Esportes e nutrição: O que os atletas precisam saber

A nutrição, ou seja, uma alimentação saudável e equilibrada, é um componente essencial do desempenho esportivo em todos os níveis de competição. Olivia Morgan, RD, nutricionista registrada da Mass General Brigham e especialista em nutrição esportiva, explica como os atletas podem melhorar a alimentação para alcançar o melhor desempenho.

Nutrição para atletas: Atender às necessidades de energia

Nutrientes são substâncias presentes nos alimentos de que nosso corpo precisa para funcionar e crescer. Precisamos de nutrientes para funções essenciais, como digestão, respiração e circulação do sangue. Também precisamos deles para as atividades diárias e os exercícios.

“É importante que todas as pessoas se certifiquem de receber nutrientes suficientes para atender às necessidades básicas do corpo”, diz Morgan. “Mas isso é ainda mais importante para quem se exercita ou leva uma vida muito ativa. E atletas de elite que fazem sessões de treinamento muito intensas têm necessidades ainda maiores.”

Um atleta que não consome nutrientes suficientes para compensar a energia que gasta pode desenvolver deficiência relativa de energia no esporte (RED-S), uma condição em que a saúde e o desempenho pioram significativamente. A RED-S também aumenta o risco de lesões.

Os atletas dependem de calorias (uma medida da energia dos alimentos) para obter a energia necessária para treinar. Mas nutrição esportiva não se resume a calorias. Os tipos de nutrientes consumidos podem ter grande impacto no desempenho. Sem a combinação certa, o corpo compensa decompondo músculos, ossos ou outros tecidos para fornecer energia durante os treinos.

Macronutrientes para atletas: Foque em proteínas e carboidratos

Obter o equilíbrio nutricional adequado entre os macronutrientes é essencial para fornecer energia à atividade física. Os macronutrientes são as principais fontes de energia dos alimentos e existem em três formas:

1. Carboidratos, que fornecem energia para cada treino e mantêm as reservas básicas de glicogênio. O glicogênio é um tipo de açúcar que o corpo armazena para os músculos usarem.
2. Gorduras, que fornecem energia para treinos de menor intensidade e ajudam o corpo a absorver determinadas vitaminas.
3. Proteínas, que ajudam a manter e aumentar a massa muscular.

“As necessidades de macronutrientes são diferentes para atletas e não atletas. Para atletas, muitas vezes aumentamos os carboidratos e as proteínas”, diz Morgan. Esses dois macronutrientes trazem os benefícios mais importantes para o desempenho esportivo.

A deficiência que Morgan mais observa na alimentação dos atletas é a ingestão insuficiente de carboidratos.

“Essa é a maior dificuldade que vejo nas pessoas”, diz ela. “Vivemos em uma sociedade em que muitas pessoas têm medo de carboidratos por acharem que fazem mal à saúde e, por isso, acabam não consumindo o suficiente.”

Os carboidratos ganharam má fama com a recente popularização das dietas com pouco carboidrato para perda de peso. Embora reduzir carboidratos possa ajudar algumas pessoas a controlar o peso, não existe uma solução única para todos. O mais importante é equilibrar os macronutrientes de acordo com seu nível de atividade.

Você está consumindo os macronutrientes certos?

Infelizmente, não há uma recomendação simples para alcançar o equilíbrio adequado de macronutrientes. Suas necessidades dependem do seu corpo, da sua saúde, do tipo de atividade que pratica e dos seus objetivos de desempenho.

“Talvez você precise até ajustar seus macronutrientes de um dia para o outro conforme o nível de esforço físico”, diz Morgan.

Ela orienta os atletas a observar sinais de que pode ser necessário ajustar os macronutrientes. Quando você não recebe os nutrientes certos, pode:

• Sentir que não consegue ter um desempenho suficientemente bom nos treinos ou competições
• Ter lesões ou adoecer com mais frequência
• Ter dificuldade para se recuperar após os treinos
• Perder ou ganhar peso sem querer

Calculadoras on-line podem ajudar a estimar suas necessidades de macronutrientes. No entanto, os resultados podem não ser muito úteis porque não são personalizados. Um nutricionista pode ajudar você a personalizar um plano alimentar que funcione melhor para suas necessidades.

Se quiser um ponto de partida, descubra quanta proteína você deve consumir depois do treino e ao longo do dia.

Micronutrientes para atletas: Necessidades específicas

Alguns atletas com problemas de saúde ou lesões podem precisar de micronutrientes específicos. Micronutrientes são nutrientes de que precisamos em quantidades menores do que os macronutrientes, como vitaminas e minerais.

Algumas das necessidades de micronutrientes que Morgan observa com mais frequência entre atletas incluem:

• Cálcio: Pessoas com lesões por estresse ósseo, osteopenia, osteoporose ou que usam medicamentos esteroides por longo período podem precisar de mais cálcio para a saúde dos ossos.
• Ferro: O ferro ajuda na produção de energia e no uso adequado do oxigênio. Muitos atletas podem desenvolver deficiência de ferro com facilidade. Atletas do sexo feminino e corredores têm maior risco.
• Vitamina B12: Vegetarianos e veganos podem ter deficiência de vitamina B12 porque os produtos de origem animal são as principais fontes dessa vitamina. A vitamina B12 ajuda nos níveis de energia e na recuperação após o exercício.
• Vitamina D: Muitas pessoas, especialmente quem vive em regiões com invernos frios ou escuros, têm níveis baixos de vitamina D. Essa vitamina ajuda a manter os ossos fortes.

Antes de começar um suplemento, o ideal é fazer exames para verificar seus níveis ou receber um diagnóstico.

“O ideal é obter a maior parte dos micronutrientes pelos alimentos. Não gosto de depender apenas de suplementos porque o corpo absorve melhor os nutrientes dos alimentos”, diz Morgan. “Mas às vezes é necessário usar um suplemento.”

Planeje os horários da alimentação para o melhor desempenho

Além dos nutrientes específicos e da ingestão de calorias, é importante observar o horário em que você se alimenta e pensar se está atendendo às suas necessidades nutricionais em diferentes momentos do dia.

Quedas grandes de energia ao longo do dia costumam ser um problema de horário da alimentação.

“As quedas de energia acontecem quando você passa muito tempo entre refeições ou lanches”, diz Morgan. “Planeje comer a cada 3 a 4 horas para evitar essas quedas. Refeições ou lanches com uma combinação de carboidratos e proteínas podem ajudar a manter a energia por mais tempo.”

“Queremos ajustar a ingestão de alimentos para evitar grandes altos e baixos na nutrição e na energia”, acrescenta ela.

Para distribuir sua alimentação da melhor forma ao longo do dia, Morgan sugere:

• Consumir carboidratos antes dos treinos.
• Montar refeições com carboidratos, proteínas e uma variedade de frutas e verduras e consumir esses alimentos a cada 3 a 4 horas ao longo do dia.
• Comer dentro de uma hora depois de acordar pela manhã.
• Após o treino, recuperar-se com uma combinação de proteínas e carboidratos.
• Fazer lanches com alimentos que contenham carboidratos e proteínas.

Existe uma dieta ideal para atletas?

Não existe uma única dieta ideal para atletas porque muitos fatores influenciam as necessidades nutricionais de cada pessoa.

No entanto, o United States Olympic & Paralympic Committee (USOPC) oferece exemplos visuais de refeições para atletas que podem ser um bom ponto de partida. As orientações de nutrição para atletas do USOPC incluem pratos para dias de treinamento leve, moderado e intenso.

Melhores suplementos para atletas

“Muitos atletas me procuram pensando primeiro em suplementos”, diz Morgan. “Com frequência, eles não priorizam a nutrição básica, como os macronutrientes. Para mim, os fundamentos da nutrição são o mais importante, porque é aí que as pessoas costumam perceber a maior melhora. Eles são realmente a base para que tudo o mais funcione.”

Morgan recomenda cautela com suplementos e adapta as orientações às necessidades específicas de cada atleta. Nem todos os suplementos são seguros, e eles podem causar efeitos colaterais indesejados.

“Os suplementos não são regulamentados pela FDA da mesma forma que alimentos e medicamentos”, diz Morgan. “É muito importante escolher uma marca que passe por testes independentes de terceiros. Muitos produtos que não passam por esses testes não contêm o que está indicado no rótulo e podem até conter substâncias nocivas.”

Morgan também alerta os atletas sobre bebidas energéticas, pois muitas são classificadas como suplementos e, portanto, não são regulamentadas. Além disso, o teor muito alto de cafeína pode fazer mal.

“A ingestão segura de cafeína para adultos é inferior a 400 miligramas no total por dia”, orienta ela.

Um nutricionista esportivo pode ajudar você a atingir seu melhor desempenho

Há muitas informações on-line sobre nutrição esportiva. Algumas são úteis, mas muitas não são.

“Pode ser muito útil procurar um profissional certificado e especializado em nutrição”, diz Morgan.

Ela diz que muitos planos de saúde cobrem consultas com nutricionistas. Essas consultas podem ajudar oferecendo:

• Orientações sobre os horários de consumo de nutrientes para otimizar seu desempenho
• Ajuda para ajustar sua alimentação à medida que o treinamento ou os objetivos mudam
• Orientação nutricional individualizada para suas necessidades
• Respostas confiáveis para dúvidas comuns sobre alimentação e suplementos

Trabalhar com um especialista elimina as adivinhações da nutrição. Otimizar sua alimentação pode levar seu desempenho a um novo patamar.