des nutriments à vos os. Sans suffisamment de fer, votre corps est moins efficace pour transporter les nutriments nécessaires à la construction osseuse là où votre corps en a besoin.
• Protéines : Toutes les cellules sont constituées de protéines, y compris les ostéoblastes et les ostéoclastes. Les protéines sont essentielles au processus de réparation d'une lésion osseuse et à la formation de nouvel os.

Il est préférable d'obtenir ces nutriments par l'alimentation plutôt que par des compléments. « Il peut être déroutant de savoir quoi manger pour la guérison osseuse si vous vous concentrez uniquement sur des nutriments individuels. » « Nous voulons donc tout relier en expliquant comment cela se traduit dans les aliments à mettre dans votre assiette », déclare Oliveira.

Meilleurs aliments pour la guérison des fractures

Il n'existe pas un seul meilleur régime alimentaire pour la guérison des fractures. Au lieu d'un régime spécifique, Oliveira conseille d'adopter une alimentation à base d'aliments complets. Un régime à base d'aliments complets comprend beaucoup de protéines, de légumes, de fruits, de noix, de céréales complètes, de haricots et de graines.

Beaucoup des meilleurs aliments pour guérir une fracture osseuse contiennent plus d'un nutriment pour la santé des os. Oliveira conseille de commencer par des aliments contenant du calcium et du phosphore car ce sont les éléments constitutifs les plus importants pour les os, puis d'ajouter des aliments pour répondre aux autres besoins en nutriments osseux.

Voici les aliments à consommer pour vous assurer d'obtenir suffisamment de nutriments pour la guérison des os :

Aliments contenant du calcium et du phosphore

« Tout le monde veut savoir comment obtenir plus de calcium », déclare Oliveira. Pour vous assurer d'en obtenir suffisamment, concentrez-vous sur des aliments tels que :

Assurez-vous d'obtenir suffisamment de vitamine D

Les aliments naturellement les plus riches en vitamine D, tels que l’huile de foie de morue et les poissons gras, ne sont pas recommandés en grande quantité, car ils peuvent également contenir du mercure ou trop de vitamine A. Les aliments enrichis en vitamine D peuvent vous aider à satisfaire vos besoins, et votre corps peut produire de la vitamine D grâce à l’exposition de votre peau nue au soleil.

Mais parfois, les gens ne sont pas suffisamment exposés au soleil pour produire la vitamine D dont ils ont besoin, c’est donc une exception où vous pourriez avoir besoin d’un complément. « Si vous avez besoin de plus de vitamine D, surtout pendant les mois d’hiver avec moins de lumière du jour, vous devrez l’obtenir par une supplémentation », déclare Oliveira.

Aliments contenant de la vitamine K

« Les légumes à feuilles sombres qui sont riches en calcium sont également riches en vitamine K », déclare Oliveira. Si vous consommez déjà beaucoup de ces légumes contenant du calcium, vous obtenez probablement suffisamment de vitamine K.

Aliments contenant de la vitamine C

De nombreux fruits et légumes contiennent de la vitamine C. « Vous pouvez couvrir vos besoins quotidiens en vitamine C avec une orange », déclare Oliveira. « De nombreuses personnes prennent des compléments de vitamine C, mais la recherche ne soutient pas vraiment la prise de vitamine C supplémentaire de cette manière. Il est préférable de privilégier l’apport en vitamine C par l’alimentation, car les fruits et légumes contiennent également des antioxydants et des composés végétaux bénéfiques. »

Aliments à limiter ou à éviter

Lors de la guérison d'une fracture osseuse, Oliveira recommande d'éviter certains aliments qui peuvent entraîner une perte de calcium. Elle conseille d'éviter les quantités excessives de :

• Alcool
• Caféine
• Boissons gazeuses foncées
• Sel