Тренировка мышц тазового дна для улучшения спортивных результатов

Требования каждого вида спорта различны, но одним из неотъемлемых элементов спортивных результатов является сила вашего корпуса и тазового дна.

Мышцы тазового дна являются частью вашего корпуса и способствуют общей силе и стабильности корпуса.

«Корпус можно представить как анатомический блок, состоящий из многочисленных групп мышц, включая мышцы живота спереди, параспинальные и ягодичные мышцы сзади, диафрагму сверху, а также мышцы тазового пояса и тазового дна снизу», — объясняет Jennifer Hopp, доктор медицины, врач спортивной медицины Mass General Brigham.

Доктор Hopp руководит программой спортивной медицины для женщин в амбулаторном центре больницы Wentworth-Douglass в Портсмуте. Она объясняет, где находится тазовое дно и как спортсмены могут укрепить его для улучшения своих спортивных результатов.

Где находится тазовое дно?

Тазовое дно расположено в основании вашего таза. Оно образует гамак, поддерживающий брюшную полость, соединяя лобковую кость с копчиком.

Как укрепление тазового дна может улучшить спортивные результаты?

Спортсмены, укрепляющие мышцы тазового дна, могут улучшить несколько аспектов своих общих спортивных показателей.

Эти мышцы помогают:

Увеличить силу

Укрепление тазового дна повысит вашу силу и пояснично-тазовую стабильность, что позволит улучшить координацию и мощность движений верхних и нижних конечностей.

Более высокая стабильность корпуса и позвоночника обеспечивает более устойчивую базу, что позволяет силе, генерируемой мышцами верхних или нижних конечностей, эффективно преобразовываться в работу. Когда корпус нестабилен, он поглощает генерируемую силу. Это означает, что меньше силы преобразуется в работу.

«Исследования показали, что бейсбольные питчеры с лучшим пояснично-тазовым контролем демонстрировали лучшую точность и выносливость, или количество отыгранных иннингов», — говорит доктор Hopp. «Другие исследования доказали, что улучшение силы мышц корпуса может повысить стабильность маха и скорость гольф-клубов, теннисных ракеток или бит».

Сократить время реакции

Повышенная стабильность корпуса ведет к улучшению постурального контроля, что сокращает время, необходимое для:

• Сменить положение
• Сменить направление
• Реагировать на действия противника

Управлять изменениями внутрибрюшного давления

Во время ударных нагрузок мышцы тазового дна и мышцы живота сокращаются, чтобы стабилизировать туловище при таких движениях, как прыжки. Тазовое дно помогает справляться с ударными нагрузками и изменениями давления для повышения мощности при прыжках и большей стабильности при приземлении.

Улучшить механику дыхания

Мышцы тазового дна также работают в тандеме с диафрагмой и могут способствовать повышению выносливости и восстановлению за счет улучшения механики дыхания.

Снизить риск травм

Исследования показали, что увеличение силы мышц корпуса и тазового дна может снизить риск травм у спортсменов.

Одно исследование показало, что бейсбольные питчеры с меньшим контролем корпуса и повышенной подвижностью таза в 3 раза чаще пропускали не менее 30 дней по сравнению с теми питчерами, которые демонстрировали меньшую амплитуду движений в пояснично-тазовой области. Исследования также выявили связь между слабостью мышц корпуса и дисбалансом силы мышц бедра с травмами поясницы и травмами коленей у спортсменок.

«Если у вас возникают трудности с активацией или использованием этих мышц, вы можете обратиться к физиотерапевту по тазовому дну, который составит программу специально для ваших нужд», — говорит доктор Hopp.