Лучшие продукты для восстановления костей после перелома

Продукты, которые вы едите, играют удивительно важную роль в здоровье костей. Кость — это живая ткань, которую ваш организм постоянно создает и разрушает. Поддержка этого процесса посредством употребления продуктов, способствующих здоровью костей, особенно важна, когда вы восстанавливаетесь после перелома.

Нэнси Оливейра, магистр наук, зарегистрированный и лицензированный диетолог Mass General Brigham, менеджер службы питания и оздоровления в Brigham and Women’s Hospital, рассказывает о самых важных питательных веществах для восстановления костей и о том, в каких продуктах они содержатся.

Как диета влияет на здоровье костей?

Кости состоят из нескольких минералов, прежде всего кальция и фосфора. Почти весь кальций и фосфор из пищи, которую вы едите, попадает в ваши кости. Поэтому, когда вы восстанавливаетесь после перелома, крайне важно включать в свой рацион эти питательные вещества. «Эти ключевые для костей питательные вещества либо участвуют в процессе формирования костной ткани, либо становятся частью самой кости», — говорит Оливейра.

Существует два типа клеток, поддерживающих здоровье костей: остеобласты создают костную ткань, а остеокласты ее разрушают. «Разрушение кости может звучать плохо, но это необходимо», — говорит Оливейра. «Например, когда у вас травма или перелом, вам нужно, чтобы остеокласты разрушили старую, поврежденную костную ткань». Затем ваш организм может построить здоровую костную ткань, чтобы заменить поврежденную кость.

Другие питательные вещества, необходимые для процесса восстановления костей, включают:

• Витамин D: Этот витамин помогает вашему организму усваивать и использовать кальций. Без витамина D большая часть кальция, который вы получаете с пищей, не попала бы в ваши кости.
• Витамин K: Витамины D и K работают вместе, поэтому их часто объединяют в добавках. Витамин K помогает улучшить плотность костей, поскольку он ограничивает активность остеокластов.
• Витамин C: Этот витамин помогает вырабатывать коллаген, который составляет небольшой процент костной ткани. Коллаген помогает обеспечить структуру костей и поддерживающих тканей, таких как хрящи и сухожилия.
• Железо: Достаточное количество железа необходимо для здорового кровообращения, которое, в свою очередь, влияет на здоровье костей, поскольку кровь доставляет питательные вещества к вашим костям. Без достаточного количества железа организм менее эффективно доставляет питательные вещества для формирования костей туда, где они необходимы.
• Белок: Все клетки состоят из белка, включая остеобласты и остеокласты. Белок необходим для восстановления поврежденной кости и формирования новой костной ткани.

Лучше всего получать эти питательные вещества из пищи, а не из добавок. «Может быть непросто понять, что есть для заживления костей, если вы сосредоточены только на отдельных питательных веществах. Поэтому мы хотим объединить всё это, рассказывая о том, как это отражается в продуктах, которые вы выбираете для своего рациона, — говорит Оливейра.

Лучшие продукты для заживления перелома

Нет единой диеты, идеально подходящей для восстановления костей. Вместо конкретной диеты Оливейра советует придерживаться модели питания, основанной на цельных продуктах. Диета из цельных продуктов включает в себя много белка, овощей, фруктов, орехов, цельных злаков, бобовых и семян.

Многие из лучших продуктов для заживления переломов костей содержат более одного питательного вещества для здоровья костей. Оливейра советует начинать с продуктов, содержащих кальций и фосфор, так как они являются основными строительными компонентами костей, а затем добавлять продукты, чтобы обеспечить поступление других необходимых для костей питательных веществ.

Вот продукты, которые стоит есть, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно питательных веществ для заживления костей:

Продукты с кальцием и фосфором

«Все хотят знать, как получать больше кальция», — говорит Оливейра. Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно, сосредоточьтесь на таких продуктах, как:

Получение достаточного количества витамина D

Продукты, естественно богатые витамином D, такие как рыбий жир из печени трески и жирная рыба, не идеальны при употреблении в больших количествах, поскольку они также могут содержать ртуть или слишком много витамина A. Продукты, обогащенные витамином D, могут помочь вам удовлетворить свои потребности, а ваш организм может вырабатывать витамин D под воздействием солнечного света на открытую кожу.

Но иногда люди получают недостаточно солнечного света для выработки необходимого им витамина D, поэтому это одно из исключений, когда вам может потребоваться добавка. «Если вам нужно больше витамина D, особенно в зимние месяцы с меньшим количеством дневного света, вам нужно будет получать его с помощью добавок», — говорит Оливейра.

Продукты с витамином K

«Темно-зеленые листовые овощи, богатые кальцием, также богаты витамином K», — говорит Оливейра. Если вы уже едите много этих овощей, содержащих кальций, вы, вероятно, получаете достаточное количество витамина K.

Продукты с витамином C

Многие фрукты и овощи содержат витамин C. «Вы можете удовлетворить свою суточную потребность в витамине C с помощью одного апельсина», — говорит Оливейра. «Многие люди принимают добавки с витамином C, но исследования на самом деле не подтверждают необходимость дополнительного приема витамина C таким способом. Я предпочитаю, чтобы люди сосредоточились на получении витамина C из пищи, поскольку фрукты и овощи также содержат такие вещества, как антиоксиданты и полезные растительные соединения».

Продукты, которые следует ограничить или исключить

Во время восстановления после перелома кости Оливейра рекомендует избегать определенных продуктов, которые могут привести к потере кальция организмом. Она советует избегать чрезмерного употребления:

• Алкоголя
• Кофеина
• Темных газированных напитков
• Соли