10 substituições simples para uma alimentação saudável
Kathy McManus, MS, RD, LDN
Quando se trata de alimentação saudável, pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença.
“Muitas pessoas se sentem sobrecarregadas quando pensam em mudar a alimentação”, diz Kathy McManus, MS, RD, LDN. McManus é nutricionista do Mass General Brigham e diretora do Department of Nutrition do Brigham and Women’s Hospital.
“A verdade é que substituições simples de alimentos podem trazer grandes benefícios, incluindo menos calorias, menos colesterol e níveis mais estáveis de açúcar no sangue. Essas mudanças muitas vezes levam à perda de peso e reduzem o risco de doença cardíaca, diabetes, câncer e outras doenças.”
Dicas para substituir alimentos de forma saudável
Para deixar as receitas mais saudáveis para você e sua família, experimente estas 10 substituições simples:
1. Ao assar, use purê de maçã em vez de óleo.
Experimente substituir metade do óleo por purê de maçã indicado em receitas de bolos e brownies. Você reduzirá as calorias sem perder o sabor nem a textura.
2. Coma arroz integral em vez de arroz branco.
O arroz integral tem mais fibras e nutrientes do que o arroz branco. As fibras também aumentam a saciedade.
3. Use claras de ovo em vez de ovos inteiros.
Para cada ovo da receita, use ¼ de xícara de substituto de ovo ou duas claras para reduzir as calorias e o colesterol.
4. Escolha macarrão multigrãos ou integral em vez de macarrão comum.
Alguns tipos de macarrão também contêm ácidos graxos ômega-3, um benefício adicional.
5. Prefira queijo com baixo teor de gordura a queijo integral.
Há muitos queijos saborosos com teor reduzido de gordura que diminuem as calorias e a gordura saturada sem comprometer o sabor.
6. Use iogurte sem gordura em vez de creme azedo.
O iogurte natural sem gordura, principalmente o iogurte grego, é uma ótima opção para reduzir calorias e gordura saturada e manter um sabor levemente ácido. Com certeza, você se sentirá melhor em relação à sua refeição.
7. Experimente ervas frescas e especiarias em vez de sal.
Assim, você reduz o sódio e acrescenta novos sabores às suas refeições. Caso não possa usar ervas frescas, ervas secas, especiarias e ingredientes ácidos, como vinagre ou suco de limão, são ótimas alternativas.
8. Prefira leite com baixo teor de gordura ao creme de leite.
Você pode usar leite com menos gordura em receitas de sopas cremosas ou em preparações assadas para reduzir calorias e gordura saturada.
9. Experimente homus em vez de um molho à base de creme azedo.
O homus, feito de grão-de-bico, fornece proteínas e gorduras saudáveis. É fácil de preparar e ótimo para acompanhar legumes ou chips de pão pita integral.
10. Use peru moído, frango moído, tofu firme ou lentilhas no lugar da carne bovina com alto teor de gordura.
Essas são apenas algumas das muitas alternativas à carne bovina com alto teor de gordura que ajudam a reduzir calorias e gordura saturada ao preparar chili, hambúrgueres, almôndegas, bolo de carne e lasanha.
