Пищевые жиры и болезни сердца
Debbie Krivitsky, RD, LDN
Информация о том, какие продукты полезны, а какие могут привести к заболеваниям, может сбивать с толку, особенно когда речь идет о пищевых жирах. Полезен ли жир для вас или нет?
Ответ зависит от того, какой тип жира вы употребляете. Debbie Krivitsky, сертифицированный диетолог (RD, LDN) из Mass General Brigham, работающая в программе профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, рассказывает о том, как пищевые жиры влияют на здоровье сердца. Она также объясняет, почему насыщенные жиры повышают риск болезней сердца и какие жиры способствуют укреплению здоровья.
Что такое пищевые жиры?
Жир — это питательное вещество, содержащееся во многих продуктах. «Жиры являются концентрированным источником калорий, поэтому контроль количества потребляемого жира поможет вам в управлении весом». Это важно, поскольку избыточный вес является фактором риска для всех хронических заболеваний», — говорит Krivitsky. «И мы знаем из исследований, что диета с высоким содержанием жиров повышает риск возникновения проблем с сердцем и рака».
Но не все жиры вредны для здоровья, и нам действительно необходимо некоторое количество жира в рационе. Жир необходим для теплоизоляции и защиты организма. Он также критически важен для усвоения жирорастворимых витаминов, таких как витамины A, D, E и K, которые являются необходимыми питательными веществами.
«Жир улучшает вкус пищи и помогает дольше чувствовать сытость», — говорит Krivitsky. «Вы хотите включить правильный тип жира для положительного влияния на холестерин и убедиться, что не потребляете слишком много жира».
Как жир влияет на сердце?
Когда вы едите жиры, они расщепляются печенью и соединяются с молекулой белка. Этот жирово-белковый пакет называется липопротеином. Липопротеины могут попадать в ваш кровоток, где ваш организм может их использовать.
Один из типов липопротеинов, называемый липопротеином низкой плотности (ЛПНП, LDL), также известен как «плохой» холестерин. ЛПНП откладывается на стенках ваших артерий и может привести к образованию бляшек. Накопление бляшек может ограничить приток крови к сердцу или мозгу, что приведет к сердечному приступу или инсульту. Высокий уровень холестерина, особенно высокий уровень ЛПНП, является прогностическим фактором будущих сердечных событий, таких как сердечные приступы.
«Но где есть злодей, там есть и герой, и это ЛПВП, или липопротеин высокой плотности», — говорит Krivitsky. «ЛПВП — это хороший холестерин» «Он удаляет ЛПНП из ваших кровеносных сосудов, чтобы ваш организм мог избавиться от него». Хотя ЛПВП играет защитную роль для вашего сердца, его роль в прогнозировании сердечных событий, таких как сердечный приступ, неясна.
Насыщенные жиры и болезни сердца
Чтобы ограничить риск болезней сердца, следите за потреблением насыщенных жиров, которые могут привести к повышению уровня ЛПНП. Высокий уровень ЛПНП повышает риск болезней сердца и сердечных приступов, поскольку способствует образованию бляшек в артериях.
Насыщенные жиры обычно поступают из продуктов животного происхождения и остаются твердыми при комнатной температуре. Кокосовое и пальмовое масла — единственные насыщенные жиры растительного происхождения.
Продукты с самым высоким содержанием насыщенных жиров включают такие:
- Говядина
- Кокосовое и пальмовое масло
- Молочные продукты
- Гхи (топленое масло)
- Баранина
- Свинина
- Любые виды переработанного мяса
Со временем диета с высоким содержанием насыщенных жиров повышает риск сердечных проблем. Тем не менее, воздействие насыщенных жиров на ваши кровеносные сосуды также проявляется незамедлительно. «Сразу после того, как вы съедаете пищу с высоким содержанием насыщенных жиров, стенки ваших кровеносных сосудов становятся жестче, и вашему сердцу приходится работать интенсивнее, чтобы перекачивать кровь», — говорит Krivitsky.
Krivitsky рекомендует максимально ограничить потребление насыщенных жиров. Вот несколько советов, как поддерживать низкий уровень потребления насыщенных жиров:
- Выбирайте молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные. При покупке сыра, молока, йогурта и других молочных продуктов ищите на этикетке слова «обезжиренный», «с низким содержанием жира» или «нежирный».
- Ограничьте потребление красного мяса (говядины, свинины или баранины) до не более чем одного раза в неделю. Если вы все же включаете в рацион красное мясо, выбирайте куски, в названии которых есть слова «круглый» или «поясничный», поскольку они более постные и содержат меньше насыщенных жиров. Если вы едите говяжий фарш, выбирайте вариант с 93% содержанием постного мяса.
Диетолог сочетает научно обоснованные знания о питании с индивидуальным подходом, чтобы помочь вам достичь ваших целей в питании. В конце концов, мы хотим помочь вам сформировать здоровые привычки, которых вы сможете придерживаться.
Debbie Krivitsky, RD, LDN
- Диетолог, Mass General Brigham
Стоит ли избегать продуктов, содержащих холестерин?
Если высокий уровень ЛПНП-холестерина повышает риск болезней сердца и сердечных приступов, можно ли употреблять в пищу продукты, содержащие холестерин? «Это часто один из первых вопросов, которые мне задают люди о пищевых жирах», — говорит Krivitsky. Продукты, содержащие холестерин, включают:
- Сыр
- Яичные желтки
- Красное мясо
- Моллюски
Высокий уровень холестерина является одним из основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Однако для большинства людей холестерин, поступающий с пищей, не оказывает существенного влияния на уровень холестерина в крови. «У некоторых людей есть генетическая предрасположенность, из-за которой пищевой холестерин повышает уровень холестерина в крови», — говорит Krivitsky. Если вы знаете, что у вас есть генетическая предрасположенность или семейная история высокого холестерина, обратите внимание на продукты с высоким содержанием холестерина в вашем рационе.
Если у вас нет генетической предрасположенности, маловероятно, что вы потребляете достаточно холестерина, чтобы повлиять на его уровень в крови. Включение в рацион до четырех целых яиц в неделю или употребление моллюсков, например, не должно повлиять на ваш уровень холестерина.
Выбирайте полезные для сердца жиры: Ненасыщенные жиры и омега-3
Жиры — важная часть вашего рациона, поэтому включайте в него полезные для сердца жиры. Некоторые полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры фактически помогают снизить уровень ЛПНП и триглицеридов в вашем организме. Триглицериды — это тип жира, который способствует образованию бляшек в артериях. Высокий уровень триглицеридов является фактором риска болезней сердца, сердечного приступа и других сердечных событий.
Источники полезных жиров, которые могут помочь снизить уровень ЛПНП, включают:
- Рыба: Палтус, сельдь, скумбрия, лосось, сардины, тунец и форель — лучший выбор для получения омега-3. Кривицки советует есть рыбу не реже двух раз в неделю для здоровья сердца.
- Полезные масла: Рапсовое, кукурузное, виноградное, оливковое, сафлоровое, соевое, кунжутное и подсолнечное масла содержат либо полиненасыщенные жиры, либо омега-3.
- Орехи и семена: Миндаль, семена льна, орехи пекан и грецкие орехи являются отличными источниками полезных жиров.
Диетолог упрощает задачу
Диетологи часто рекомендуют людям получать не более 30% суточной калорийности из жиров. Но самостоятельно разобраться в том, как получать правильные виды и количества полезных жиров, может быть непросто. Диета для здоровья сердца — это не только потребление жиров.
«Когда речь заходит о здоровье сердца, самое важное — учитывать общий режим питания и физическую активность», — говорит Krivitsky. «Диетолог сочетает научно обоснованные знания о питании с индивидуальным подходом. Мы садимся с вами и разрабатываем индивидуальный план, который поможет вам достичь ваших целей в питании. В конечном итоге мы хотим помочь вам сформировать полезные привычки, которых вы сможете придерживаться».