Alimentos anti-inflamatórios para artrite e dor nas articulações

A dor nas articulações geralmente se desenvolve devido à artrite ou após uma lesão articular, e a inflamação costuma contribuir para ela. Às vezes, um tecido lesionado pode desencadear inchaço prolongado e inflamação dolorosa. No entanto, a dor nas articulações pode ser tratada, e uma alimentação adequada pode ajudar, segundo Nancy Oliveira, MS, RD, LDN, CDCES, nutricionista do Mass General Brigham e gerente do serviço de nutrição e bem-estar do Brigham and Women’s Hospital.

Oliveira explica como os alimentos que você consome podem afetar a inflamação e a dor nas articulações e quais tipos de alimentação podem reduzir a inflamação.

Inflamação e dor nas articulações

“É importante entender que nem toda inflamação é ruim”, diz Oliveira. “Ela é uma parte essencial do sistema natural de defesa do corpo contra vírus, bactérias e alérgenos. Quando você sofre uma lesão, a inflamação é a forma de o sistema imunológico proteger e curar o corpo.”

Porém, quando a inflamação se torna prolongada, ou crônica, em áreas como as articulações, pode causar sensibilidade e dor constantes. A dor articular crônica pode decorrer de uma ou de ambas as seguintes condições inflamatórias:

• Artrite reumatoide (RA): É uma condição autoimune em que o sistema imunológico ataca por engano os tecidos das articulações. Essa resposta do sistema imunológico irrita as células nervosas das articulações e causa dor.
• Osteoartrite: É uma condição crônica e progressiva que ocorre quando a cartilagem que amortece as articulações começa a se desgastar. Sem a cartilagem, os ossos entram em atrito, o que pode causar muita dor. A osteoartrite muitas vezes faz parte do processo de envelhecimento e também pode progredir mais rapidamente devido ao uso excessivo de uma articulação ou ao excesso de peso.

Como a alimentação afeta a inflamação das articulações

“Muitas pessoas querem saber se há alimentos que podem consumir para reduzir a inflamação no corpo”, diz Oliveira. “Existem pesquisas sobre alimentos e nutrientes específicos, mas estamos descobrindo que a questão não é consumir um único alimento ou nutriente. O mais importante é o padrão alimentar como um todo.”

Ela afirma que a maioria dos alimentos com efeito positivo sobre a inflamação é de origem vegetal. Esses alimentos contêm nutrientes e substâncias químicas vegetais, chamadas fitoquímicos, que parecem reduzir a inflamação, como:

• Antioxidantes são moléculas que ajudam a proteger as células contra danos, inclusive aqueles que ocorrem durante o envelhecimento.
• A fibra é um tipo de carboidrato. Uma dieta rica em fibras fortalece as bactérias benéficas do intestino e ajuda a reduzir a inflamação.
• Ácidos graxos ômega-3 são gorduras saudáveis que ajudam a combater substâncias inflamatórias no corpo.
• Polifenóis têm propriedades antioxidantes e ação anti-inflamatória que protegem contra doenças crônicas.

Dietas ideais para a inflamação das articulações

Em vez de se concentrar demais em alimentos específicos, Oliveira recomenda duas dietas à base de vegetais como guias para consumir uma variedade de alimentos anti-inflamatórios:

• A dieta mediterrânea é um padrão alimentar baseado nos hábitos tradicionais dos povos da região do Mediterrâneo, como Itália, Grécia e Espanha. Ela prioriza alimentos integrais em vez de alimentos ultraprocessados com muitos aditivos.
• A dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) é um plano alimentar criado para favorecer a saúde do coração. Ela prioriza alimentos integrais e ricos em nutrientes, que também reduzem a inflamação.

Além de reduzirem a inflamação, ambas as dietas melhoram a saúde em geral e podem aumentar a longevidade. Elas também podem ajudar no controle do peso e na redução do risco de muitas doenças crônicas.

Alimentos que devem ser evitados

Alguns alimentos podem piorar a inflamação, por isso Oliveira recomenda reduzir ao mínimo:

• Frios e carnes processadas gordurosas
• Frituras
• Alimentos muito processados e com poucos nutrientes
• Carnes com alto teor de gordura saturada
• Açúcar refinado
• Alimentos ricos em amido branco, como pão branco ou arroz branco

Ela relata que alergias ou sensibilidades alimentares às vezes podem afetar a inflamação. Algumas pessoas relatam menos dor nas articulações quando evitam glúten, laticínios ou outros alimentos específicos. “No entanto, as intolerâncias alimentares são muito individuais”, afirma. “Se perceber que certos alimentos parecem desencadear crises de dor nas articulações, você pode evitá-los por algum tempo para ver se melhora.”

Considere o panorama geral

Tomar suplementos de vitaminas ou nutrientes específicos pode parecer uma forma rápida de reduzir a inflamação. No entanto, Oliveira afirma que não há evidências de que nutrientes isolados em forma de suplemento ajudem a reduzir a inflamação e que, como os suplementos não são regulamentados, podem ser perigosos. “O importante é saber que os nutrientes não atuam de forma isolada”, afirma. “A nutrição depende do trabalho conjunto dos alimentos.”

Pensar em mudar a alimentação pode parecer difícil, mas você não precisa fazer grandes mudanças de uma só vez. Comece incluindo um novo alimento de origem vegetal por semana. “Reduzir a inflamação é um processo, então dê tempo a si mesmo”, diz Oliveira.

Ao lidar com a inflamação, também é importante considerar seu estilo de vida como um todo. “A inflamação não vem apenas dos alimentos”, diz Oliveira. “A falta de atividade física ou o excesso de estresse também podem contribuir. A má qualidade do sono também pode aumentar a inflamação, porque o corpo passa por ciclos de reparo e elimina componentes inflamatórios enquanto você descansa.”