Espò ak nitrisyon: Sa atlèt yo dwe konnen

Nitrisyon, oswa yon rejim alimantè ki bon pou sante epi ki ekilibre, se yon eleman kle nan pèfòmans atletik nan tout nivo konpetisyon. Olivia Morgan, RD, yon dyetetisyen ki anrejistre nan Mass General Brigham epi ekspè nan nitrisyon espòtif, diskite sou fason amelyore nitrisyon pou atlèt yo esansyèl pou yon pèfòmans optimal.

Kijan bon nitrisyon ede atlèt yo?

Lè yo fè chwa nitrisyonèl estratejik, atlèt yo ka ogmante nivo enèji yo ak sante yo an jeneral. Men sa ou ka fè:

1. Bay kò a kantite enèji li bezwen.

Eleman nitritif yo se sibstans ki nan manje kò nou bezwen pou fonksyone epi grandi. Nou bezwen eleman nitritif pou fonksyon esansyèl tankou dijesyon, respire, epi sikilasyon san. Nou bezwen li tou pou aktivite chak jou epi fè egzèsis.

"Li enpòtan pou tout moun asire yo jwenn ase nitrisyon pou satisfè bezwen debaz kò yo," se sa Morgan di. "Men, li menm pi enpòtan pou moun ki fè egzèsis oswa ki mennen yon vi ki trè aktif. Epi atlèt elit k ap fè sesyon antrennman ki trè entans gen bezwen ki menm pi gwo."

Yon atlèt ki pa konsome ase eleman nitritif pou konpanse enèji li itilize a ka devlope defisyans enèji relatif nan espò (RED-S), yon kondisyon kote sante ou ak pèfòmans ou bese anpil. RED-S mete ou tou nan yon pi gwo risk pou blese.

Atlèt yo konte sou kalori (yon mezi enèji nan manje) pou enèji yo bezwen pou yo antrene. Men nitrisyon espòtif se pa sèlman sou kalori. Kalite eleman nitritif ou konsome yo ka gen yon gwo enpak sou pèfòmans ou. San bon melanj lan, kò ou ap kraze misk, zo oswa lòt tisi pou konpanse enèji ou itilize pandan antrennman ou.

2. Konsantre sou pwoteyin ak idrat kabòn (makronitriman).

Jwenn bon balans nitrisyonèl makronitriman yo enpòtan anpil pou atlèt yo pou yo ka gen enèji pou aktivite fizik. Makronitriman yo se sous prensipal enèji ki soti nan manje, epi yo vini nan twa fòm:

1. Idrat kabòn (karb), ki bay enèji pou antrennman endividyèl epi kenbe rezèv glikojèn debaz yo. Glikojèn se yon kalite sik kò ou estoke pou misk ou yo itilize.
2. Grès, ki bay enèji pou antrennman ki gen mwens entansite epi ki ede kò w absòbe sèten vitamin.
3. Pwoteyin, ki ede kenbe epi bati mas misk.

"Makronitriman atlèt yo diferan ak sa moun ki pa atlèt bezwen." Pou atlèt, souvan nou ogmante idrat kabòn ak pwoteyin," se sa Morgan di. De makwonitriman sa yo gen benefis ki pi enpòtan pou pèfòmans atletik.

Defisyans ki pi remakab Morgan wè nan rejim alimantè atlèt yo se konsomasyon idrat kabòn.

"Sa a se pi gwo bagay mwen wè moun ap lite avè l," se sa li di. "N ap viv nan yon sosyete kote anpil moun pè idrat kabòn, yo panse yo pa bon pou sante, e akoz sa, yo pa jwenn ase."

Idrat kabòn resevwa move kritik akoz ogmantasyon rejim ki limite kantite idrat kabòn pou pèdi pwa. Menmsi diminye kantite kaboyidrat yo ka ede kèk moun jere pwa yo, sa pa yon solisyon ki "mache pou tout moun". Bagay ki pi enpòtan an se balanse makwonitriman yo baze sou nivo aktivite ou.

Mikwonitriman ak makwonitriman pou atlèt

Bezwen nitrisyonèl yo konplèks epi yo endividyèl. Lè w travay ansanm ak yon dyetetisyen ki anrejistre oswa yon dyetetisyen espòtif, ou jwenn yon plan ki mache ak objektif ou yo.

Èske ou ap jwenn bon makwonitriman yo?

Malerezman, pa gen okenn rekòmandasyon oswa direktiv senp pou jwenn bon balans makwonitriman. Bezwen ou yo depann de kò ou, sante ou, kalite aktivite ou fè, ak objektif pèfòmans ou.

"Makronitriman ou yo ka menm bezwen chanje chak jou selon nivo efò fizik ou," se sa Morgan di.

Li konseye atlèt yo pou yo chèche endis ki ka endike nesesite pou ajiste makwonitriman yo. Lè ou pa jwenn bon eleman nitritif yo, ou ka:

• Santi ou pa ka pèfòme byen pandan antrennman oswa konpetisyon
• Vin blese oswa malad pi souvan
• Gen difikilte pou refè apre antrennman
• Pèdi oswa pran pwa san ou pa t vle sa

Kalkilatris sou entènèt ka ede detèmine bezwen makwonitriman ou yo. Rezilta yo, sepandan, ka pa itil paske yo pa pèsonalize. Yon dyetetisyen ki anrejistre oswa yon dyetetisyen espòtif ka ede ou adapte yon plan manje ki mache pi byen pou ou.

Si w ap chèche yon kote pou kòmanse, chèche konnen ki kantite pwoteyin ou ta dwe manje apre yon antrennman ak nan yon jounen.

Idantifye bezwen espesifik pou mikronitriman

Gen kèk atlèt ki gen pwoblèm sante oswa blesi ki ka bezwen mikronitriman espesifik. Mikronitriman yo se eleman nitritif nou bezwen nan pi piti kantite pase makwonitriman, tankou vitamin ak mineral.

Men kèk nan bezwen mikronitriman Morgan wè pi souvan pami atlèt yo:

• Kalsyòm: Nenpòt moun ki gen blesi nan zo ki soti nan twòp efò, osteopeni, osteyopowoz, oswa k ap pran medikaman esteroyid alontèm ka bezwen plis kalsyòm pou sipòte sante zo yo.
• Fè: Fè ede kò a jwenn enèji epi sèvi ak oksijèn pi byen. Anpil atlèt ka vin manke fè byen fasil. Atlèt fi ak kourè yo gen plis risk.
• Vitamin B12: Vejetaryen ak vejetalyen ka manke vitamin B12 paske pwodwi bèt yo se sous prensipal vitamin sa a. Vitamin B12 ede ak nivo enèji ak gerizon apre egzèsis.
• Vitamin D: Anpil moun, sitou moun k ap viv nan zòn ki gen sezon ivè frèt oswa fènwa, gen yon nivo vitamin D ki ba. Vitamin sa a ede kenbe zo yo solid.

Anvan ou kòmanse pran yon sipleman, li pi bon pou ou fè tès pou ou konnen nivo w oswa pou ou jwenn yon dyagnostik.

"Nan yon sitiyasyon ideyal, ou jwenn pifò mikronitriman ou yo nan manje." Mwen pa renmen konte sèlman sou sipleman paske kò ou absòbe eleman nitritif ki nan manje pi byen," se sa Morgan di. "Men pafwa, yon sipleman nesesè."

Kijan pou planifye nitrisyon ou pou yon pèfòmans optimal

Anplis de eleman nitritif espesifik ak kantite kalori w ap konsome, ou dwe pran an konsiderasyon tan manje a epi asire w ap satisfè bezwen nitrisyonèl ou nan diferan moman nan jounen an.

Gwo bès enèji pandan jounen an se souvan yon pwoblèm ki gen rapò ak lè w ap manje.

"Bès enèji rive lè w pase yon bon ti tan san ou pa manje yon repa oswa yon ti goute," se sa Morgan di. "Planifye pou ou manje chak 3 a 4 èdtan pou evite bès sa yo." Konsome repa oswa ti goute ki gen yon melanj idrat kabòn ak pwoteyin ka ede w gen plis enèji ki dire lontan."

"Nou vle ajiste kantite manje w ap pran, pou ou pa gen gwo monte ak desann nan nitrisyon ak enèji w," li ajoute.

Pou ou ka jere nitrisyon ou yon fason optimal, Morgan konseye ou:

• Konsome idrat kabòn anvan antrennman.
• Prepare repa ki gen idrat kabòn, pwoteyin, ak diferan kalite fwi ak legim, epi bay kò w enèji ak manje sa yo chak 3 a 4 èdtan pandan tout jounen an.
• Manje nan yon èdtan apre ou fin leve nan maten.
• Rekipere kò ou ak yon melanj pwoteyin ak idrat kabòn apre yon antrennman.
• Manje ti goute ki gen idrat kabòn ak pwoteyin.

Èske gen yon pi bon rejim alimantè pou atlèt?

Pa gen yon sèl pi bon rejim alimantè pou atlèt paske gen twòp faktè ki afekte bezwen nitrisyonèl chak atlèt.

Sepandan, Komite Olenpik ak Paralenpik Etazini (USOPC) ofri egzanp vizyèl repa pou atlèt, ki kapab yon bon pwen depa. USOPC direktiv nitrisyon atlèt yo gen ladan yo asyèt atlèt pou jou fòmasyon fasil, modere, ak difisil.

Ki pi bon sipleman pou atlèt?

"Anpil atlèt vin jwenn mwen pandan y ap panse ak sipleman an premye," se sa Morgan di. “Yo souvan pa bay nitrisyon de baz tankou makwonitriman priyorite.” Pou mwen, baz nitrisyonèl yo pi enpòtan paske se la moun yo souvan wè plis amelyorasyon. Se vrèman fondasyon an pou tout lòt bagay ka efikas."

Morgan konseye pou yo pran prekosyon ak sipleman epi li adapte rekòmandasyon l yo selon bezwen espesifik chak atlèt. Se pa tout sipleman ki san danje, epi yo ka gen efè segondè ki pa t prevwa.

"FDA pa reglemante sipleman yo menm jan ak manje ak medikaman," se sa Morgan di. "Li vrèman enpòtan pou jwenn yon mak ki gen yon òganis ekstèn ki reglemante l pou teste sipleman yo. Anpil pwodwi yon òganis ekstèn pa reglemante pa gen sa ki ekri sou etikèt la epi yo ka menm gen sibstans ki danjere ladan yo."

Morgan avèti atlèt yo tou pou yo fè atansyon ak bwason enèjizan paske anpil ladan yo klase kòm sipleman, sa vle di yo pa reglemante. Anplis, sa ki gen gwo kantite kafeyin yo ka danjere.

"Kantite kafeyin ki san danje pou yon granmoun konsome se mwens pase 400 miligram total pa jou," se konsèy sa li bay.

Yon dyetetisyen espò ka ede w rive nan nivo pèfòmans ki pi wo a.

Gen anpil enfòmasyon sou entènèt konsènan nitrisyon espòtif. Gen kèk ki itil, men anpil ladan yo pa itil.

"Li ka vrèman itil pou ou al wè yon moun ki se yon ekspè sètifye nan nitrisyon," se sa Morgan di.

Li di, anpil plan asirans medikal kouvri sesyon avèk yon dyetetisyen oswa yon nitrisyonis. Sesyon sa yo ka benefisye w lè yo bay:

• Direktiv sou kijan pou w pran eleman nitritif yo nan bon moman pou optimize pèfòmans ou
• Èd pou ajiste rejim alimantè w lè fòmasyon oswa objektif ou chanje
• Konsèy nitrisyon endividyalize pou ou
• Repons fyab pou kesyon komen sou rejim alimantè ak sipleman

Lè ou kolabore ak yon ekspè, ou pap bezwen devine anyen sou nitrisyon. Optimize nitrisyon ou pou leve pèfòmans ou nan yon nivo nouvo.