Советы по предотвращению судорог
Shammara Al-Darraji, ATC
Представьте, что идет четвертая четверть пятничного футбольного матча. Ваша команда отстает на 6 очков, и вы участвуете в следующем розыгрыше. Вы надеетесь сравнять счет для своей команды. Адреналин зашкаливает, и вы готовитесь отдать все силы.
Вы стремительно стартуете и падаете на землю, схватившись за ногу. Вы чувствуете, как сильная боль охватывает икру. Возникла судорога. Можно ли было это предотвратить?
«Да!» — говорит Shammara Al-Darraji, ATC, сертифицированный спортивный тренер Mass General Brigham. «Я уверена, что каждый хоть раз испытывал судорогу, но существуют способы, помогающие предотвратить их появление».
Судорога — это внезапное болезненное сокращение мышцы, часто возникающее после длительной физической нагрузки и ограничивающее движение.
Al-Darraji работает со спортсменами в Portsmouth High School в сотрудничестве с больницей Wentworth-Douglass. Она предлагает несколько советов по предотвращению и лечению мышечных судорог.
Тренируйтесь соответствующим образом.
Первый шаг — предварительно как следует разогреть мышцы. Это важно, чтобы перевести организм в режим физической активности.
Кроме того, старайтесь постепенно увеличивать интенсивность тренировок, позволяя организму адаптироваться к изменениям, избегать мышечных судорог и предотвращать боль после тренировки.
Акклиматизируйтесь к окружающей среде.
Позволить организму адаптироваться к меняющимся температурам необходимо для предотвращения судорог. Акклиматизация к окружающей среде перед интенсивными физическими нагрузками позволяет метаболизму адаптироваться к внешним воздействиям. Например, более высокие температуры могут привести к быстрому повышению температуры тела, нарушая метаболический баланс вашего организма. Точно так же планирование зимних тренировок для безопасных занятий может помочь предотвратить травмы.
Пейте достаточное количество жидкости.
Мышечные судороги напрямую связаны с обезвоживанием из-за чрезмерного потоотделения. Когда вы потеете, ваш организм теряет воду и необходимые минералы, такие как калий и натрий. Наши советы по гидратации для спортсменов помогут вам предотвратить обезвоживание. Рассмотрите возможность использования заменяющего напитка, содержащего натрий.
Спортивные напитки с высоким содержанием натрия специально разработаны с добавлением различных солей, чтобы помочь предотвратить судороги. Важно отметить, что при употреблении большого количества обычной воды без добавок уровень натрия в крови может упасть слишком низко, что может привести к опасной ситуации, известной как гипонатриемия.
Это может вызвать:
- Тошноту и рвоту
- Спутанность сознания
- Головные боли
- Усталость
- В худшем случае: судороги и кома.
Активные судороги лучше всего снимаются с помощью пассивной растяжки и восполнения основных минералов, таких как натрий и калий. Однако лучший способ предотвратить мышечные судороги — это избегать их, следуя рекомендациям, приведенным в этой статье.
Shammara Al-Darraji, ATC
- Спортивный тренер, Mass General Brigham
Сколько воды вам следует пить?
Попробуйте эту формулу: Ваш вес тела, умноженный на 0,67, равен количеству унций воды, которое нужно выпивать в день. Затем добавьте 12 унций на каждые 30 минут тренировки.
Таким образом, спортсмену весом 150 фунтов, который соревнуется в течение 90 минут, требуется 136,5 унций воды в день.
Один интересный факт: Сообщалось, что рассол, обладающий высоким содержанием соли и резким вкусом за счет уксусной кислоты, эффективен для сокращения продолжительности судорог. Исследования показали, что продолжительность судорог сокращалась в среднем примерно на 37 процентов, когда 1 миллилитр рассола принимался через 2 секунды после начала судорог.
Выбирайте продукты с высоким содержанием калия и соли во время и после тренировки.
Калий — питательное вещество, которое способствует сокращениям мышц. Это нейромышечный передатчик, который обеспечивает связь между мышцами и нервами. Эта связь нарушается при низком уровне калия, и мышцы могут застревать в сокращенном состоянии, которое мы ощущаем как судороги.
Исторически сложилось так, что калий ассоциируется с бананами. Однако они не являются лучшим источником питательных веществ, обеспечивая лишь 9 процентов от вашей рекомендуемой суточной нормы. Вместо этого рассмотрите один из следующих пяти продуктов, перечисленных ниже, чтобы помочь при мышечных судорогах:
«При активных судорогах лучше всего применять пассивную растяжку и восполнение основных минералов, таких как натрий и калий», — говорит Al-Darraji. «Однако лучший способ предотвратить мышечные судороги — это избегать их, следуя рекомендациям, приведенным в этой статье».
Фасоль может помочь предотвратить мышечные судороги.
Фасоль может помочь предотвратить мышечные судороги.
Избегайте истощения запасов углеводов.
Низкий или исчерпанный уровень углеводов может напрямую вызвать мышечные судороги. Углеводы являются основным топливом, используемым во время физических упражнений.
Предотвращайте истощение запасов углеводов, потребляя их перед тренировкой и во время упражнений, если они длятся более 60 минут.
Энергия, используемая для физических упражнений, запасается в виде сложных углеводных цепей, известных как гликоген, в мышцах и печени. Мышцам нужна эта энергия как для сокращения, так и для расслабления. При низком уровне топлива расслабление нарушается, и возникают судороги.
Лучше всего запасать организм углеводами (особенно в дни, когда проводится несколько игр/соревнований) как минимум за 3–4 часа до соревнований. Многие спортивные напитки также содержат углеводы и помогут восполнить запасы спортсмена до, во время и после соревнований.
Ознакомьтесь с этими продуктами, чтобы добавить углеводы в свой рацион:
- Хлеб
- Картофель
- Фасоль
- Макаронные изделия
Эти меры помогут вам оставаться здоровыми для тренировок.