Treinamento para velocistas aumentarem a potência

Um sprint pode durar apenas alguns segundos, mas desenvolver a potência necessária para executá-lo bem exige bastante tempo de treinamento.

"A tarefa de correr em sprint é altamente específica, mas na verdade envolve o corpo inteiro. Por isso, você precisa ter um corpo extremamente preparado", diz Mark Murphy, DPT, CSCS, SCS, líder de ciência esportiva aplicada do Mass General Brigham. "Isso exige atenção a vários aspectos diferentes: postura, qualidade do contato com o solo e força relativa."

Murphy trabalha com atletas no Center for Sports Performance and Research.

Para se tornar um velocista mais potente, é essencial complementar a corrida com exercícios educativos que melhorem a postura e a qualidade do contato com o solo. A potência no sprint também exige bastante tempo de musculação para desenvolver força em todo o corpo.

Exercícios de Mach para velocistas

Murphy recomenda uma série de exercícios desenvolvidos pelo influente treinador de atletismo Gerard Mach que podem aumentar a velocidade de corredores. O sistema Mach usa exercícios A, B e C para trabalhar diferentes componentes do movimento do corredor:

• Skipping A: O foco é elevar os joelhos em um movimento para cima e para baixo, trabalhando os flexores do quadril e o quadríceps. Mantenha a postura ereta, mas sem ficar ereto demais a ponto de projetar a perna para a frente do corpo.
• Skipping B: Nesse exercício, a parte inferior da perna se estende para a frente e depois desce em arco, trabalhando os músculos posteriores da coxa. O atleta não deve exagerar na projeção da perna para a frente. Esse exercício também pode servir como ferramenta de triagem para identificar pessoas que estejam dando passadas longas demais.
• Skipping C: Esse exercício oferece ao treinador uma forma de avaliar a impulsão e a extensão. Ele também demonstra a coordenação geral e a amplitude de movimento.

Murphy usa os exercícios de Mach para avaliar atletas e determinar o que precisam trabalhar para aumentar a potência.

"Assim, você consegue identificar o que precisa melhorar na musculação — sejam determinados grupos musculares, tipos de exercício ou estratégias para melhorar a postura e a qualidade do contato com o solo — e trabalhar esses pontos", afirma.

Técnica e postura adequadas no sprint

Postura é a forma como uma pessoa posiciona o corpo durante uma tarefa.

"Um velocista precisa assumir posições e ângulos articulares adequados na aceleração inicial, na aceleração final e na fase de voo para usar os grupos musculares relevantes e executar o sprint", explica Murphy.

Murphy recomenda três mudanças de postura durante um sprint:

1. Quando o velocista sai dos blocos (inicia o sprint), começa inclinado para a frente.
2. Dos 10 metros até a marca dos 30 metros, o atleta começa a elevar o tronco.
3. Em seguida, o corredor passa para uma postura alta e ereta.

“No restante da corrida, quero que a cabeça, o pescoço, os ombros e a caixa torácica do corredor fiquem alinhados sobre o mediopé durante a fase de apoio da corrida de velocidade. E quero muito garantir que ele movimente os braços com força e mantenha passadas longas, mas sem alongá-las demais. Não quero que empurre demais o chão para trás”, diz Murphy. “A ideia é que pareça quase que ele está flutuando.”

Qualidade do contato com o solo

Outro aspecto fundamental de uma corrida de velocidade potente é a qualidade do contato com o solo: a qualidade do movimento quando os pés tocam o chão.

“Se o corpo não consegue suportar o volume ou a intensidade do contato com o solo, é como se dissesse: ‘Não tenho força suficiente para absorver essa velocidade’”, diz Murphy.

Isso pode levar a uma técnica inadequada, como:

• Hiperextensão da região lombar
• Dorsiflexão excessiva do tornozelo, que ocorre quando o tornozelo se move de modo a aproximar os dedos do pé do joelho
• Flexão excessiva dos joelhos ou dos quadris durante a fase de apoio
• Passada excessivamente longa no fim da fase de balanço

Com uma boa qualidade de contato com o solo, o pé do atleta toca o chão na região do mediopé, passa para o antepé e, então, impulsiona o corpo a partir dos dedos.

“Queremos que nossos atletas mantenham certa rigidez no momento do contato com o solo, reajam rapidamente e façam a transição de um apoio para o outro com agilidade”, diz Murphy. “Não queremos que o atleta passe tempo demais em contato com o solo.”

Velocistas podem melhorar a postura, a qualidade do contato com o solo e a potência com um trabalho bem planejado na sala de musculação.

A corrida de velocidade envolve o corpo inteiro, e estes exercícios fortalecem músculos de todo o corpo.

“Um erro comum é focar apenas os membros inferiores. Mas também é preciso trabalhar os membros superiores, porque a velocidade e a potência com que o atleta movimenta os braços influenciam a potência e a velocidade da corrida. É comum ouvir treinadores dizerem: ‘Quando os braços vão, as pernas acompanham.’”

Outros exercícios para treinamento de velocidade

Os exercícios apresentados acima não formam uma lista completa. Murphy recomenda combinar diferentes modalidades de treinamento na sala de musculação para melhorar o desempenho na corrida de velocidade:

• Agachamentos e movimentos de dobradiça de quadril bilaterais (com as duas pernas) e unilaterais (com uma perna) (diferentes exercícios em que você flexiona quadris e joelhos, mantendo as costas retas)
• Exercícios de empurrar e puxar, nas direções horizontal e vertical, como supinos/desenvolvimentos e remadas
• Exercícios isolados de força, que trabalham um músculo específico, como a flexão nórdica para os isquiotibiais, a extensão de joelho para o quadríceps e a elevação de panturrilha para as panturrilhas
• Arremessos de medicine ball e saltos pliométricos
• Levantamentos olímpicos, como snatch e clean and jerk, ou adaptações desses exercícios

Potencialização pós-ativação

Atletas avançados podem obter grandes ganhos de potência e velocidade com uma técnica chamada potencialização pós-ativação, segundo Murphy. A técnica consiste em levantar uma carga pesada em uma atividade de treinamento e, logo em seguida, realizar um exercício pliométrico (movimentos rápidos e explosivos). Essa combinação ativa o sistema nervoso e pode aumentar temporariamente a força muscular e o desempenho.

Por exemplo, um velocista pode empurrar um trenó pesado por 10 metros. Essa atividade de alta intensidade exige a mesma postura usada por um velocista no início da aceleração. Em seguida, o atleta passa diretamente do empurrão do trenó pesado para uma atividade pliométrica, como um salto na caixa ou alguns saltos horizontais.

Devido à forma como essa combinação ativa o sistema nervoso, a maioria das pessoas percebe imediatamente que os saltos ficam mais potentes depois de empurrar o trenó.

“O objetivo aqui é combinar, por pouco tempo, uma atividade de carga alta e baixa velocidade com uma atividade de carga baixa e alta velocidade, também por pouco tempo, para reproduzir as exigências da corrida de velocidade”, diz Murphy. “Acho que muitos atletas erram porque fazem demais uma coisa ou de menos outra. A melhor forma de ganhar potência na corrida de velocidade é adotar uma abordagem de treinamento multifacetada.”