日常饮食对骨骼健康的影响远超多数人的想象。骨骼属于活体组织，人体会持续不断地合成骨骼、分解老旧骨组织。骨折休养期间，多吃养护骨骼的食物，为骨骼代谢提供营养支撑尤为关键。
Mass General Brigham 营养师、Brigham and Women’s Hospital 营养健康服务主管 Nancy Oliveira 医学硕士，注册营养师，持证营养师，为大家讲解骨骼愈合必不可少的营养素，以及对应的食补来源。
饮食如何影响骨骼健康？
骨骼由多种矿物质构成，钙与磷是最主要的两种。饮食中摄入的钙和磷，几乎绝大部分最终沉积在骨骼中。因此骨折恢复阶段，保证饮食摄入这两种营养素至关重要。Oliveira 表示：“这些骨骼核心营养素，要么参与骨骼合成过程，要么直接成为骨骼的组成成分。”
人体依靠两种细胞维持骨骼代谢平衡：成骨细胞负责构建新生骨骼，破骨细胞负责分解老旧骨骼。Oliveira 说：“分解骨骼听起来有负面影响，但这个过程必不可少。举个例子，发生磕碰、骨折损伤时，需要破骨细胞分解受损的老旧骨组织。”之后身体才能长出健康新骨，替换受损部位。
还有多种营养素对骨骼合成不可或缺：
- 维生素 D：维生素 D 助力人体吸收、利用钙质。如果缺乏维生素 D，食物中的大部分钙无法被骨骼吸收利用。
- 维生素 K：维生素 D 与维生素 K 协同作用，因此营养补剂常常将二者搭配。维生素 K 能够抑制破骨细胞活性，帮助提升骨密度。
- 维生素 C：维生素 C 促进胶原蛋白生成，胶原蛋白在骨组织中占有一定占比。胶原蛋白维持骨骼、软骨、肌腱等支撑组织的结构韧性。
- 铁：充足的铁保障血液循环顺畅，而血液会把营养输送至骨骼，因此铁间接影响骨骼健康。缺铁时，身体运送造骨营养至患处的效率会大幅下降。
- 蛋白质：成骨细胞、破骨细胞等所有细胞都由蛋白质构成。修复骨折、长出新骨的全过程都离不开蛋白质。
各类营养素优先通过天然食物获取，而非营养补剂。Oliveira 称：“如果只盯着单一营养素，很容易不知道该吃什么养骨。所以，我们把营养和日常三餐食材结合，方便大家直观搭配饮食。”
适合骨折愈合的各类食材
不存在唯一一套养骨食谱。Oliveira 不推荐局限于固定食谱，建议采用天然完整食材饮食模式。天然饮食需要充足蛋白质、蔬菜、水果、坚果、全谷物、豆类、种籽。
多数养骨食材同时富含多种护骨营养素。她建议优先补充钙、磷，二者是骨骼最核心的原料，再搭配其他食物补齐剩余所需营养。
以下各类食材可以补足骨骼愈合所需全部营养：
含钙、磷的食物
Oliveira 表示：“所有人都关心如何补钙。”想要保证钙摄入充足，可以多吃这些食物：
- 乳制品及植物奶替代品：牛奶制成的各类乳制品都是优质钙源；杏仁奶、豆奶等多数植物奶都人工添加了钙质。
- 绿叶蔬菜：羽衣甘蓝、小白菜、芥蓝、芜菁叶等绿叶菜都可以补钙。
- 可食用细鱼骨：沙丁鱼等罐装小型海鱼带有细软可食用鱼骨，能够补充钙质。
Oliveira 介绍：“绝大多数人不会缺磷，很多常见食物都含有磷，不用刻意大量补磷。”日常吃这些食物就能摄入足量磷：
- 所有动物蛋白
- 乳制品、植物奶
- 坚果、豆类、全谷物
乳制品、鱼类、绿叶菜、坚果、全谷物，这类食材均含有利于骨骼愈合的营养。
足量补充维生素 D
天然高维生素 D 食物有鱼肝油、高脂海鱼，但大量食用并不合适，这类食材可能含有汞，或是维生素 A 含量超标。可以选择维生素 D 强化食品补足需求；人体裸露皮肤晒太阳也能自行合成维生素 D。
但很多人日晒不足，无法合成足够维生素 D，这种情况可以例外使用补剂。Oliveira 说：“日照偏少的冬季很难靠日晒合成足量维 D，需要服用补剂额外补充。”
富含维生素 K 的食物
Oliveira 提到：“补钙的深绿色叶菜大多同时富含维生素 K。”日常多吃这类高钙蔬菜，一般就能满足每日维生素 K 需求。
一个橙子即可满足全天维生素 C 需求量。很多人习惯吃维 C 补剂，但研究并不支持额外大量补充维 C。我更推荐食补，蔬果还含有抗氧化物质、各类有益植物活性成分，是补剂无法替代的。
Nancy Oliveira 医学硕士，注册营养师，持证营养师
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富含维生素 C 的食物
大量蔬果都含有维生素 C。“一个橙子即可满足全天维生素 C 需求量。”Oliveira 说道。“很多人习惯吃维 C 补剂，但研究并不支持额外大量补充维 C。我更推荐食补，蔬果还含有抗氧化物质、各类有益植物活性成分，是补剂无法替代的。”
富含铁的食物
血红素铁最易被人体吸收，主要存在于动物性食材；素食也有对应的补铁食物。补铁食材清单：
- 畜禽肉、鱼虾贝类
- 各类豆子
- 坚果与种籽
优质蛋白质来源
骨折恢复期，Oliveira 建议比平日适当多摄入蛋白质。“多数高铁食物同时富含蛋白质。”她表示。“素食、纯素食人群同样可以轻松补足蛋白质。”高蛋白食物：
- 畜禽肉、水产贝类
- 乳制品
- 豆类、扁豆
- 坚果和种子
- 老豆腐、天贝
豆类富含铁元素与蛋白质。