Dicas para prevenir cãibras
Shammara Al-Darraji, ATC
Imagine que você está no quarto período de um jogo de futebol americano em uma sexta-feira à noite. Seu time está perdendo por 6 pontos, e você participará da próxima jogada. Você espera empatar o jogo para seu time. A adrenalina está no auge, e você se prepara para dar tudo de si.
Você arranca com força e cai no chão segurando a perna. Uma dor intensa percorre sua panturrilha. Você teve uma cãibra. Será que isso poderia ter sido evitado?
"Sim!", diz Shammara Al-Darraji, ATC, profissional de treinamento esportivo certificada do Mass General Brigham. "Tenho certeza de que todo mundo já teve uma cãibra, mas há maneiras de ajudar a evitá-las."
Uma cãibra é uma contração muscular súbita e dolorosa, observada com frequência depois de exercício prolongado, que limita os movimentos.
Al-Darraji trabalha com atletas da Portsmouth High School por meio do Wentworth-Douglass Hospital. Ela oferece várias dicas para prevenir e tratar cãibras musculares.
Treine adequadamente.
O primeiro passo é aquecer suficientemente os músculos antes do exercício. Isso é importante para colocar seu corpo no "modo de exercício".
Além disso, aumente gradualmente a intensidade do treino para permitir que seu corpo se adapte à mudança, evitar cãibras musculares e prevenir dor durante o exercício.
Aclimate-se ao ambiente.
Permitir que o corpo se adapte às mudanças de temperatura é essencial para prevenir cãibras. Aclimatar-se ao ambiente antes de exercícios intensos permite que o metabolismo se adapte aos estímulos externos. Por exemplo, temperaturas mais altas fazem a temperatura central do corpo subir rapidamente, alterando o equilíbrio metabólico do organismo. Da mesma forma, planejar com antecedência os treinos de inverno para se exercitar com segurança pode ajudar a prevenir lesões.
Beba a quantidade certa de líquidos.
As cãibras musculares estão diretamente relacionadas à desidratação causada por transpiração excessiva. Ao transpirar, seu corpo perde água e minerais essenciais, como potássio e sódio. Nossas dicas de hidratação para atletas podem ajudar você a prevenir a desidratação. Considere usar uma bebida de reposição que contenha sódio.
Bebidas esportivas com alto teor de sódio são formuladas especificamente com diferentes sais para ajudar a prevenir cãibras. É importante observar que, quando grandes quantidades de água pura são consumidas sem outros líquidos, os níveis de sódio no sangue podem cair demais, levando a uma situação perigosa chamada hiponatremia.
Isso pode causar:
- Náusea e vômitos
- Confusão mental
- Dores de cabeça
- Fadiga
- Nos casos mais graves: convulsões e coma.
Cãibras musculares ativas são mais bem tratadas com alongamento passivo e reposição de minerais essenciais, como sódio e potássio. No entanto, a melhor forma de prevenir cãibras musculares é evitá-las seguindo as orientações apresentadas neste artigo.
Shammara Al-Darraji, ATC
- Profissional de treinamento esportivo, Mass General Brigham
Quanta água você deve beber?
Experimente esta fórmula: seu peso corporal multiplicado por 0,67 é igual ao número de onças de água que você deve beber por dia. Depois, acrescente 12 onças para cada 30 minutos de exercício.
Portanto, um atleta de 150 libras que compete por 90 minutos precisa de 136,5 onças de água por dia.
Uma curiosidade: há relatos de que o suco de picles, que tem alto teor de sal e um sabor forte causado pelo ácido acético, é eficaz para reduzir a duração das cãibras. Estudos mostraram uma redução média de cerca de 37% na duração das cãibras quando 1 mililitro de suco de picles foi ingerido 2 segundos após a indução da cãibra.
Escolha alimentos ricos em potássio e sal durante e depois do exercício.
O potássio é um nutriente que ajuda a facilitar as contrações musculares. Ele atua na transmissão neuromuscular, permitindo a comunicação entre músculos e nervos. Essa comunicação é prejudicada quando os níveis de potássio estão baixos, e os músculos podem "ficar presos" em uma posição contraída, que sentimos como espasmos ou cãibras.
Historicamente, o potássio é associado às bananas. No entanto, elas não são a melhor fonte do nutriente, fornecendo apenas 9% da ingestão diária recomendada. Em vez disso, considere um dos cinco alimentos abaixo para ajudar a prevenir cãibras musculares:
- Batata-doce
- Melão
- Espinafre cozido
- Oleaginosas
- Feijão
"Cãibras musculares ativas são mais bem tratadas com alongamento passivo e reposição de minerais essenciais, como sódio e potássio", diz Al-Darraji. "No entanto, a melhor forma de prevenir cãibras musculares é evitá-las seguindo as orientações apresentadas neste artigo."
O feijão pode ajudar a prevenir cãibras.
O feijão pode ajudar a prevenir cãibras.
Evite esgotar as reservas de carboidratos.
Níveis baixos ou esgotados de carboidratos podem causar diretamente cãibras musculares. Os carboidratos são a principal fonte de combustível usada durante o exercício.
Evite o esgotamento dos carboidratos consumindo-os antes do treino e durante o exercício quando ele durar mais de 60 minutos.
A energia usada no exercício é armazenada nos músculos e no fígado em cadeias complexas de carboidratos conhecidas como glicogênio. Os músculos precisam dessa energia tanto para se contrair quanto para relaxar. Quando há pouco combustível, o relaxamento muscular fica prejudicado e surgem cãibras.
O ideal é abastecer o organismo com carboidratos — principalmente em dias com vários jogos ou eventos — pelo menos 3 a 4 horas antes da competição. Muitas bebidas esportivas também contêm carboidratos e ajudam a repor as reservas do atleta antes, durante e depois das competições.
Confira estes alimentos para acrescentar carboidratos à sua alimentação:
- Pão
- Batata
- Feijão
- Massa
Seguir essas medidas pode ajudar você a se manter saudável durante os treinos.