Graisses alimentaires et maladies cardiaques
Debbie Krivitsky, RD, LDN
Il peut être difficile de savoir quels aliments sont bons pour la santé et lesquels peuvent favoriser certaines maladies, en particulier lorsqu'il est question de graisses alimentaires. Les graisses sont-elles bonnes ou mauvaises pour la santé ?
La réponse dépend du type de graisses que vous consommez. Debbie Krivitsky, RD, LDN, diététicienne au sein du programme de prévention des maladies cardiovasculaires de Mass General Brigham, explique comment les graisses alimentaires influencent la santé cardiaque. Elle explique également pourquoi les graisses saturées augmentent le risque de maladie cardiaque et quelles graisses favorisent une bonne santé.
Que sont les graisses alimentaires ?
Les graisses sont des nutriments présents dans de nombreux aliments. « Les graisses constituent une source concentrée de calories. Il est donc utile de surveiller la quantité de graisses que vous consommez pour mieux gérer votre poids. « C'est important, car le surpoids est un facteur de risque de nombreuses maladies chroniques », explique Krivitsky. « Nous savons également, grâce à la recherche, qu'une alimentation riche en graisses augmente le risque de maladie cardiaque et de cancer ».
Mais toutes les graisses ne sont pas mauvaises pour la santé, et certaines sont indispensables dans notre alimentation. Les graisses sont nécessaires pour assurer l'isolation thermique et protéger l'organisme. Elles sont également indispensables à l'absorption des vitamines liposolubles A, D, E et K.
« Les graisses améliorent le goût des aliments et vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps », explique Krivitsky. « L'objectif est de privilégier les bonnes graisses afin d'avoir un effet bénéfique sur le cholestérol, tout en évitant d'en consommer en trop grande quantité. »
Comment les graisses influencent-elles la santé du cœur ?
Lorsque vous consommez des graisses, elles sont décomposées par le foie et associées à une protéine. Cet assemblage de graisses et de protéines est appelé lipoprotéine. Les lipoprotéines circulent dans le sang, où votre organisme peut les utiliser.
L'un des types de lipoprotéines, appelé lipoprotéine de basse densité (LDL), est également connu sous le nom de « mauvais » cholestérol. Le LDL se dépose sur les parois des artères et peut entraîner la formation de plaques. L'accumulation de plaques peut réduire le flux sanguin vers le cœur ou le cerveau, augmentant le risque de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral. Un taux élevé de cholestérol, en particulier de LDL, est un facteur prédictif de futurs événements cardiovasculaires, tels qu'une crise cardiaque.
« Mais à tout "méchant", son "héros" : le HDL, ou lipoprotéine de haute densité », explique Krivitsky. « Le HDL est le "bon" cholestérol. Il élimine le LDL de vos vaisseaux sanguins afin que votre organisme puisse s'en débarrasser. » Bien que le HDL joue un rôle protecteur pour le cœur, son utilité pour prédire un événement cardiovasculaire tel qu'une crise cardiaque reste incertaine.
Graisses saturées et maladies cardiaques
Pour réduire votre risque de maladie cardiaque, limitez votre consommation de graisses saturées, qui peuvent augmenter votre taux de cholestérol LDL. Un taux élevé de LDL augmente le risque de maladie cardiaque et de crises cardiaques, car il contribue à la formation de blocages dans vos artères.
Les graisses saturées proviennent généralement des produits d'origine animale et sont solides à température ambiante. L'huile de coco et l'huile de palme sont les seules graisses saturées d'origine végétale.
Les aliments les plus riches en graisses saturées comprennent :
- Bœuf
- Huile de coco et huile de palme
- Produits laitiers
- Ghee (beurre clarifié)
- Agneau
- Porc
- Viandes transformées de toute sorte
Au fil du temps, une alimentation riche en graisses saturées augmente votre risque de problèmes cardiaques. Cependant, les effets des graisses saturées sur les vaisseaux sanguins sont également immédiats. « Immédiatement après un repas riche en graisses saturées, les parois de vos vaisseaux sanguins se raidissent et votre cœur doit fournir davantage d'efforts pour pomper le sang », explique Krivitsky.
Krivitsky recommande de limiter autant que possible votre consommation de graisses saturées. Voici quelques conseils pour limiter votre consommation de graisses saturées :
- Choisissez des produits laitiers pauvres en matières grasses ou sans matières grasses. Lorsque vous achetez du fromage, du lait, du yaourt ou d'autres produits laitiers, recherchez les mentions « sans matières grasses », « pauvre en matières grasses » ou « écrémé » sur l'étiquette.
- Limitez votre consommation de viande rouge (bœuf, porc ou agneau) à une fois par semaine maximum. Si vous mangez de la viande rouge, privilégiez les morceaux maigres, comme ceux portant les mentions « round » ou « loin ». Si vous achetez du bœuf haché, choisissez du bœuf à 93 % maigre.
Une diététicienne met à profit des connaissances nutritionnelles fondées sur la recherche et une approche personnalisée pour vous aider à atteindre vos objectifs alimentaires. En fin de compte, nous voulons vous aider à créer des habitudes saines que vous pourrez maintenir.
Debbie Krivitsky, RD, LDN
- Diététicienne, Mass General Brigham
Devriez-vous éviter les aliments qui contiennent du cholestérol?
Si un taux élevé de cholestérol LDL augmente votre risque de maladie cardiaque et d'événements cardiovasculaires, est-il acceptable de consommer des aliments contenant du cholestérol ? « C'est souvent l'une des premières questions que l'on me pose au sujet des graisses alimentaires », explique Krivitsky. Les aliments qui contiennent du cholestérol comprennent :
- Fromage
- Jaunes d'œufs
- Viande rouge
- Crustacés
Un taux élevé de cholestérol est l'un des principaux facteurs de risque de maladie cardiaque. Cependant, chez la plupart des personnes, le cholestérol apporté par l'alimentation n'augmente pas significativement le taux de cholestérol sanguin. « Chez certaines personnes, une prédisposition génétique fait que le cholestérol alimentaire augmente le taux de cholestérol sanguin », explique Krivitsky. Si vous savez que vous présentez un risque génétique ou que vous avez des antécédents familiaux d'hypercholestérolémie, vous devez faire attention aux aliments riches en cholestérol dans votre alimentation.
Si vous n'avez pas de prédisposition génétique, il est peu probable que vous consommiez suffisamment de cholestérol pour avoir un effet sur votre taux de cholestérol sanguin. Inclure jusqu'à quatre œufs entiers par semaine ou manger des crustacés, par exemple, ne devrait pas affecter votre cholestérol.
Choisissez des graisses bénéfiques pour le cœur : Graisses insaturées et oméga-3
Les graisses sont une partie importante de votre alimentation, alors incluez des graisses qui sont bonnes pour le cœur. Certaines graisses polyinsaturées et mono-insaturées contribuent à réduire le taux de cholestérol LDL et de triglycérides. Les triglycérides sont un type de graisse qui contribue à la formation de plaque dans vos artères. Avoir des triglycérides élevés est un facteur de risque de maladie cardiaque, de crise cardiaque et d'autres événements cardiaques.
Les sources de graisses saines qui peuvent aider à réduire le LDL comprennent:
- Poissons: Le flétan, le hareng, le maquereau, le saumon, les sardines, le thon et la truite sont les meilleurs choix pour les oméga-3. Krivitsky conseille de manger du poisson au moins deux fois par semaine pour la santé cardiaque.
- Huiles saines: Les huiles de colza, de maïs, de pépins de raisin, d'olive, de carthame, de soja, de sésame et de tournesol contiennent des graisses polyinsaturées ou des oméga-3.
- Noix et graines: Les amandes, les graines de lin, les noix de pécan et les noix sont d'excellentes sources de graisses bénéfiques pour le cœur.
Un diététicien simplifie les choses
Les diététiciens recommandent généralement de ne pas dépasser 30 % de l'apport calorique quotidien provenant des graisses. Cependant, déterminer quels types de graisses privilégier et en quelle quantité peut être difficile à faire seul. Une alimentation bénéfique pour le cœur ne se résume pas à la quantité de graisses consommée.
« En matière de santé cardiaque, le plus important est d'examiner votre alimentation dans son ensemble ainsi que votre niveau d'activité physique », explique Krivitsky. « Un diététicien associe des connaissances nutritionnelles fondées sur la recherche à une approche personnalisée. Nous prenons le temps de vous rencontrer et élaborons un plan personnalisé pour vous aider à atteindre vos objectifs alimentaires. En fin de compte, nous voulons vous aider à adopter des habitudes saines que vous pourrez maintenir sur le long terme. »