Entraînement de sprint pour augmenter la puissance

Le sprint ne prend peut-être que quelques secondes, mais il demande un investissement en temps important pour développer la puissance nécessaire pour bien le pratiquer.

« La tâche du sprint est hautement spécifique, mais c'est véritablement une activité sollicitant tout le corps. » « Vous devez donc être un individu incroyablement robuste », déclare Mark Murphy, DPT, CSCS, SCS, responsable des sciences du sport appliquées au Mass General Brigham. « Cela nécessite de se concentrer sur plusieurs aspects différents : la posture, la qualité du contact au sol et la force relative. »

Murphy travaille avec des athlètes au Center for Sports Performance and Research.

Pour devenir un sprinter plus puissant, il est essentiel de compléter la course par des exercices qui améliorent la posture et la qualité du contact au sol. La puissance de sprint nécessite également de passer beaucoup de temps en salle de musculation pour développer la force dans tout le corps.

Exercices de Mach pour sprinteurs

Murphy recommande une série d'exercices développés par un entraîneur d'athlétisme influent nommé Gerard Mach, qui peuvent améliorer la vitesse des sprinteurs. Le système Mach utilise des exercices A, B et C pour travailler les différentes composantes du mouvement d'un coureur :

• Skipping A : Ceux-ci se concentrent sur les montées de genoux avec un mouvement de haut en bas pour cibler les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps. Maintenez une posture droite, mais pas trop droite au point d'étendre le membre devant votre corps.
• Skipping B : Ceux-ci impliquent d'étendre le bas de la jambe vers l'extérieur puis vers le bas en arc de cercle, pour travailler les muscles ischio-jambiers. L'athlète ne doit pas exagérer l'extension de la jambe avant. Cet exercice peut être un outil de dépistage potentiel pour les individus qui pourraient faire de trop grandes enjambées.
• C skips : Ceux-ci fournissent à l'entraîneur un outil pour examiner la poussée et l'extension. Ils démontrent également la coordination générale et l'amplitude de mouvement.

Murphy utilise les exercices Mach pour dépister les athlètes et déterminer sur quoi ils doivent travailler pour améliorer leur puissance.

« Vous pouvez ensuite identifier les domaines à améliorer dans la salle de musculation, qu'il s'agisse de certains groupes musculaires, de certains types d'exercices et de certaines stratégies pour améliorer la posture et les qualités de contact au sol, puis y remédier », dit-il.

Forme et posture de sprint appropriées

La posture est la manière dont une personne tient son corps pendant une tâche.

« Un sprinteur doit adopter des positions et des angles articulaires appropriés lors de l'accélération initiale, de l'accélération finale et de la phase de vol pour utiliser ses groupes musculaires pertinents et exécuter la tâche de sprint », explique Murphy.

Murphy recommande trois changements de posture pendant un sprint :

1. Lorsqu'un sprinteur sort des blocs de départ (commence son sprint), il démarre dans une position inclinée vers l'avant.
2. Du repère des 10 mètres à celui des 30 mètres, l'athlète commence à se redresser.
3. Le coureur passe ensuite à une position droite et verticale.

« Pour le reste de la course, je veux que la tête, le cou, les épaules et la cage thoracique du coureur soient alignés au-dessus du milieu du pied lorsqu'il est en phase d'appui du sprint. Et je veux vraiment m'assurer qu'ils propulsent leurs bras et gardent leurs foulées longues, mais sans faire de trop grandes enjambées. » « Je ne veux pas qu'ils poussent trop vers l'arrière », déclare Murphy. « Vous voulez qu'ils donnent presque l'impression de flotter. »

Qualité du contact au sol

Un autre aspect clé d'un sprint puissant est la qualité du contact au sol : la qualité du mouvement lorsque les pieds entrent en contact avec le sol.

« Si le corps ne peut pas supporter le volume ou l'intensité du contact au sol, il pourrait dire : "Je n'ai pas la force d'absorber cette vitesse" », explique Murphy.

Cela peut conduire à une mauvaise posture, telle que :

• Hyperextension du bas du dos
• Dorsiflexion excessive de la cheville, qui se produit lorsque la cheville bouge de manière à rapprocher les orteils du genou
• Flexion excessive des genoux ou des hanches pendant la phase d'appui
• Foulée trop longue à la fin de la phase de balancement

Avec une bonne qualité de contact au sol, le pied de l'athlète frappe le sol au niveau du milieu du pied, passe sur l'avant-pied, puis pousse sur les orteils.

« Nous voulons que nos athlètes maintiennent une certaine rigidité au moment du contact au sol, puis rebondissent rapidement sur le sol et effectuent un cycle croisé d'un contact de pied à l'autre », déclare Murphy. « Nous ne voulons pas que l'athlète passe trop de temps au sol. »

Les sprinteurs peuvent améliorer leur posture, la qualité de leur contact au sol et leur puissance grâce à un temps bien planifié en salle de musculation.

Le sprint est une activité sollicitant tout le corps, et ces exercices renforcent les muscles dans tout le corps.

« Là où beaucoup de gens se trompent, c'est qu'ils se concentrent uniquement sur les membres inférieurs. Mais vous devez vous assurer de cibler également les membres supérieurs, car la vitesse et la puissance avec lesquelles un athlète lance ses bras ont un impact sur la puissance et la vitesse. On entend souvent les entraîneurs dire : « Le mouvement des bras entraîne celui des jambes. »

Autres exercices pour l'entraînement au sprint

Les exercices listés ci-dessus ne constituent pas une liste exhaustive. Murphy recommande d'utiliser une variété de modalités d'entraînement en salle de musculation pour améliorer les performances de sprint :

• Squats et flexions bilatéraux (deux jambes) et unilatéraux (une jambe) (une variété d'exercices où vous pliez les hanches et les genoux tout en gardant le dos droit)
• Exercices de poussée et de traction horizontaux et verticaux, tels que les développés et les tirages
• Exercices de renforcement isolés, qui se concentrent sur un muscle, tels que les flexions nordiques pour les ischio-jambiers, les extensions des jambes pour les quadriceps et les élévations de mollets pour les mollets
• Lancers de médecine-ball et sauts pliométriques
• Haltérophilie olympique, comme l'arraché et l'épaulé-jeté, ou des variantes de ces exercices

Potentiation post-activation

Les athlètes avancés peuvent réaliser d'énormes gains en puissance et en vitesse grâce à une technique appelée potentiation post-activation, explique Murphy. Cela implique de soulever une charge lourde lors d'une activité d'entraînement, puis d'effectuer immédiatement un exercice pliométrique (mouvements rapides et explosifs). La combinaison active le système nerveux et peut augmenter temporairement la force musculaire et la performance.

Par exemple, un sprinteur peut pousser un traîneau lourd sur 10 mètres. Cette activité de haute intensité nécessite la même posture qu'un sprinteur utiliserait lors de l'accélération initiale. L'athlète passe ensuite directement de la poussée du traîneau lourd à une activité pliométrique, comme un saut sur boîte ou quelques sauts en longueur.

En raison de la façon dont la combinaison active le système nerveux, la plupart des gens remarquent immédiatement que les sauts sont plus puissants après la poussée de traîneau.

« L'objectif ici est de combiner une activité à charge élevée et à faible vitesse pendant une courte durée avec une activité à faible charge et à haute vitesse pendant une courte durée pour refléter les exigences du sprint », explique Murphy. « Je pense que là où beaucoup d'athlètes se trompent, c'est qu'ils font trop d'une chose ou pas assez d'une autre. » La meilleure méthode pour développer votre puissance en sprint repose sur un entraînement polyvalent.