Тренировки спринтеров для увеличения мощи

Хотя спринт длится всего несколько секунд, для того чтобы развить силу и выполнять его качественно, требуется значительное время.

«Задача спринта весьма специфична, но это действительно комплексное занятие, задействующее весь организм». Поэтому вам нужно быть по-настоящему крепким человеком», — говорит Mark Marsh, DPT, CSCS, SCS, ведущий специалист по прикладной спортивной науке в Mass General Brigham. «Это требует сосредоточенности на нескольких различных аспектах: осанке, качестве контакта с землей и относительной силе».

Murphy работает со спортсменами в Центре спортивной эффективности и исследований.

Чтобы стать более мощным спринтером, необходимо дополнять бег упражнениями, которые улучшают осанку и качество контакта с землей. Мощь спринта также требует значительного времени в тренажерном зале для развития силы всего тела.

Упражнения Маха для спринтеров

Murphy рекомендует серию упражнений, разработанных влиятельным тренером по легкой атлетике Gerard Mach, которые помогают повысить скорость у бегунов. Система Маха использует упражнения A, B и C для проработки различных компонентов движения бегуна:

• A-пропуски: Они сосредоточены на подъёмах колен с движением вверх-вниз, направленном на проработку сгибателей бедра и четырехглавой мышцы бедра. Сохраняйте вертикальную осанку, но не до такой степени, чтобы выпячивать конечность вперед.
• B-пропуски: Эти упражнения предусматривают вытягивание голени вперёд с последующим опусканием по дуге для проработки мышц задней поверхности бедра. Спортсмену не следует чрезмерно вытягивать голень вперед. Это упражнение может служить инструментом скрининга для выявления склонности к чрезмерному шагу.
• C-скипы: Они предоставляют тренеру инструмент для оценки отталкивания и выпрямления. Они также демонстрируют общую координацию и амплитуду движений.

Мерфи использует упражнения Маха для скрининга спортсменов и определения того, над чем им нужно работать для улучшения мощности.

«Затем вы можете определить, что следует улучшить в тренажерном зале — будь то отдельные группы мышц, типы упражнений или стратегии для повышения осанки и качества контакта с землей, а затем приступить к их коррекции», — говорит он.

Правильная техника бега и осанка

Осанка — это то, как человек держит свое тело во время выполнения задачи.

«Спринтеру необходимо принимать правильные положения и соблюдать углы в суставах на ранней стадии ускорения, поздней стадии ускорения и в фазе полета, чтобы задействовать соответствующие группы мышц и выполнить задачу бега», — объясняет Murphy.

Murphy рекомендует три изменения в осанке во время спринта:

1. Когда спринтер выходит из колодок (начинает свой забег), он начинает в положении с наклоном вперед.
2. На отрезке от 10 до 30 метров спортсмен начинает выпрямляться.
3. Затем бегун переходит в высокое вертикальное положение.

«На протяжении остальной части забега я хочу, чтобы голова, шея, плечи и грудная клетка бегуна находились на одной линии со средней частью стопы во время фазы опоры». И я действительно хочу убедиться, что они активно работают руками и сохраняют длинный шаг, но не делают его слишком длинным. «Я не хочу, чтобы они слишком сильно отталкивались назад», — говорит Murphy. «Нужно, чтобы они выглядели так, будто парят над землей».

Качество контакта с землей

Еще один ключевой аспект мощного спринта — качество контакта с землей: качество движения в момент касания стопами поверхности.

«Если тело не справляется с объемом или интенсивностью контакта с землей, оно может сказать: «У меня нет сил поглотить эту скорость», — говорит Murphy.

Это может привести к неправильной технике, такой как:

• Чрезмерное разгибание в пояснице
• Чрезмерная дорсифлексия лодыжки, которая происходит, когда лодыжка движется таким образом, что пальцы ног приближаются к колену
• Чрезмерное сгибание коленей или бедер в фазе опоры
• Чрезмерный шаг в конце фазы маха

При хорошем качестве контакта с землей стопа спортсмена сначала касается поверхности средней частью, затем перекатывается на переднюю и, наконец, отталкивается пальцами ног.

«Мы хотим, чтобы наши спортсмены сохраняли некоторую жесткость в момент контакта с землей, затем быстро отталкивались от нее и выполняли перекрестный цикл от одного касания стопы до другого», — говорит Murphy. «Мы не хотим, чтобы спортсмен проводил слишком много времени на земле».

Спринтеры могут улучшить осанку, качество контакта с землей и мощность с помощью грамотно спланированных занятий в тренажерном зале.

Спринт — это деятельность, задействующая всё тело, и эти упражнения укрепляют мышцы по всему телу.

«Многие люди ошибаются, фокусируясь только на нижних конечностях». Но вам необходимо убедиться, что вы также задействуете верхние конечности, поскольку скорость и сила, с которыми спортсмен выбрасывает руки, влияют на мощность и скорость. Часто можно услышать, как тренеры говорят: «Куда движутся руки, туда следуют и ноги».

Другие упражнения для спринтерской подготовки

Приведённый выше список упражнений не является исчерпывающим. Murphy рекомендует использовать разнообразные методы тренировок в тренажерном зале для улучшения результатов в спринте:

• Двусторонние (на две ноги) и односторонние (на одну ногу) приседания и наклоны (различные упражнения, при которых сгибают бедра и колени, но сохраняют спину прямой)
• Горизонтальные и вертикальные жимовые и тяговые упражнения, такие как жимы и тяги
• Изолирующие силовые упражнения, направленные на проработку одной мышцы (например, нисходящие сгибания для мышц задней поверхности бедра, разгибания ног для квадрицепсов и подъемы на носки для икр)
• Броски медицинского мяча и плиометрические прыжки
• Тяжёлая атлетика, например, рывок и толчок или их модификации

Постактивационное потенцирование

По словам Murphy, опытные спортсмены могут добиться колоссального прироста мощности и скорости, используя технику постактивационного потенцирования. Это включает в себя поднятие тяжелого веса во время тренировки с последующим немедленным выполнением плиометрического упражнения (быстрые, взрывные движения). Такое сочетание активирует нервную систему и может временно увеличить мышечную силу и производительность.

Например, спринтер может толкать тяжелые сани на 10 метров. Это высокоинтенсивное упражнение требует той же стойки, которую спринтер использует в начале ускорения. Затем спортсмен переходит непосредственно от толкания тяжелых саней к плиометрическому упражнению, например, прыжку на тумбу или нескольким прыжкам в длину с места.

Из-за того, как эта комбинация воздействует на нервную систему, большинство людей сразу замечают, что после толкания саней прыжки становятся более мощными.

«Основная идея заключается в том, чтобы сочетать короткие периоды высокой нагрузки при низкой скорости с короткими периодами низкой нагрузки при высокой скорости, тем самым имитируя требования спринтерского бега», — говорит Мерфи. «Я думаю, что многие спортсмены ошибаются, когда уделяют слишком много внимания одному аспекту и недостаточно другому». Лучший способ увеличить мощь в спринте — это комплексный подход к тренировкам.