针对关节炎与关节疼痛的抗炎食物

关节疼痛大多由关节炎或关节外伤造成，炎症通常是重要诱因。受损组织有时会引发长期肿胀与炎性疼痛。Mass General Brigham 营养师、Brigham and Women’s Hospital 营养健康服务主管 Nancy Oliveira（医学硕士、注册营养师、持证营养师、注册糖尿病照顾与教育专家）表示，关节疼痛可以干预改善，合理饮食能够起到辅助作用。

Oliveira 讲解了日常饮食如何影响炎症与关节痛感，以及能够减轻炎症的各类饮食模式。

炎症与关节疼痛

Oliveira 说：“首先要明白，炎症并非全然有害。炎症是人体天然防御系统不可或缺的一环，用来抵御病毒、细菌与过敏原。身体受伤时，炎症是免疫系统保护机体、促进修复的方式。”

但如果关节等部位出现长期性（慢性）炎症，就会带来持续酸痛与疼痛感。慢性关节疼痛大多来源于以下一种或两种炎症类疾病：

• 类风湿性关节炎 (RA)：属于自身免疫病，免疫系统错误攻击关节自身组织。这种免疫反应刺激关节内神经细胞，引发疼痛。
• 骨关节炎：属于缓慢进展的慢性病，关节起缓冲保护作用的软骨逐渐磨损退化。软骨消失后，骨骼直接相互摩擦，带来剧烈疼痛。骨关节炎常伴随衰老出现，关节过度使用、体重超标也会加速病情发展。

饮食如何影响关节炎症

Oliveira 表示：“很多人都想知道吃哪些食物可以减轻体内炎症。现有研究针对各类食材、营养素做了探索，但目前发现，重点不在于单独吃某一种食物或营养素，整体饮食结构更加关键。”

她介绍，绝大多数能够改善炎症的食物都来源于植物。植物中含有各类营养素与植物化学物质，可帮助抗炎，主要包括：

• 抗氧化剂：这类分子保护细胞免受损伤，也可抵御衰老带来的细胞破坏；
• 膳食纤维：属于碳水化合物，高纤维饮食可以养护肠道有益菌群，降低全身炎症水平；
• Omega-3 脂肪酸：优质脂肪，可对抗体内致炎物质；
• 多酚：兼具抗氧化与抗炎功效，帮助预防各类慢性病。

适合改善关节炎症的优质饮食方案

不必过度执着于单一食材，Oliveira 推荐两种以植物为主的饮食模式，方便大家搭配各类抗炎食材：

• 地中海饮食依托意大利、希腊、西班牙等地中海沿岸国家传统饮食习惯形成。该饮食模式提倡多吃天然完整食材，少吃添加剂繁多的深度加工食品。
• DASH 饮食（终止高血压膳食疗法）初衷是养护心血管，食谱以营养丰富的天然食材为主，同样可以减轻炎症。

这两种饮食模式不仅可以缓解炎症，还能全面提升身体素质、助力延长寿命，同时帮助管控体重，降低多种慢性病发病风险。

需要尽量少吃的食物

部分食物会加重炎症，Oliveira 建议尽量减少摄入：

• 高脂熟食冷切肉
• 油炸食品
• 营养价值低、深度精加工的食品
• 饱和脂肪含量高的肉类
• 添加精制糖的食物
• 精制淀粉主食，例如白面包、白米饭

她提到，食物过敏或食物不耐受有时也会加重炎症。不少人反映避开麸质、乳制品或其他特定食物后，关节疼痛感有所减轻。她说：“食物不耐受存在极强个体差异性。如果您发现吃完某类食物关节明显疼痛加重，可以暂时忌口一段时间，观察身体是否好转。”

建立整体饮食思维

很多人觉得直接服用维生素、营养素补充剂可以快速抗炎。但 Oliveira 表示，没有证据证明单独靠补剂营养素能够改善炎症；且膳食补充剂监管标准宽松，存在安全隐患。“要明白各类营养素需要协同起效，不存在单一营养素独立发挥作用，”她说道，“各类食物中的营养相辅相成，共同发挥作用。”

想要调整饮食很容易让人觉得繁琐，但不必一次性做出巨大改动。可以每周新增一种新的植物食材，循序渐进调整。Oliveira 表示：“炎症修复是循序渐进的过程，请给自己充足适应时间。”

改善炎症不能只关注饮食，整体生活方式同样重要。“炎症不止由饮食引发，”Oliveira 解释，“运动量不足、长期压力过大也会诱发炎症。睡眠质量差同样会升高炎症水平，因为人体在休息时完成细胞修复，清除致炎物质。”