10 substitutions simples pour une alimentation saine
Kathy McManus, MS, RD, LDN
En matière d'alimentation saine, de petits changements peuvent faire une grande différence.
« Beaucoup de gens se sentent dépassés lorsqu'ils pensent aux changements dans leur alimentation », déclare Kathy McManus, MS, RD, LDN. McManus est diététicienne chez Mass General Brigham et directrice du département de nutrition au Brigham and Women’s Hospital.
« Le fait est que de simples substitutions alimentaires peuvent présenter des avantages importants, notamment moins de cholestérol et une glycémie plus stable. Ces changements peuvent également contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète, de cancer et d'autres maladies. »
Conseils pour des substitutions alimentaires saines
Pour rendre les recettes plus saines pour vous et votre famille, essayez ces 10 substitutions simples :
1. Utilisez de la compote de pommes à la place de l'huile pour la cuisson au four.
Essayez de remplacer la moitié de l'huile demandée dans les recettes de gâteaux et de brownies par de la compote de pommes. Vous réduirez les calories sans perdre en saveur ni en texture.
2. Mangez du riz brun à la place du riz blanc.
Le riz brun contient plus de fibres et de nutriments que le riz blanc. Les fibres le rendent également plus rassasiant.
3. Utilisez des blancs d'œufs à la place des œufs entiers.
Dans une recette, remplacez chaque œuf par ¼ de tasse de substitut d'œuf ou deux blancs d'œufs, afin de réduire les calories et le cholestérol.
4. Choisissez des pâtes multigrains ou au blé complet plutôt que des pâtes blanches.
Certaines pâtes contiennent également des acides gras oméga-3, un avantage supplémentaire.
5. Sélectionnez du fromage faible en gras plutôt que du fromage entier.
Il existe de nombreux fromages savoureux à teneur réduite en matières grasses qui permettent de réduire les calories et l'apport en graisses saturées sans sacrifier le goût.
6. Utilisez du yaourt sans matières grasses plutôt que de la crème sure.
Le yaourt nature sans matières grasses, en particulier le yaourt grec, est un excellent moyen de réduire les calories et l'apport en graisses saturées tout en conservant une saveur acidulée. Cela vous permettra à coup sûr de vous sentir mieux après votre repas.
7. Utilisez des herbes fraîches et des épices plutôt que du sel.
Vous réduirez votre consommation de sodium tout en donnant une nouvelle saveur à vos repas. Si vous ne pouvez pas utiliser d'herbes fraîches, les herbes séchées, les épices et les acides (comme le vinaigre ou le jus de citron) sont d'excellentes alternatives.
8. Choisissez du lait faible en gras plutôt que de la crème.
Vous pouvez utiliser du lait moins gras dans les soupes à base de crème ou en pâtisserie afin de réduire les calories et l'apport en graisses saturées.
9. Essayez le houmous plutôt qu'une trempette à la crème sure.
Le houmous, préparé à partir de pois chiches, apporte des protéines et des graisses saines. C'est simple à préparer et c'est une excellente trempette pour les légumes ou les chips de pita au blé entier.
10. Utilisez de la dinde hachée, du poulet haché, du tofu ferme ou des lentilles à la place du bœuf riche en matières grasses.
Ce ne sont là que quelques-unes des nombreuses alternatives au bœuf riche en matières grasses que vous pouvez utiliser pour réduire les calories et l'apport en graisses saturées dans le chili, les hamburgers, les boulettes de viande, le pain de viande et les lasagnes.
