Conseils pour prévenir les crampes
Shammara Al-Darraji, ATC
Imaginez que vous êtes au quatrième quart-temps d'un match de football américain un vendredi soir. Votre équipe est menée de 6 points et vous participez à l'action suivante. Vous espérez égaliser le score pour votre équipe. L'adrénaline est à son comble et vous vous préparez à donner tout ce que vous avez.
Vous démarrez avec puissance et tombez au sol en vous tenant la jambe. Vous ressentez une douleur atroce qui traverse votre mollet. Vous avez eu une crampe. Cela aurait-il pu être évité ?
« Oui ! » déclare Shammara Al-Darraji, ATC, préparatrice physique certifiée de Mass General Brigham. « Je suis sûre que tout le monde a déjà eu une crampe, mais il existe des moyens d'aider à éviter qu'elles ne surviennent. »
Une crampe est une contraction soudaine et douloureuse d'un muscle, souvent observée après un exercice prolongé, qui limite le mouvement.
Al-Darraji travaille avec des athlètes au lycée de Portsmouth par l'intermédiaire de l'hôpital Wentworth-Douglass. Elle propose plusieurs conseils pour prévenir et traiter les crampes musculaires.
Entraînez-vous de manière appropriée.
La première étape consiste à bien échauffer vos muscles avant l'exercice. Ceci est important pour mettre votre corps en « mode exercice ».
De plus, essayez d'augmenter progressivement l'intensité de votre entraînement, en permettant à votre corps de s'adapter au changement, d'éviter les crampes musculaires et de prévenir les douleurs liées à l'entraînement.
Adaptez-vous à votre environnement.
Permettre à votre corps de s'adapter aux changements de température est essentiel pour prévenir les crampes. Adaptez-vous à votre environnement avant un exercice intense, ce qui permet à votre métabolisme de s'ajuster aux influences extérieures. Par exemple, des températures plus chaudes provoqueraient une augmentation rapide de votre température corporelle centrale, perturbant l'équilibre métabolique de votre corps. De même, planifier à l'avance les entraînements hivernaux pour faire de l'exercice en toute sécurité peut aider à prévenir les blessures.
Buvez la bonne quantité de liquides.
Les crampes musculaires sont directement corrélées à la déshydratation due à une transpiration excessive. Lorsque vous transpirez, votre corps perd de l'eau et des minéraux essentiels tels que le potassium et le sodium. Nos conseils d'hydratation pour les athlètes peuvent vous aider à prévenir la déshydratation. Envisagez d'utiliser une boisson de remplacement contenant du sodium.
Les boissons pour sportifs riches en sodium sont spécifiquement formulées avec divers sels pour aider à prévenir les crampes. Il est important de noter que lorsque de grandes quantités d'eau pure sont consommées seules, les niveaux de sodium dans le sang peuvent chuter trop bas, et une situation dangereuse connue sous le nom d'hyponatrémie peut survenir.
Cela peut provoquer :
- Nausées et vomissements
- Confusion mentale
- Maux de tête
- Fatigue
- Dans les cas les plus graves : convulsions et coma.
Les crampes musculaires actives se traitent au mieux par un programme d'étirements passifs et par le réapprovisionnement en minéraux essentiels, tels que le sodium et le potassium. Cependant, la meilleure façon de prévenir les crampes musculaires est de les éviter en suivant les conseils énumérés dans cet article.
Shammara Al-Darraji, ATC
- Préparateur sportif, Mass General Brigham
Quelle quantité d'eau devez-vous boire ?
Essayez cette formule : Votre poids corporel multiplié par 0,67 équivaut au nombre d'onces d'eau à boire par jour. Ensuite, ajoutez 12 onces pour chaque 30 minutes d'exercice.
Par conséquent, un athlète de 150 livres qui concourt pendant 90 minutes a besoin de 136,5 onces d'eau par jour.
Un fait amusant : Le jus de cornichon, qui a une teneur élevée en sel et un goût prononcé conféré par sa teneur en acide acétique, a été rapporté comme étant efficace pour réduire la durée des crampes. Des études ont montré que la durée des crampes était réduite d'environ 37 pour cent en moyenne lorsque 1 millilitre de jus de cornichon était ingéré 2 secondes après le déclenchement d'une crampe.
Choisissez des aliments riches en potassium et salés pendant et après l'exercice.
Le potassium est un nutriment qui aide à faciliter les contractions musculaires. C'est un transmetteur neuromusculaire qui assure la communication entre les muscles et les nerfs. Cette communication est rompue lorsque les niveaux de potassium sont bas, et les muscles peuvent se bloquer dans une position contractée que vous ressentez comme des spasmes ou des crampes.
Historiquement, le potassium a été associé aux bananes. Cependant, elles ne constituent pas la meilleure source de nutriments, ne fournissant que 9 pour cent de votre apport quotidien recommandé. Au lieu de cela, envisagez l'un des cinq aliments suivants énumérés ci-dessous pour aider à soulager les crampes musculaires :
- Patates douces
- Melon
- Épinards cuits
- Noix
- Haricots
« Les crampes musculaires actives sont mieux traitées grâce à un programme d'étirements passifs et en réapprovisionnant les minéraux essentiels, tels que le sodium et le potassium », déclare Al-Darraji. « Cependant, la meilleure façon de prévenir les crampes musculaires est de les éviter en suivant les conseils énumérés dans cet article. »
Les haricots peuvent aider à prévenir les crampes.
Les haricots peuvent aider à prévenir les crampes.
Évitez l'épuisement des glucides.
Des niveaux faibles ou épuisés de glucides peuvent directement provoquer des crampes musculaires. Les glucides sont le carburant principal utilisé pendant l'exercice.
Prévenez l'épuisement des glucides en consommant des glucides avant votre séance d'entraînement et pendant l'exercice s'il dépasse 60 minutes.
L'énergie utilisée pour l'exercice est stockée sous forme de chaînes complexes de glucides, constituant le glycogène, dans les muscles et le foie. Les muscles ont besoin de cette énergie pour s'activer et se détendre. Avec de faibles niveaux de carburant, la relaxation est altérée et des crampes surviennent.
Il est préférable de faire le plein de glucides (particulièrement pour les jours où plusieurs matchs/événements ont lieu) au moins 3 à 4 heures avant la compétition. De nombreuses boissons pour sportifs contiennent également des glucides et aideront à reconstituer les réserves d'un athlète avant, pendant et après les compétitions.
Découvrez ces aliments pour ajouter des glucides à votre alimentation :
- Pain
- Pommes de terre
- Haricots
- Pâtes
Prendre ces mesures peut vous aider à rester en bonne santé pour vos entraînements.