10 простых замен для здорового питания
Кэти Макманус, MS, RD, LDN
Когда речь заходит о здоровом питании, небольшие изменения могут иметь большое значение.
«Многие люди чувствуют себя подавленными, когда думают об изменениях в своем рационе», — говорит Кэти Макманус, MS, RD, LDN. Макманус — диетолог Mass General Brigham и директор департамента питания в Brigham and Women’s Hospital.
«Дело в том, что простые замены продуктов могут принести огромную пользу, включая снижение калорийности, меньшее содержание холестерина и более стабильный уровень сахара в крови. Эти изменения часто приводят к снижению веса и уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака и других болезней».
Советы по здоровым заменам продуктов
Чтобы сделать блюда более здоровыми для вас и вашей семьи, попробуйте эти 10 простых замен:
1. Используйте яблочное пюре вместо масла при выпечке.
Попробуйте заменить половину масла яблочным пюре в рецептах тортов и брауни. Вы сократите количество калорий, не теряя при этом вкуса или текстуры.
2. Ешьте бурый рис вместо белого.
В буром рисе больше клетчатки и питательных веществ, чем в белом. Клетчатка также делает его более сытным.
3. Используйте яичные белки вместо целых яиц.
Заменяйте каждое яйцо в рецепте на ¼ стакана яичного заменителя или два яичных белка, чтобы сократить количество калорий и холестерина.
4. Выбирайте мультизлаковые или цельнозерновые макароны вместо макарон из белой муки.
Некоторые виды макарон также содержат омега-3 жирные кислоты, что является дополнительным преимуществом.
5. Выбирайте маложирный сыр вместо жирного.
Существует множество вкусных сыров с пониженным содержанием жира, которые позволяют сократить количество калорий и насыщенных жиров, не жертвуя вкусом.
6. Используйте обезжиренный йогурт вместо сметаны.
Натуральный обезжиренный йогурт — особенно греческий — это отличный способ сократить потребление калорий и насыщенных жиров, сохранив при этом пикантный вкус. Это обязательно поможет вам почувствовать себя лучше после еды.
7. Попробуйте использовать свежие травы и специи вместо соли.
Вы избавитесь от лишнего натрия и придадите своим блюдам новый вкус. Если у вас нет свежих трав, отличной альтернативой станут сушеные травы, специи и кислоты (например, уксус или лимонный сок).
8. Выбирайте маложирное молоко вместо сливок.
Вы можете использовать молоко с пониженным содержанием жира для приготовления супов на основе сливок или при выпечке, чтобы снизить количество калорий и насыщенных жиров.
9. Попробуйте хумус вместо соуса из сметаны.
Хумус, приготовленный из нута, содержит белок и полезные жиры. Готовить его просто, и это отличный соус для овощей или чипсов из цельнозерновой питы.
10. Используйте фарш из индейки, куриный фарш, твердый тофу или чечевицу вместо жирной говядины.
Это лишь некоторые из множества альтернатив жирной говядине, которые можно использовать для снижения калорийности и содержания насыщенных жиров при приготовлении чили, бургеров, тефтелей, мясного рулета и лазаньи.
