Entraînement du plancher pelvien pour améliorer les performances sportives
Les exigences de chaque sport sont différentes, mais un élément essentiel à la performance sportive est la force de votre tronc et de votre plancher pelvien.
Les muscles de votre plancher pelvien font partie de votre tronc et contribuent à la force et à la stabilité globales de celui-ci.
« Le tronc peut être considéré comme une boîte anatomique composée de nombreux groupes musculaires, notamment les abdominaux à l'avant, les muscles paraspinaux et fessiers à l'arrière, le diaphragme en haut, ainsi que la ceinture pelvienne et les muscles du plancher pelvien en bas », explique Jennifer Hopp, MD, médecin du sport au Mass General Brigham.
Le Dr Hopp dirige le programme de médecine du sport pour femmes au centre de soins ambulatoires de l'hôpital Wentworth-Douglass à Portsmouth. Elle explique où se situe le plancher pelvien et comment les athlètes peuvent le renforcer pour améliorer leurs performances sportives.
Où se situe le plancher pelvien ?
Le plancher pelvien est situé à la base de votre bassin. Il forme un hamac qui soutient votre cavité abdominale en reliant votre os pubien à votre coccyx.
Comment le renforcement du plancher pelvien peut-il améliorer les performances sportives ?
Les athlètes qui renforcent les muscles de leur plancher pelvien peuvent améliorer plusieurs aspects de leurs performances sportives globales.
Ces muscles aident à :
Améliorer la force
Le renforcement de votre plancher pelvien augmentera votre force et votre stabilité lombo-pelvienne, ce qui permet une meilleure coordination et une puissance accrue au niveau de vos membres supérieurs et inférieurs.
Une meilleure stabilité du tronc et de la colonne vertébrale offre une base plus stable, ce qui permet à la force générée par les muscles des membres supérieurs ou inférieurs de se transformer efficacement en travail. Lorsque le tronc est instable, il absorbe la force générée. Cela signifie qu'une force moindre se transforme en travail.
« La recherche a montré que les lanceurs de baseball ayant un meilleur contrôle lombo-pelvien démontraient une meilleure précision et une meilleure endurance, ou nombre de manches lancées », déclare le Dr. Hopp. « D'autres recherches ont prouvé qu'une force accrue du tronc peut améliorer la stabilité du swing et la vitesse des clubs de golf, des raquettes de tennis ou des battes. »
Améliorer le temps de réaction
Une stabilité accrue du tronc conduit à un meilleur contrôle postural qui diminue le temps nécessaire pour :
- Changer de position
- Changer de direction
- Répondre aux actions de l'adversaire
Gérer les changements de pressions intra-abdominales
Lors d'activités d'impact, les muscles du plancher pelvien et les muscles abdominaux se contractent pour stabiliser le torse lors de mouvements tels que les sauts. Le plancher pelvien aide à gérer les changements d'impact et de pression pour une puissance accrue lors des sauts et une meilleure stabilité lors de l'atterrissage.
Améliorer la mécanique respiratoire
Les muscles du plancher pelvien travaillent également en tandem avec le diaphragme et peuvent aider à l'endurance et à la récupération en améliorant la mécanique respiratoire.
Diminuer le risque de blessures
La recherche a montré qu'une force accrue du tronc et du plancher pelvien peut diminuer le risque de blessure chez les athlètes.
Une étude a montré que les lanceurs de baseball ayant moins de contrôle du tronc et une mobilité pelvienne accrue étaient 3 fois plus susceptibles de manquer au moins 30 jours que les lanceurs démontrant une moindre quantité de mouvement lombo-pelvien. La recherche a également trouvé une association entre la faiblesse du tronc et un déséquilibre de la force des muscles de la hanche avec des blessures au bas du dos et des blessures au genou chez les athlètes féminines.
« Si vous avez des difficultés à activer ou à utiliser ces muscles, vous pouvez consulter un kinésithérapeute spécialisé dans le plancher pelvien qui pourra créer un programme spécifiquement adapté à vos besoins », déclare le Dr. Hopp.