想象这样一个场景：周五晚间橄榄球赛已进入第四节，你的球队还落后 6 分，而轮到你上场了。你渴望为球队扳平比分。此刻肾上腺素飙升，你准备拼尽全力。
然而，你刚冲出起跑线便倒地不起，双手紧紧抱住自己的小腿。一阵剧痛从小腿涌来。你抽筋了。这样的情况，本可以避免吗？
“当然可以！”Mass General Brigham 认证运动训练师 Shammara Al-Darraji 答道。“我相信每个人都经历过抽筋，但确实有一些方法可以帮助预防。”
抽筋是指肌肉突然发生的疼痛性收缩，通常在长时间运动后出现，会限制正常活动。
Al-Darraji 通过 Wentworth-Douglass Hospital 为朴茨茅斯高中的运动员提供训练保障。她总结了以下几点预防和处理抽筋的建议。
合理安排训练强度。
第一步，运动前务必充分热身，帮助身体进入“运动模式”。
其次，应循序渐进地增加运动强度，让身体逐步适应，既能避免抽筋，也有助于预防运动损伤。
让身体适应运动环境。
让身体逐步适应温度变化，是预防抽筋的关键。在剧烈运动前充分适应环境，有助于新陈代谢及时应对外部刺激。例如，气温较高时，核心体温会迅速上升，可能打破身体的代谢平衡。同样，冬季运动前也应提前做好准备，以降低受伤风险。
科学补充水分。
肌肉抽筋与大量出汗造成的脱水密切相关。 出汗会带走体内的水分和钾、钠等重要矿物质。我们的运动员补水建议可帮助你有效预防脱水。建议选择含钠的运动饮料，
高钠饮料中特别添加了多种盐分，有助于预防抽筋。需要注意的是，如果单独大量饮用纯水，血液中的钠浓度可能降得过低，从而引发一种危险的状况——低钠血症。
这可能导致：
对于运动诱发的肌肉痉挛，最有效的处理方式是被动拉伸配合钠、钾等必需矿物质的补充。然而，预防此类痉挛的最佳策略，仍在于遵循本文列出的各项指导原则，做到防患于未然。
认证运动训练师 Shammara Al-Darraji
- Mass General Brigham 运动训练师
该喝多少水？
可以参考以下公式：体重 × 0.67 = 每日需水量。 在此基础上，每运动 30 分钟额外补充 12 盎司水。
例如，一名体重 150 磅的运动员，若参加 90 分钟的比赛，每天大约需要摄入 136.5 盎司水。
一个小窍门：酸黄瓜汁含盐量高，且因其醋酸成分带来独特口感，有研究表明它对缩短抽筋持续时间有效。研究显示，在诱发抽筋后 2 秒内摄入 1 毫升酸黄瓜汁，抽筋持续时间平均缩短约 37%。
运动前后适量摄入高钾和含盐食物。
钾是促进肌肉收缩的重要营养素，也是一种神经肌肉传递物质，负责肌肉与神经之间的信号传导。钾水平偏低时，这种信号传递会受阻，肌肉可能“卡”在收缩状态，从而引发痉挛或抽筋。
提到补钾，很多人首先想到香蕉。但实际上香蕉并非最佳来源，仅能提供每日推荐摄入量的 9%。以下五种食物对肌肉抽筋的预防效果更好：
- 红薯
- 甜瓜
- 熟菠菜
- 坚果
- 豆类
“对于运动中的肌肉抽筋，最有效的处理方式是被动拉伸配合钠、钾等矿物质的补充，”Al-Darraji 表示。“而预防抽筋的最佳方法，仍然是遵循本文提供的各项建议。”
豆类有助于预防抽筋。
避免碳水化合物的消耗。
碳水化合物水平过低或完全耗尽，同样可能直接导致肌肉抽筋。碳水化合物是运动期间最主要的能量来源。
建议在运动前，以及运动时间超过 60 分钟时，及时补充碳水化合物，以防能量储备耗尽。
运动所需的能量以糖原的形式储存于肌肉和肝脏之中，糖原即碳水化合物构成的复杂链状结构。肌肉的收缩与舒张均有赖于这一能量来源。当能量储备不足时，肌肉的舒张功能会受到影响，进而诱发抽筋。
因此，最佳做法是在比赛前 3 至 4 小时为身体储备充足的碳水化合物，尤其是在当天有多次比赛或多项活动的情况下。此外，许多运动饮料也含有碳水化合物，可帮助运动员在赛前、赛中和赛后及时补充能量储备。
以下食物可补充碳水化合物：
- 面包
- 土豆
- 豆类
- 意大利面
遵循以上建议，有助于在运动中保持良好状态。