Sports et nutrition : Ce que les athlètes doivent savoir

La nutrition, ou une alimentation saine et équilibrée, est un élément clé de la performance athlétique à tous les niveaux de compétition. Olivia Morgan, diététicienne diplômée et experte en nutrition sportive chez Mass General Brigham, explique comment les athlètes peuvent améliorer leur nutrition pour une performance optimale.

Nutrition pour les athlètes : Répondre aux besoins énergétiques

Les nutriments sont des substances présentes dans les aliments dont notre corps a besoin pour fonctionner et se développer. Nous avons besoin de nutriments pour des fonctions essentielles comme la digestion, la respiration et la circulation sanguine. Nous en avons également besoin pour les activités quotidiennes et l'exercice.

« Il est important pour chacun de s'assurer d'obtenir une nutrition suffisante pour répondre aux besoins fondamentaux de son corps », déclare Morgan. « Mais c'est encore plus important pour les personnes qui font de l'exercice ou mènent une vie très active. Et les athlètes de haut niveau qui effectuent des séances d'entraînement très intenses ont des besoins encore plus grands. »

Un athlète qui ne consomme pas suffisamment de nutriments pour compenser l'énergie qu'il dépense peut développer un déficit énergétique relatif dans le sport (RED-S), une affection où votre santé et vos performances diminuent considérablement. Le RED-S vous expose également à un risque accru de blessure.

Les athlètes comptent sur les calories (une mesure de l'énergie dans les aliments) pour l'énergie dont ils ont besoin pour s'entraîner. Mais la nutrition sportive ne se résume pas aux calories. Le type de nutriments que vous consommez peut avoir un impact majeur sur vos performances. Sans le bon mélange, votre corps compensera en décomposant les muscles, les os ou d'autres tissus pour vous permettre de terminer vos entraînements.

Macronutriments pour les athlètes : Concentrez-vous sur les protéines et les glucides

Obtenir le bon équilibre nutritionnel dans vos macronutriments est essentiel pour alimenter votre activité physique. Les macronutriments sont les principales sources d'énergie provenant de l'alimentation, et ils se présentent sous trois formes :

1. Les glucides, qui alimentent les entraînements individuels et maintiennent les réserves de glycogène de base. Le glycogène est un type de sucre que votre corps stocke pour que vos muscles puissent l'utiliser.
2. Les lipides, qui alimentent les entraînements de faible intensité et aident votre corps à absorber certaines vitamines.
3. Les protéines, qui aident à maintenir et à développer la masse musculaire.

« Les besoins en macronutriments sont différents pour les athlètes et pour les non-athlètes. Pour les athlètes, nous augmentons souvent les glucides et les protéines », explique Morgan. Ces deux macronutriments ont les effets les plus significatifs sur les performances athlétiques.

La carence la plus notable que Morgan observe dans le régime alimentaire des athlètes est l'apport en glucides.

« C'est la chose avec laquelle je vois le plus de gens lutter », dit-elle. « Nous vivons dans une société où beaucoup de gens ont peur des glucides, pensant qu'ils sont mauvais pour la santé, et par conséquent, ils n'en consomment pas assez. »

Les glucides ont fait l'objet d'une mauvaise presse en raison de la récente augmentation des régimes pauvres en glucides pour la perte de poids. Bien qu'il puisse être utile pour certaines personnes de réduire leur consommation de glucides pour la gestion du poids, ce n'est pas une solution « universelle ». Le plus important est d'équilibrer les macronutriments en fonction de votre niveau d'activité.

Consommez-vous les bons macronutriments ?

Malheureusement, il n'existe pas de recommandation ou de directive simple pour obtenir le bon équilibre en macronutriments. Vos besoins dépendent de votre corps, de votre santé, du type d'activité que vous pratiquez et de vos objectifs de performance.

« Vos macronutriments peuvent même devoir changer d'un jour à l'autre en fonction de votre niveau d'effort physique », déclare Morgan.

Elle conseille aux athlètes de rechercher des indices pouvant indiquer la nécessité d'ajuster les macronutriments. Lorsque vous n'obtenez pas les bons nutriments, vous pouvez :

• Avoir l'impression de ne pas pouvoir être assez performant pendant les entraînements ou la compétition
• Être blessé ou malade plus souvent
• Avoir des difficultés à récupérer après les entraînements
• Perdre ou prendre du poids sans le vouloir

Les calculateurs en ligne peuvent aider à déterminer vos besoins en macronutriments. Les résultats, cependant, peuvent ne pas être utiles car ils ne sont pas personnalisés. Un diététicien agréé ou un diététicien du sport peut vous aider à personnaliser un plan alimentaire qui vous convient le mieux.

Si vous cherchez un point de départ, découvrez quelle quantité de protéines vous devriez manger après une séance d'entraînement et au cours d'une journée.

Micronutriments pour les athlètes : Besoins spécifiques

Certains athlètes ayant des problèmes de santé ou des blessures peuvent avoir besoin de micronutriments spécifiques. Les micronutriments sont des nutriments dont nous avons besoin en plus petites quantités que les macronutriments, notamment les vitamines et les minéraux.

Certains des besoins en micronutriments les plus courants que Morgan observe chez les athlètes incluent :

• Calcium : Toute personne souffrant de lésions osseuses de stress, d'ostéopénie, d'ostéoporose ou prenant des médicaments stéroïdiens à long terme peut avoir besoin de calcium supplémentaire pour soutenir la santé osseuse.
• Fer : Le fer contribue à l'énergie et à une utilisation optimale de l'oxygène. De nombreux athlètes peuvent facilement devenir carencés en fer. Les athlètes féminines et les coureuses présentent un risque plus élevé.
• Vitamine B12 : Les végétariens et les végétaliens peuvent être carencés en vitamine B12 car les produits d'origine animale sont les principales sources de cette vitamine. La vitamine B12 aide aux niveaux d'énergie et à la récupération après l'exercice.
• Vitamine D : De nombreuses personnes, en particulier celles vivant dans des régions aux hivers froids ou sombres, manquent de vitamine D. Cette vitamine aide à maintenir des os solides.

Avant de commencer un complément, il est préférable de faire tester vos taux ou d'obtenir un diagnostic.

« Idéalement, vous obtenez la plupart de vos micronutriments par l'alimentation. Je n'aime pas compter uniquement sur les compléments car votre corps absorbe mieux les nutriments issus de l'alimentation », déclare Morgan. « Mais parfois, un complément est nécessaire. »

Planifier votre nutrition pour une performance optimale

Au-delà des nutriments spécifiques et de l'apport calorique, vous devez examiner le moment de la prise des nutriments et réfléchir à la satisfaction de vos besoins nutritionnels à différents moments de la journée.

Les baisses d'énergie importantes au cours de la journée sont souvent un problème de timing nutritionnel.

« Les baisses d'énergie surviennent lorsque vous restez longtemps sans manger de repas ou de collations », explique Morgan. « Prévoyez de manger toutes les 3 à 4 heures pour éviter ces baisses. Consommer des repas ou des collations contenant un mélange de glucides et de protéines peut vous aider à avoir une énergie plus durable. »

« Nous voulons ajuster l'apport alimentaire afin que vous n'ayez pas de grands pics et creux dans votre nutrition et votre énergie », ajoute-t-elle.

Pour planifier votre nutrition de manière optimale, Morgan vous suggère de :

• Consommer des glucides avant les entraînements.
• Créez des repas qui incluent des glucides, des protéines et une variété de fruits et légumes, et alimentez-vous avec ces aliments toutes les 3 à 4 heures tout au long de la journée.
• Mangez dans l'heure qui suit votre réveil le matin.
• Récupérez avec un mélange de protéines et de glucides après une séance d'entraînement.
• Prenez des collations contenant des glucides et des protéines.

Existe-t-il un meilleur régime alimentaire pour les athlètes ?

Il n'existe pas de meilleur régime alimentaire unique pour les athlètes car trop de facteurs influencent les besoins nutritionnels de chaque athlète.

Cependant, le Comité olympique et paralympique des États-Unis (USOPC) propose des exemples visuels de repas pour les athlètes, ce qui peut être un bon point de départ. Les directives nutritionnelles pour les athlètes de l'USOPC incluent des assiettes pour les jours d'entraînement faciles, modérés et intenses.

Meilleurs compléments pour les athlètes

« De nombreux athlètes viennent me voir en pensant d'abord aux compléments », déclare Morgan. « Ils ne donnent souvent pas la priorité à la nutrition de base comme les macronutriments. » Pour moi, les bases nutritionnelles sont les plus importantes car c'est là que les gens constatent souvent le plus d'amélioration. C'est vraiment la base pour que tout le reste soit efficace. »

Morgan conseille la prudence avec la supplémentation et adapte ses recommandations aux besoins spécifiques de chaque athlète. Tous les compléments ne sont pas sûrs et ils peuvent avoir des effets secondaires involontaires.

« Les compléments ne sont pas réglementés par la FDA de la même manière que les aliments et les médicaments », explique Morgan. « Il est vraiment important de trouver une marque avec une réglementation par un tiers pour tester les compléments. » De nombreux produits qui ne sont pas réglementés par un tiers ne contiennent pas ce qui est indiqué sur l'étiquette et peuvent même contenir des substances nocives. »

Morgan met également en garde les athlètes contre les boissons énergisantes car beaucoup sont classées comme des compléments, ce qui signifie qu'elles ne sont pas réglementées. De plus, la teneur très élevée en caféine peut être nocive.

« L'apport sûr en caféine pour un adulte est inférieur à 400 milligrammes au total par jour », conseille-t-elle.

Un diététicien du sport peut vous aider à atteindre des performances optimales

Il existe beaucoup d'informations en ligne sur la nutrition sportive. Certaines sont utiles, mais beaucoup ne le sont pas.

« Il peut être très utile de consulter quelqu'un qui est un expert certifié en nutrition », déclare Morgan.

Elle précise que de nombreuses polices d'assurance maladie couvrent les séances avec un diététicien ou un nutritionniste. Ces séances peuvent vous être bénéfiques en vous fournissant :

• Des directives sur le timing des nutriments pour optimiser vos performances
• Une aide pour ajuster votre alimentation à mesure que votre entraînement ou vos objectifs évoluent
• Des conseils nutritionnels individualisés adaptés à vos besoins
• Des réponses fiables aux questions courantes sur l'alimentation et les compléments alimentaires

Collaborer avec un expert élimine les incertitudes en matière de nutrition. Optimiser votre nutrition propulsera vos performances vers de nouveaux sommets.