Os melhores alimentos para a consolidação óssea após uma fratura

Os alimentos que você consome têm um papel surpreendentemente importante na saúde dos ossos. O osso é um tecido vivo que o corpo forma e reabsorve continuamente. Apoiar esse processo com alimentos que favorecem a saúde óssea é especialmente importante durante a consolidação de uma fratura.

Nancy Oliveira, MS, RD, LDN, nutricionista do Mass General Brigham e gerente do Nutrition and Wellness Service do Brigham and Women’s Hospital, apresenta os nutrientes mais importantes para a consolidação óssea e os alimentos que os contêm.

Como a alimentação afeta a saúde óssea?

Os ossos são formados por vários minerais, principalmente cálcio e fósforo. Quase todo o cálcio e o fósforo dos alimentos que você consome acabam nos ossos. Por isso, durante a consolidação de uma fratura, é fundamental obter esses nutrientes pela alimentação. “Esses nutrientes essenciais participam do processo de formação óssea ou passam a fazer parte do próprio osso”, diz Oliveira.

Há dois tipos de células que mantêm os ossos: Os osteoblastos formam os ossos, e os osteoclastos reabsorvem o tecido ósseo. “Reabsorver o tecido ósseo pode parecer algo ruim, mas é necessário”, diz Oliveira. “Por exemplo, quando você sofre uma lesão ou fratura, os osteoclastos precisam remover o tecido ósseo antigo e danificado.” Em seguida, o corpo pode formar tecido ósseo saudável para substituir o tecido danificado.

Outros nutrientes essenciais para o processo de formação óssea incluem:

• Vitamina D: Essa vitamina ajuda o corpo a absorver e usar o cálcio. Sem vitamina D, grande parte do cálcio obtido dos alimentos não chegaria aos ossos.
• Vitamina K: As vitaminas D e K atuam juntas, por isso costumam ser combinadas em suplementos. A vitamina K ajuda a melhorar a densidade óssea porque limita a atividade dos osteoclastos.
• Vitamina C: Essa vitamina ajuda a formar colágeno, que constitui uma pequena porcentagem do tecido ósseo. O colágeno ajuda a dar estrutura aos ossos e aos tecidos de sustentação, como cartilagens e tendões.
• Ferro: Uma quantidade suficiente de ferro é essencial para um fluxo sanguíneo saudável, que afeta a saúde óssea porque o sangue leva nutrientes aos ossos. Sem ferro suficiente, o corpo transporta com menos eficiência os nutrientes formadores de ossos para onde são necessários.
• Proteína: Todas as células são constituídas por proteínas, inclusive os osteoblastos e osteoclastos. A proteína é essencial para reparar uma lesão óssea e formar novo tecido ósseo.

É melhor obter esses nutrientes dos alimentos do que de suplementos. “Pode ser difícil saber o que comer para ajudar na consolidação óssea quando você se concentra apenas em nutrientes isolados. Por isso, queremos reunir todas essas informações e explicar como aplicá-las aos alimentos que você coloca no prato”, diz Oliveira.

Melhores alimentos para a consolidação de fraturas

Não existe uma única dieta que seja a melhor para a consolidação óssea. Em vez de uma dieta específica, Oliveira recomenda um padrão alimentar baseado em alimentos integrais. Uma alimentação com alimentos integrais inclui bastante proteína, verduras, frutas, castanhas, grãos integrais, feijões e sementes.

Muitos dos melhores alimentos para consolidar uma fratura óssea contêm mais de um nutriente importante para os ossos. Oliveira recomenda começar com alimentos que contenham cálcio e fósforo, pois são os componentes mais importantes dos ossos, e depois acrescentar alimentos que forneçam os demais nutrientes necessários.

Veja quais alimentos consumir para obter nutrientes suficientes para a consolidação óssea:

Alimentos com cálcio e fósforo

“Todo mundo quer saber como obter mais cálcio”, diz Oliveira. Para garantir uma quantidade suficiente, concentre-se em alimentos como:

Como obter vitamina D suficiente

Os alimentos naturalmente mais ricos em vitamina D, como óleo de fígado de bacalhau e peixes gordurosos, não são ideais em grandes quantidades porque também podem conter mercúrio ou vitamina A em excesso. Alimentos enriquecidos com vitamina D ajudam a atender às necessidades, e o corpo também pode produzi-la quando a pele descoberta recebe luz solar.

No entanto, às vezes as pessoas não recebem sol suficiente para produzir a vitamina D necessária. Essa é uma exceção em que talvez seja preciso tomar um suplemento. “Se precisar de mais vitamina D, principalmente nos meses de inverno, quando há menos luz do dia, você deverá obtê-la por meio de suplementação”, diz Oliveira.

Alimentos com vitamina K

“Verduras escuras de folhas verdes ricas em cálcio também são ricas em vitamina K”, diz Oliveira. Se você já consome bastante dessas verduras com cálcio, provavelmente obtém vitamina K suficiente.

Alimentos com vitamina C

Muitas frutas e verduras contêm vitamina C. “Você pode atender à necessidade diária de vitamina C com uma laranja”, diz Oliveira. “Muitas pessoas tomam suplementos de vitamina C, mas as pesquisas não sustentam realmente o consumo adicional dessa vitamina dessa forma. Prefiro que as pessoas obtenham vitamina C dos alimentos, pois frutas e verduras também contêm antioxidantes e compostos vegetais benéficos.”

Alimentos que devem ser reduzidos ou evitados

Durante a consolidação de uma fratura, Oliveira recomenda evitar certos alimentos que podem fazer o corpo perder cálcio. Ela recomenda evitar quantidades excessivas de:

• Álcool
• Cafeína
• Refrigerantes escuros
• Sal