Спорт и питание: Что нужно знать спортсменам

Питание, или здоровый, сбалансированный рацион, является ключевым элементом спортивных результатов на всех уровняях соревнований. Olivia Morgan, дипломированный диетолог и эксперт по спортивному питанию из Mass General Brigham, рассказывает, как спортсмены могут улучшить питание для достижения оптимальных результатов.

Питание для спортсменов: Удовлетворение энергетических потребностей

Питательные вещества — это вещества, содержащиеся в продуктах питания, которые необходимы нашему организму для функционирования и роста. Нам нужны питательные вещества для таких жизненно важных функций, как пищеварение, дыхание и кровообращение. Они также необходимы нам для повседневной деятельности и физических упражнений.

«Важно, чтобы каждый получал достаточное количество питательных веществ для удовлетворения базовых потребностей организма», — говорит Morgan. «Но это еще важнее для людей, которые занимаются спортом или ведут очень активный образ жизни. А у элитных спортсменов, проводящих очень интенсивные тренировки, потребности еще выше».

Спортсмен, который не получает достаточное количество питательных веществ для восполнения затраченной энергии, может развить относительный энергетический дефицит в спорте (RED-S) — состояние, при котором ухудшаются как здоровье, так и спортивная работоспособность. RED-S также повышает риск получения травм.

Спортсмены полагаются на калории (меру энергии в продуктах питания) для получения энергии, необходимой им для тренировок. Но спортивное питание — это не только калории. Типы потребляемых вами питательных веществ могут существенно повлиять на спортивные результаты. Без правильного сочетания ваш организм будет компенсировать это за счет расщепления мышц, костей или других тканей, чтобы помочь вам справиться с тренировками.

Макроэлементы для спортсменов: Сосредоточьтесь на белках и углеводах

Правильное соотношение макронутриентов имеет решающее значение для обеспечения энергии во время физических нагрузок. Макроэлементы являются основными источниками энергии из пищи, и они бывают трех видов:

1. Углеводы, которые обеспечивают энергией во время тренировок и поддерживают базовые запасы гликогена. Гликоген — это тип сахара, который ваш организм запасает для использования мышцами.
2. Жиры, которые питают тренировки с низкой интенсивностью и помогают вашему организму усваивать определенные витамины.
3. Белки, которые помогают поддерживать и наращивать мышечную массу.

«Потребности в макронутриентах у спортсменов отличаются от потребностей людей, не занимающихся спортом». Для спортсменов мы часто увеличиваем количество углеводов и белков», — говорит Morgan. Эти два макронутриента имеют наибольшее значение для улучшения спортивных результатов.

Самый заметный дефицит, который Морган наблюдает в рационе спортсменов, — это потребление углеводов.

«Это самая большая проблема, с которой, как я вижу, сталкиваются люди», — говорит она. «Мы живем в обществе, где многие люди боятся углеводов, считая их вредными для здоровья, и в результате они не получают их в достаточном количестве».

Углеводы получили плохую репутацию из-за недавнего роста популярности низкоуглеводных диет для снижения веса. Хотя некоторым людям может быть полезно сократить потребление углеводов для контроля веса, это не является универсальным решением. Самое важное — это балансировать макронутриенты в зависимости от вашего уровня активности.

Получаете ли вы правильные макронутриенты?

К сожалению, не существует простой рекомендации или руководства по достижению правильного баланса макронутриентов. Ваши потребности зависят от вашего организма, вашего здоровья, типа вашей активности и ваших целей в отношении результатов.

«Ваши макроэлементы, возможно, даже должны меняться изо дня в день в зависимости от уровня ваших физических нагрузок», — говорит Morgan.

Она советует спортсменам искать признаки, которые могут указывать на необходимость корректировки макронутриентов. Когда вы не получаете правильные питательные вещества, вы можете:

• Чувствовать, что не можете показывать достаточно хорошие результаты во время тренировок или соревнований
• Чаще получать травмы или болеть
• Испытывать трудности с восстановлением после тренировок
• Непреднамеренно терять или набирать вес

Онлайн-калькуляторы могут помочь определить ваши потребности в макроэлементах. Результаты, однако, могут оказаться неинформативными, поскольку они не адаптированы под индивидуальные особенности. Дипломированный диетолог или спортивный диетолог может помочь вам составить индивидуальный план питания, который лучше всего подойдет именно вам.

Если вы ищете отправную точку, узнайте, сколько белка вам следует употреблять после тренировки и в течение дня.

Микроэлементы для спортсменов: Особые потребности

Некоторым спортсменам с проблемами со здоровьем или травмами могут потребоваться специфические микронутриенты. Микроэлементы — это питательные вещества, которые нужны нам в меньших количествах, чем макроэлементы, включая витамины и минералы.

Некоторые из наиболее распространенных потребностей в микронутриентах, которые Морган наблюдает у спортсменов, включают:

• Кальций: Людям с стрессовыми травмами костей, остеопенией, остеопорозом или тем, кто длительное время принимает стероидные препараты, может потребоваться дополнительный кальций для поддержания здоровья костей.
• Железо: Железо помогает поддерживать уровень энергии и оптимальное использование кислорода. Многие спортсмены могут легко испытывать дефицит железа. Женщины-спортсменки и бегуны находятся в группе повышенного риска.
• Витамин B12: Вегетарианцы и веганы могут испытывать дефицит витамина B12, поскольку продукты животного происхождения являются основными источниками этого витамина. Витамин B12 помогает поддерживать уровень энергии и восстанавливаться после тренировок.
• Витамин D: Многим людям, особенно тем, кто живет в регионах с холодной или темной зимой, не хватает витамина D. Этот витамин помогает поддерживать прочность костей.

Перед началом приема добавок лучше всего сдать анализы или получить диагноз.

«В идеале вы получаете большинство микроэлементов с пищей. Я не люблю полагаться только на добавки, потому что ваш организм лучше усваивает питательные вещества из еды», — говорит Morgan. «Но иногда прием добавок необходим».

Планирование питания для оптимальной работоспособности

Помимо конкретных питательных веществ и потребления калорий, стоит обратить внимание на время приема пищи и подумать о том, удовлетворяете ли вы свои потребности в питательных веществах в разное время дня.

Сильные спады энергии в течение дня часто связаны с неправильным временем приема пищи.

«Спады энергии возникают, когда вы делаете большие перерывы между приемами пищи или перекусами», — говорит Morgan. «Планируйте есть каждые 3–4 часа, чтобы избежать этих спадов. Употребление блюд или перекусов, содержащих сочетание углеводов и белков, поможет вам поддерживать более стабильный уровень энергии».

«Мы хотим скорректировать потребление пищи, чтобы у вас не было резких скачков и падений в питании и энергии», — добавляет она.

Чтобы оптимально распределить питание по времени, Morgan советует вам:

• Употребляйте углеводы перед тренировками.
• Создавайте блюда, включающие углеводы, белки, а также разнообразные фрукты и овощи, и подпитывайтесь этими продуктами каждые 3–4 часа в течение дня.
• Ешьте в течение часа после того, как проснулись утром.
• Восстанавливайтесь с помощью смеси белка и углеводов после тренировки.
• Перекусывайте продуктами, содержащими углеводы и белок.

Существует ли лучшая диета для спортсменов?

Не существует одной лучшей диеты для спортсменов, потому что на потребности каждого спортсмена в питании влияет слишком много факторов.

Тем не менее, Олимпийский и паралимпийский комитет США (USOPC) предлагает наглядные примеры питания для спортсменов, которые могут стать хорошей отправной точкой. Рекомендации USOPC по питанию спортсменов включают варианты тарелок для легких, умеренных и интенсивных тренировочных дней.

Лучшие добавки для спортсменов

«Многие спортсмены приходят ко мне, думая в первую очередь о добавках», — говорит Morgan. «Они часто не уделяют первостепенного внимания базовому питанию, например, макронутриентам». Для меня основы питания наиболее важны, потому что именно здесь люди часто видят наибольший прогресс. Это действительно основа для эффективности всего остального».

Морган советует проявлять осторожность с приемом добавок и адаптирует свои рекомендации к конкретным потребностям спортсмена. Не все добавки безопасны, и они могут иметь непредвиденные побочные эффекты.

«Добавки не регулируются FDA так же, как продукты питания и лекарства», — говорит Морган. «Очень важно найти бренд, который проходит стороннюю проверку для тестирования добавок». Многие продукты, не прошедшие стороннюю проверку, не содержат того, что указано на этикетке, и могут даже содержать вредные вещества».

Morgan также предостерегает спортсменов от энергетических напитков, поскольку многие из них классифицируются как добавки, а значит, не регулируются. К тому же, очень высокое содержание кофеина может быть вредным.

«Безопасная суточная доза кофеина для взрослых составляет менее 400 миллиграммов в сутки», — советует она.

Спортивный диетолог поможет вам достичь пика формы

В интернете много информации о спортивном питании. Часть из неё полезна, но многое — нет.

«Действительно полезно обратиться к сертифицированному эксперту по питанию», — говорит Morgan.

Она говорит, что многие планы медицинского страхования покрывают сеансы у диетолога или нутрициолога. Эти сеансы могут принести вам пользу, предоставляя:

• Рекомендации по времени приема питательных веществ для оптимизации ваших результатов
• Помощь в корректировке вашего рациона по мере изменения ваших тренировок или целей
• Индивидуальные рекомендации по питанию, разработанные специально для вас
• Достоверные ответы на распространенные вопросы о диете и добавках

Сотрудничество с экспертом избавляет от догадок в вопросах питания. Оптимизация вашего питания выведет ваши результаты на новый уровень.