نصائح للمساعدة في تعديل النوم للتوقيت الصيفي
Charles Czeisler، دكتور في الطب ودكتوراه
في كل خريف، نستعد لإعادة ضبط ساعاتنا وكسب ساعة ثمينة من الوقت. تفقد الأشجار آخر أوراقها ويظهر معطفك الشتوي من أعماق خزانتك. حسنًا، ليس بالنسبة للمحظوظين الذين يتجنبون الطقس البارد في مكان ما جنوباً.
قد يواجه جسمك بعض الصعوبة في التكيف مع تغيير التوقيت. ولكن لحسن الحظ، هذا التغيير أسهل من تغيير التوقيت في الربيع، وفقاً لـCharles Czeisler، دكتور في الطب ودكتوراه، وهو أخصائي طب النوم في منظومة Mass General Brigham للرعاية الصحية. الدكتور Czeisler هو رئيس قسم اضطرابات النوم والإيقاع اليوماوي في مستشفى Brigham and Women’s Hospital. يقول: "نحن على وشك الدخول في المنطقة الزمنية التي يجب أن نبقى فيها حقاً على مدار العام."
ما هو التوقيت الصيفي؟
يشير التوقيت الصيفي إلى الفترة ما بين مارس ونوفمبر عندما تتغير المنطقة الزمنية عن التوقيت القياسي. نقوم بضبط الساعات للأمام ساعة واحدة في يوم الأحد الثاني من شهر مارس، ونعود إلى التوقيت القياسي في يوم الأحد الأول من شهر نوفمبر.
بدأت هذه الممارسة عندما أقر الكونغرس قانون التوقيت الموحد لعام 1966 "لتوفير ضوء النهار". يسمح التغيير بمزيد من ساعات الضوء في المساء خلال الأشهر الأكثر دفئاً.
فهم إيقاعك اليوماوي
الإيقاعات اليوماوية هي دورات يومية للعديد من الوظائف المختلفة في جسمك. هيكل يُسمى النواة فوق التصالبية. هيكل يُسمى النواة فوق التصالبية، والتي يصفها الدكتور Czeisler بأنها "منظم ضربات القلب اليوماوي المركزي"، يتحكم في توقيت جميع هذه الدورات. هذا الهيكل في دماغك يضبط جميع ساعاتك الداخلية على فترة طولها حوالي 24 ساعة.
تغير الوقت، لا تستطيع النوم؟ نصائح للتكيف مع تغيير الوقت
يوضح الدكتور Czeisler أن بيئتك، وخاصة دورة الضوء والظلام، يمكن أن تؤثر على التوقيت الدقيق لإيقاعك اليوماوي المركزي. يقول: "عندما يكون لديك عدم تطابق بين التوقيت المحلي وإيقاعك اليوماوي، فإنه يؤدي إلى زيادة النعاس خلال النهار وصعوبة في النوم ليلاً." يقدم عدة نصائح للحصول على نوم أفضل وتعظيم صحتك عندما ينتهي التوقيت الصيفي.
ابدأ بتعديل جدول نومك مبكراً
يوصي الدكتور Czeisler بالبدء في تغيير جدول نومك تدريجياً. في الليالي القليلة التي تسبق تغيير الوقت، حاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في وقت متأخر قليلاً.
تجنب تناول الكافيين
يعمل الكافيين كمنبه ليبقيك مستيقظاً ومتيقظاً، لكنه قد يبقى في نظامك لأكثر من 10 ساعات. يقول الدكتور Czeisler: "إن تناول الكافيين بعد الساعة 2 أو 3 مساءً سيتداخل مع نومك ليلاً.
تناول عشاءً مبكراً
في الساعات التي تسبق وقت النوم، يفرز جسمك بشكل طبيعي هرموناً يسمى الميلاتونين لمساعدتك على النوم. عندما تقوم بإرجاع الساعات، سيرتفع مستوى الميلاتونين لديك بالقرب من وقت العشاء حتى يتكيف إيقاعك اليوماوي.
يوضح الدكتور Czeisler: "إن تناول الطعام في وقت يرتفع فيه مستوى الميلاتونين يمكن أن يسبب مقاومة الأنسولين وارتفاع مستويات الجلوكوز، مما يجعلك في خطر متزايد للإصابة بأمراض مثل السكري. قد ترغب في تناول الطعام قبل ساعة مما تفعل عادةً لبضعة أيام."
زد من التعرض للضوء في المساء
يقول الدكتور Czeisler: "نحن عادةً نخبر الناس بتجنب التعرض للضوء في المساء، وخاصة الضوء المنبعث من الشاشات الغنية باللون الأزرق. ولكن في هذه الحالة، يمكن للضوء الأبيض الغني باللون الأزرق أن يساعد في تأخير إيقاعك اليوماوي لمدة ساعة واحدة حتى لا تعاني من الاستيقاظ في وقت مبكر جداً من الصباح."
ربما تعتقد أن شاشات هاتفك وجهاز الكمبيوتر الخاص بك تبعث ضوءاً أبيض غنياً باللون الأزرق. ولكن هذا الطول الموجي يأتي أيضاً من أجهزتك اللوحية، والعديد من شاشات التلفزيون الجديدة، وخاصة جميع مصابيح LED الجديدة في بيئتنا.
ارتدِ قناع نوم
قد تجد نفسك تستيقظ مبكراً جداً بعد تغيير التوقيت. ربما تعاني عادة من الاستيقاظ في وقت مبكر جداً من الصباح، أو ربما تحب الاستيقاظ مع شروق الشمس.
ولكن إذا كنت لا تزال تذهب إلى النوم في نفس وقت الساعة، فقد تفقد ساعة من النوم إذا استيقظت في ساعة أبكر بعد الانتقال. للتأكد من أن وقت شروق الشمس الأبكر لا يحرمك من تلك الساعة الإضافية، حاول استخدام قناع للنوم لحجب الضوء.
الكثير من الناس يذهبون إلى الفراش في وقت متأخر جداً ليلة السبت من تغيير التوقيت لدرجة أنهم لا يستفيدون من فرصة الحصول على ساعة إضافية من النوم. ولكن أهم شيء يمكنك القيام به هو الذهاب إلى النوم في وقت نومك المعتاد والاستفادة من ساعة النوم الإضافية. إذا كنت تعاني من حرمان مزمن من النوم، فستكون هذه فرصة لتعتاد على النوم في وقت أبكر قليلاً.
Charles Czeisler، دكتور في الطب، دكتوراه في الفلسفة
- أخصائي طب النوم، منظومة Mass General Brigham للرعاية الصحية
نصائح حول النوم والتوقيت الصيفي لمن يعانون من الحرمان من النوم
بعض هذه النصائح — بما في ذلك تعديل جدول نومك مبكرًا وزيادة التعرض للضوء — تأتي مع تحذير. فهي لا تنطبق إلا إذا كنت تحصل عادةً على قسط كافٍ من النوم كل ليلة.
أكثر من 1 من كل 3 بالغين أمريكيين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم، وفقًا لـ مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC). يحتاج الشخص البالغ في المتوسط إلى 7 ساعات على الأقل من النوم، مما يعني قضاء 7.5-8.5 ساعة في السرير، ويحتاج البعض إلى ما يصل إلى 9 ساعات من النوم.
يؤكد الدكتور Czeisler: "الكثير من الناس يذهبون إلى الفراش في وقت متأخر جداً ليلة السبت من تغيير التوقيت لدرجة أنهم لا يستفيدون من فرصة الحصول على ساعة إضافية من النوم. ولكن أهم شيء يمكنك القيام به هو الذهاب إلى النوم في وقت نومك المعتاد والاستفادة من ساعة النوم الإضافية. إذا كنت تعاني من حرمان مزمن من النوم، فستكون هذه فرصة لتعتاد على النوم في وقت أبكر قليلاً."
لا يمكنك تعويض نقص النوم المزمن في ليلة واحدة، ولكن يمكنك البدء في تغيير روتينك. ستحصل على ساعة إضافية من النوم كل ليلة إذا واصلت الذهاب إلى النوم قبل ساعة من المعتاد.
فوائد العودة إلى التوقيت القياسي
تعد نهاية التوقيت الصيفي انتقالاً أكثر طبيعية لإيقاعاتنا اليوماوية مقارنة بالتقديم إلى الأمام. يسبب هذا التغيير اضطراباً أقل لوظائف أجسامنا، بما في ذلك انخفاض مشاكل النوم الناتجة عن تغيير التوقيت. الدكتور يشير Czeisler إلى أننا نلاحظ انخفاضاً في خطر الإصابة بالنوبات القلبية وحوادث المركبات في الأسبوع الذي يلي إعادة الضبط.
على الرغم من أنك قد تحتاج إلى بضعة أيام للتكيف مع تغيير التوقيت، إلا أن العودة إلى التوقيت القياسي لها فوائدها. "في العادة، تجعل بيولوجيتنا من الصعب الذهاب إلى الفراش في وقت أبكر من وقت نومنا المعتاد. هذا وقت خاص حيث تكون لديك أفضلية لإضافة ساعة إلى نومك باستمرار،" يقول، "لذا استعد للحصول على مزيد من النوم، ولا تضيع هذه الفرصة."