Gordura alimentar e doença cardíaca

Informações sobre quais alimentos são saudáveis e quais podem levar a doenças podem ser confusas, especialmente quando se trata de gordura alimentar. A gordura faz bem para você ou não?

A resposta depende do tipo de gordura que você consome. Debbie Krivitsky, RD, LDN, nutricionista do Mass General Brigham no Programa de Prevenção de Doenças Cardiovasculares, discute como a gordura alimentar afeta a saúde do coração. Ela também explica por que a gordura saturada aumenta o risco de doenças cardíacas e quais gorduras promovem a saúde.

O que é gordura alimentar?

A gordura é um nutriente encontrado em muitos alimentos. “As gorduras fornecem uma fonte concentrada de calorias, por isso, estar atento à quantidade de gordura que você consome ajuda a controlar o peso. Isso é importante porque estar acima do peso é um fator de risco para todas as doenças crônicas”, diz Krivitsky. “E sabemos, por meio de pesquisas, que uma dieta rica em gordura aumenta o risco de problemas cardíacos e câncer.”

Mas nem todas as gorduras são prejudiciais à saúde, e precisamos de um pouco de gordura em nossa dieta. A gordura é necessária para o isolamento térmico e proteção. Ela também é fundamental para a absorção de vitaminas lipossolúveis, como as vitaminas A, D, E e K, que são todos nutrientes essenciais.

“A gordura torna a comida mais saborosa e ajuda você a se sentir saciado por mais tempo”, diz Krivitsky. “Você quer incluir o tipo certo de gordura para um efeito positivo no colesterol e garantir que não consuma gordura em excesso.”

Como a gordura afeta o coração?

Quando você consome gorduras, elas são decompostas pelo seu fígado e combinadas com uma molécula de proteína. Esse pacote de gordura e proteína é chamado de lipoproteína. As lipoproteínas podem entrar na sua corrente sanguínea, onde seu corpo pode utilizá-las.

Um tipo de lipoproteína, chamada lipoproteína de baixa densidade (LDL), também é conhecida como colesterol “ruim”. O LDL é depositado nas paredes das suas artérias e pode levar ao acúmulo de placa. O acúmulo de placa pode restringir o fluxo de sangue para o seu coração ou seu cérebro, levando a um ataque cardíaco ou derrame. O colesterol alto, especialmente o LDL alto, é um indicador de futuros eventos cardíacos, como ataques cardíacos.

“Mas onde há um vilão, também há um herói, e esse é o HDL ou lipoproteína de alta densidade”, diz Krivitsky. “O HDL é o colesterol ‘bom’. Ele remove o LDL dos seus vasos sanguíneos para que seu corpo possa se livrar dele.” Embora o HDL tenha um papel protetor para o seu coração, seu papel na previsão de um evento cardíaco, como um ataque cardíaco, não é claro.

Gordura saturada e doença cardíaca

Para limitar seu risco de doença cardíaca, fique atento à sua ingestão de gorduras saturadas, que podem levar ao colesterol LDL alto. O LDL alto aumenta o risco de doença cardíaca e ataques cardíacos, pois contribui para bloqueios em suas artérias.

As gorduras saturadas geralmente vêm de animais e são sólidas em temperatura ambiente. Os óleos de coco e de palma são as únicas gorduras saturadas de origem vegetal.

Os alimentos com maior teor de gordura saturada incluem:

• Carne bovina
• Óleo de coco e óleo de palma
• Produtos lácteos
• Ghee (manteiga clarificada)
• Carne de cordeiro
• Carne suína
• Carnes processadas de qualquer tipo

Com o tempo, uma dieta rica em gordura saturada aumenta seu risco de problemas cardíacos. No entanto, os efeitos da gordura saturada nos seus vasos sanguíneos também são imediatos. “Logo após você digerir uma refeição rica em gordura saturada, as paredes dos seus vasos sanguíneos enrijecem, e seu coração precisa trabalhar mais para bombear o sangue”, diz Krivitsky.

Krivitsky recomenda limitar a gordura saturada o máximo possível. Aqui estão algumas dicas para manter sua ingestão de gordura saturada baixa:

• Escolha laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura. Ao comprar queijo, leite, iogurte e outros produtos lácteos, procure pelas palavras “sem gordura”, “baixo teor de gordura” ou “desnatado” no rótulo.
• Limite sua ingestão de carne vermelha (bovina, suína ou cordeiro) a não mais do que uma vez por semana. Se você incluir carne vermelha, procure por cortes com “coxão” ou “lombo” no nome, pois eles são mais magros e contêm menos gordura saturada. Se você comer carne moída, escolha 93% magra.

Você deve evitar alimentos que contenham colesterol?

Se o colesterol LDL alto aumenta seu risco de doença cardíaca e eventos cardíacos, é OK comer alimentos que contêm colesterol? “Esta é frequentemente uma das primeiras perguntas que as pessoas me fazem sobre gordura alimentar”, diz Krivitsky. Alimentos que contêm colesterol incluem:

• Queijo
• Gemas de ovo
• Carne vermelha
• Mariscos

O colesterol alto é um dos principais fatores de risco para doenças cardíacas. No entanto, para a maioria das pessoas, o colesterol proveniente dos alimentos não aumenta significativamente os níveis de colesterol no sangue. “Algumas pessoas têm uma predisposição genética que faz com que o colesterol alimentar aumente o colesterol no sangue”, diz Krivitsky. Se você sabe que tem um risco genético ou histórico familiar de colesterol alto, deve estar atento a alimentos ricos em colesterol na sua dieta.

Se você não tem uma preocupação genética, é improvável que consuma colesterol suficiente para impactar seus níveis sanguíneos. Incluir até quatro ovos inteiros por semana ou comer mariscos, por exemplo, não deve afetar seu colesterol.

Um nutricionista torna tudo simples

Nutricionistas frequentemente recomendam que as pessoas não obtenham mais de 30% de suas calorias diárias a partir de gorduras. Mas descobrir como obter os tipos e quantidades certos de gorduras saudáveis pode ser um desafio por conta própria. Uma dieta saudável para o coração não se trata apenas da ingestão de gordura.

“Quando se trata de saúde cardíaca, o mais importante é observar seu padrão geral de alimentação e exercício”, diz Krivitsky. “Um nutricionista combina conhecimento nutricional baseado em pesquisas com uma abordagem personalizada. O nutricionista se senta com você e desenvolve um roteiro individualizado para ajudar você a alcançar seus objetivos dietéticos. No fim das contas, queremos ajudar você a criar hábitos saudáveis que consiga manter.”