运动与营养：运动员注意事项

营养，即健康均衡的饮食，是各竞技水平运动表现的关键组成部分。Mass General Brigham 注册营养师及运动营养专家、注册营养师 Olivia Morgan 探讨了运动员如何改善营养以达到最佳表现。

运动员的营养：满足能量需求

营养素是食物中我们身体正常运作和生长所需的物质。我们需要营养素来维持消化、呼吸和血液循环等基本功能，也需要它们来支持日常活动和锻炼。

“确保摄入足够的营养以满足身体基本需求，对每个人来说都很重要，”Morgan 说道。“但对于经常锻炼或生活方式非常活跃的人来说，这一点更为重要。而对于进行高强度训练的优秀运动员来说，需求则更大。”

如果运动员摄入的营养素不足以弥补消耗的能量，可能会出现运动相关相对能量不足 (RED-S)，这是一种健康和表现都会显著下降的状况。RED-S 还会增加受伤的风险。

运动员依靠卡路里（食物中能量的计量单位）来获取训练所需的能量。但运动营养不仅仅是卡路里的问题。您摄入的营养素类型也会对运动表现产生重大影响。如果搭配不当，您的身体会通过分解肌肉、骨骼或其他组织来补偿，以支撑您完成训练。

运动员的宏量营养素：关注蛋白质和碳水化合物

在宏量营养素中获得正确的营养平衡，对于为身体活动提供能量至关重要。宏量营养素是食物中能量的主要来源，有三种形式：

1. 碳水化合物，为单次训练提供能量并维持基础糖原储备。糖原是身体储存的一种糖，供肌肉使用。
2. 脂肪，为低强度训练提供能量，并帮助身体吸收某些维生素。
3. 蛋白质，有助于维持和增长肌肉质量。

“运动员对宏量营养素的需求与非运动员不同。对于运动员，我们通常会增加碳水化合物和蛋白质的摄入，”Morgan 说道。这两种宏量营养素对运动表现的益处最为显著。

Morgan 在运动员饮食中看到的最显著的不足是碳水化合物摄入不足。

“这是我看人们最纠结的问题，”她说道。“我们生活的社会中，很多人害怕碳水化合物，认为它们不健康，结果导致摄入不足。”

碳水化合物因近期低碳水饮食减肥法的兴起而受到了一些负面评价。虽然减少碳水化合物摄入对某些人的体重管理可能有帮助，但这并非“一刀切”的方法。最重要的是根据您的活动水平来平衡宏量营养素。

您的宏量营养素摄入合理吗？

遗憾的是，对于如何获得正确的宏量营养素平衡，并没有简单的推荐或指南。您的需求取决于您的身体状况、健康状况、活动类型以及表现目标。

“您的宏量营养素甚至可能需要根据每天的体力消耗水平而改变，”Morgan 说道。

她建议运动员留意可能表明需要调整宏量营养素的线索。当您摄入的营养不当时，您可能会：

• 感觉在训练或比赛中无法发挥出最佳水平
• 更频繁地受伤或生病
• 训练后难以恢复
• 在无意中体重减轻或增加

在线计算器可以帮助确定您的宏量营养素需求。然而，其结果可能并不实用，因为它们不具备个性化。注册营养师或运动营养师可以帮助您制定最适合您的饮食计划。

如果您需要寻找起点，可以了解锻炼后及一天中应摄入多少蛋白质。

运动员的微量营养素：特定需求

一些有健康或受伤问题的运动员可能需要特定的微量营养素。微量营养素是我们需要量比宏量营养素更少的营养素，包括维生素和矿物质。

Morgan 在运动员中看到的一些最常见的微量营养素需求包括：

• 钙：任何有骨骼应力性损伤、骨质减少、骨质疏松或长期服用类固醇药物的人，可能需要额外补充钙以支持骨骼健康。
• 铁：铁有助于维持能量和优化氧气利用。许多运动员容易缺铁。女运动员和跑步者风险更高。
• 维生素 B12：素食者和纯素食者可能缺乏维生素 B12，因为动物产品是这种维生素的主要来源。维生素 B12 有助于维持能量水平和运动后恢复。
• 维生素 D：许多人，尤其是生活在寒冷或黑暗冬季地区的人，维生素 D 水平较低。这种维生素有助于维持骨骼强健。

在开始服用补充剂之前，最好先进行水平检测或获得诊断。

“理想情况下，您应该通过食物获取大部分微量营养素。我不喜欢只依赖补充剂，因为您的身体从食物中吸收营养更好，”Morgan 说道。“但有时补充剂是必要的。”

安排营养摄入时机以获得最佳表现

除了特定的营养素和卡路里摄入外，您还需要关注营养时机，并思考一天中不同时段是否满足了您的营养需求。

白天的精力大幅下降通常是营养时机问题。

“当您在两餐或零食之间间隔较长时间时，精力就会下降，”Morgan 说道。“计划每 3 到 4 小时进食一次，以避免这些低谷。摄入混合了碳水化合物和蛋白质的餐食或零食可以帮助您维持更持久的精力。”

“我们希望调整食物摄入，使您的营养和精力不会有大的起伏，”她补充道。

为了优化营养时机，Morgan 建议您：

• 在训练前摄入碳水化合物。
• 每餐包含碳水化合物、蛋白质和各种水果蔬菜，并全天每 3 到 4 小时用这些食物补充能量。
• 起床后一小时内进食。
• 训练后摄入蛋白质和碳水化合物的混合食物来恢复。
• 零食选择含有碳水化合物和蛋白质的食物。

运动员有最佳饮食吗？

没有一种最适合所有运动员的饮食，因为影响每个运动员营养需求的因素太多了。

然而，美国奥林匹克与残奥委员会 (USOPC) 提供了运动员餐食的视觉示例，这可能是一个很好的起点。USOPC 的运动员营养指南包括了轻松训练日、中等训练日和高强度训练日的运动员餐盘示例。

运动员的最佳补充剂

“很多运动员来找我时首先想到的是补充剂，”Morgan 说道。“他们往往没有把基本营养（如宏量营养素）放在首位。对我来说，营养基础是最重要的，因为人们往往在这方面看到最大的改善。这确实是其他一切有效的基石。”

Morgan 建议谨慎使用补充剂，并根据运动员的具体需求量身定制建议。并非所有补充剂都是安全的，它们可能产生意想不到的副作用。

“补充剂不像食品和药品那样受到 FDA 的监管，”Morgan 说道。“找到一个有第三方监管的品牌来检测补充剂非常重要。许多未经第三方监管的产品其成分与标签不符，甚至可能含有有害物质。”

Morgan 还提醒运动员要当心能量饮料，因为许多被归类为补充剂，这意味着它们不受监管。此外，极高的咖啡因含量可能有害。

“成年人安全的咖啡因摄入量是每天少于 400 毫克，”她建议道。

运动营养师可帮助您达到最佳表现

网上有很多关于运动营养的信息。其中一些是有用的，但很多并非如此。

“向经过认证的营养专家寻求帮助会非常有益，”Morgan 说道。

她表示，许多医疗保险计划都包含营养师或营养师咨询的费用。这些咨询可以通过提供以下内容使您受益：

• 优化您表现的营养时机指南
• 随着训练或目标变化调整饮食的帮助
• 为您量身定制的个性化营养指导
• 关于饮食和补充剂常见问题的可靠解答

与专家合作可以让营养不再靠猜测。优化您的营养将使您的运动表现达到新的高度。