Aliments anti-inflammatoires pour l'arthrite et les douleurs articulaires

Les douleurs articulaires apparaissent généralement en raison de l'arthrite ou après une blessure articulaire, et l'inflammation joue souvent un rôle. Les tissus endommagés peuvent parfois déclencher un gonflement prolongé et une inflammation douloureuse. Mais les douleurs articulaires peuvent être traitées, et une alimentation adaptée peut aider, selon Nancy Oliveira, MS, RD, LDN, CDCES, diététicienne à Mass General Brigham et responsable du service de nutrition et de bien-être au Brigham and Women’s Hospital.

Oliveira explique comment les aliments que vous consommez peuvent influer sur l'inflammation et les douleurs articulaires, ainsi que les types de régimes alimentaires susceptibles de réduire l'inflammation.

Inflammation et douleurs articulaires

« Il est important de comprendre que l’inflammation n’est pas entièrement mauvaise », indique Oliveira. « C'est un élément essentiel du système de défense naturel de votre corps contre les virus, les bactéries et les allergènes, En cas de blessure, l'inflammation est la façon dont votre système immunitaire protège et guérit le corps. »

Mais lorsque l'inflammation devient persistante (chronique) dans certaines zones du corps comme les articulations, elle peut entraîner une sensibilité et une douleur constantes. Les douleurs articulaires chroniques peuvent provenir de l'une ou des deux affections inflammatoires suivantes :

• Polyarthrite rhumatoïde (PR) :: Il s’agit d’une affection auto-immune dans laquelle votre système immunitaire attaque par erreur les tissus de vos articulations. Cette réponse du système immunitaire irrite les cellules nerveuses des articulations, provoquant ainsi des douleurs.
• Arthrose :: Il s'agit d'une affection chronique et progressive qui survient lorsque le cartilage qui amortit vos articulations commence à s'user. Sans cartilage, les os frottent les uns contre les autres, ce qui peut être très douloureux. L'arthrose fait souvent partie du processus de vieillissement et peut également s'accélérer avec la surutilisation d'une articulation ou lorsque vous portez un excès de poids.

Comment l'alimentation influe sur l'inflammation articulaire

« De nombreuses personnes se demandent s'il existe des aliments qu'elles peuvent consommer pour réduire l'inflammation dans leur corps », explique Oliveira. « Il existe des recherches sur des aliments et des nutriments spécifiques, mais nous découvrons qu'il ne s'agit pas de manger des aliments ou des nutriments isolés, Il s’agit plutôt de vos habitudes alimentaires dans leur ensemble. »

Elle affirme que la plupart des aliments qui ont un impact positif sur l'inflammation sont des aliments d'origine végétale. Ils contiennent des nutriments et des composés végétaux, appelés substances phytochimiques, qui semblent réduire l’inflammation, tels que :

• Les antioxydants sont des molécules qui aident à protéger les cellules contre les dommages, y compris ceux qui surviennent lors du processus de vieillissement.
• La fibre est un type de glucide. Un régime riche en fibres renforce les bactéries bénéfiques de votre intestin et aide à réduire l'inflammation.
• Les acides gras oméga-3 sont des graisses saines qui aident à combattre les composés inflammatoires dans votre corps.
• Les polyphénols possèdent des propriétés antioxydantes et une action anti-inflammatoire qui protègent contre les maladies chroniques.

Régimes idéaux pour l'inflammation articulaire

Plutôt que de trop se concentrer sur des aliments spécifiques, Oliveira recommande deux régimes à base de plantes comme guides pour obtenir une gamme d'aliments anti-inflammatoires :

• Le régime méditerranéen est une façon de s'alimenter basée sur les habitudes alimentaires traditionnelles des populations de la région méditerranéenne, comme l'Italie, la Grèce et l'Espagne. Il met l'accent sur la consommation d'aliments complets plutôt que d'aliments ultra-transformés contenant de nombreux additifs.
• Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) est un plan nutritionnel conçu pour favoriser la santé cardiaque. Il met l'accent sur des aliments complets et riches en nutriments qui réduisent également l'inflammation.

Ces deux régimes permettent non seulement de réduire l'inflammation, mais aussi d'améliorer la santé globale et peuvent prolonger la longévité. Ils peuvent également aider à la gestion du poids et à réduire le risque de nombreuses maladies chroniques.

Aliments à éviter

Certains aliments peuvent aggraver l'inflammation, c'est pourquoi Oliveira recommande d'en limiter la consommation :

• Charcuteries grasses ou viandes pour le déjeuner
• Aliments frits
• Aliments hautement transformés et pauvres en nutriments
• Viandes riches en graisses saturées
• Sucre raffiné
• Aliments blancs riches en amidon tels que le pain blanc ou le riz blanc

Elle rapporte que les allergies ou les sensibilités alimentaires peuvent parfois influencer l'inflammation. Certaines personnes signalent moins de douleurs articulaires si elles évitent le gluten, les produits laitiers ou d'autres aliments spécifiques. « Cependant, les intolérances alimentaires sont très individuelles », dit-elle. « Si vous remarquez que certains aliments semblent provoquer des poussées de douleurs articulaires, vous pouvez essayer de les éviter pendant un certain temps pour voir si vous vous sentez mieux. »

Gardez une vue d'ensemble à l'esprit

Prendre des suppléments de vitamines ou de nutriments spécifiques peut sembler être un moyen rapide de réduire l'inflammation. Mais Oliveira affirme qu'il n'existe aucune preuve que des nutriments isolés sous forme de suppléments soient bénéfiques contre l'inflammation, et comme les suppléments ne sont pas réglementés, ils sont potentiellement dangereux. « La chose importante à savoir est que les nutriments ne fonctionnent pas de manière isolée », dit-elle. « En nutrition, les aliments agissent en équipe. »

Il peut sembler accablant de penser à changer votre façon de manger, mais vous n'avez pas besoin d'effectuer de grands changements tout à la fois. Commencez par intégrer un nouvel aliment d’origine végétale par semaine. « Réduire l’inflammation est un processus, alors accordez-vous du temps », indique Oliveira.

Lorsque vous souffrez d’une inflammation, il est également important d’examiner l’ensemble de vos habitudes de vie. « L'inflammation ne provient pas uniquement de la nourriture », déclare Oliveira. « Une activité physique insuffisante ou un excès de stress peuvent également y contribuer. » Un mauvais sommeilqualité peut également accroître l’inflammation, car votre corps suit des cycles de réparation qui éliminent les substances inflammatoires pendant votre sommeil. »