لماذا النوم مهم؟

وفقاً للمعاهد الوطنية للصحة (NIH)، يفشل 1 من كل 3 أمريكيين في الحصول على القدر الموصى به من النوم الضروري لحماية صحتهم.

المشكلة ليست فريدة من نوعها في أمريكا. تقول Karen Lee، دكتورة في الطب، وهي طبيبة أعصاب متخصصة في اضطرابات النوم في منظومة Mass General Brigham للرعاية الصحية، إن عددًا لا يحصى من الناس حول العالم يواجهون بانتظام اضطرابات النوم التي تحرمهم من الحصول على قسطٍ كافٍ من الراحة الليلية.

تقول د. Lee التي تعتني بالمرضى الذين يعانون من اضطرابات النوم في مستشفى Mass Eye and Ear: "جميعنا نحصل على نوم أقل بكثير مما نحتاج. إنه اتجاه مقلق ومن المتوقع أن يزداد سوءاً".

وتوضح أن عكس هذا الاتجاه يبدأ بفهم أهمية النوم وكيف يمكن للناس مقاطعته بسهولة.

لماذا تحتاج إلى النوم؟

يلعب النوم دوراً حاسماً في الحياة اليومية. إنه يساعد الجسم على:

• تخزين الطاقة
• مكافحة العدوى
• إصلاح الإصابات
• النمو (خاصة الأطفال)
• تحسين الذاكرة
• تجديد وظائف الدماغ والأعصاب
• تنظيف الفضلات

إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم، فقد تستيقظ مترنحاً وتشعر بالغضب أو الانزعاج. كما يرتبط فقدان النوم على المدى الطويل بـ:

• أمراض القلب
• السكري
• السمنة
• الاكتئاب

كيف تغفو؟

قبل أن تغفو، تنخفض درجة حرارتك الداخلية إلى حد معين. بمجرد أن يصل الجسم إلى ذلك الحد، يفرز الدماغ هرموناً يسمى الميلاتونين. هذا الهرمون يجعلك تشعر بالنعاس ويحفز النوم.

لدى كل شخص حد مختلف لدرجة الحرارة. يمكن أن يؤثر ارتداء الملابس المناسبة، واستخدام ملاءات سرير مريحة، وتعديل درجات حرارة الغرفة على مدى سرعة وصولك إليه.

مراحل النوم

أثناء النوم، يمر الدماغ بدورات تشمل 4 مراحل. المراحل الثلاث الأولى هي نوم حركة العين غير السريعة (REM). المرحلة الرابعة من النوم هي نوم حركة العين السريعة (REM). يمر الدماغ بكل مرحلة من 4 إلى 5 مرات كل ليلة. يمكن أن تستغرق الدورة الكاملة ما بين 90 إلى 120 دقيقة.

يسمع د. Lee الكثير من المفاهيم الخاطئة حول كل مرحلة. يفترض البعض أن مرحلة واحدة أهم من الأخرى، أو أن "النوم العميق" هو نوم حركة العين السريعة. على الرغم من أن أياً من ذلك ليس صحيحاً، إلا أن الجسم يتصرف بشكل مختلف في كل مرحلة.

نوم حركة العين غير السريعة

• المرحلتان 1 و 2 من نوم حركة العين غير السريعة: نوم خفيف. خلال فترات النوم الخفيف، يقوم الدماغ بدمج المعلومات في الذاكرة.
• المرحلة 3 من نوم حركة العين غير السريعة: نوم عميق، أو نوم الموجات البطيئة. تتحرك موجات الدماغ بأبطأ سرعة خلال النوم العميق. معدل ضربات القلب وضغط الدم ينخفضان أيضاً بشكل حاد.

نوم حركة العين السريعة

يحلم الناس بشكل رئيسي أثناء نوم حركة العين السريعة. عندما تحدث الأحلام، يكون الجسم مشلولاً. يتحرك جزءان فقط من الجسم: الحجاب الحاجز، الذي يساعد الرئتين على التنفس، والعينان، اللتان تتحركان بسرعة ذهاباً وإياباً تحت الجفون.

كم ساعة نوم يجب أن تحصل عليها؟

يحدد عمر الشخص مقدار النوم الذي يحتاجه. يحتاج الأطفال إلى نوم أكثر بكثير من البالغين. إنهم يعتمدون على النوم لإفراز العديد من الهرمونات الضرورية للنمو والتطور.

توصي المؤسسة الوطنية للنوم بما لا يقل عن 7 ساعات من النوم المتواصل يومياً للبالغين. توصي المؤسسة بكميات متفاوتة للأطفال:

• حديث الولادة (0 إلى 3 أشهر): 14 إلى 17 ساعة
• رضيع (4 إلى 11 شهراً): 12 إلى 15 ساعة
• طفل صغير (1 إلى 2 سنوات): 11 إلى 14 ساعة
• مرحلة ما قبل المدرسة (3 إلى 5 سنوات): 10 إلى 13 ساعة
• سن المدرسة (6 إلى 13 سنة): 9 إلى 11 ساعة
• مراهق (14 إلى 17 سنة): 8 إلى 10 ساعات
• شاب (18 إلى 25 سنة): 7 إلى 9 ساعات
• بالغ (26 إلى 64 سنة): 7 إلى 9 ساعات
• بالغ أكبر سناً (65 سنة فأكثر): 7 إلى 8 ساعات

اضطرابات النوم

تتداخل اضطرابات النوم مع قدرة الشخص على النوم، والبقاء نائماً، وسلوكياته أثناء النوم. يؤثر بعضها على الدماغ، أو المجرى الهوائي، أو كليهما.

تشمل بعض اضطرابات النوم الرئيسية ما يلي:

• الأرق: عدم القدرة على النوم، أو البقاء نائماً، أو العودة للنوم بعد الاستيقاظ مبكراً جداً
• انقطاع النفس النومي: توقف التنفس بشكل غير عادي أو كامل أثناء النوم
• الخدار: النعاس المفاجئ والمفرط أثناء النهار
• متلازمة تململ الساقين: أحاسيس غير مريحة في الساق تمنع الشخص من النوم أو البقاء نائماً

بينما يختلف الخبراء حول الأسباب الدقيقة لهذه الاضطرابات، يمكن للسلوكيات غير المنتظمة أن تلعب دوراً رئيسياً في معظمها.

هل يمكن للأدوية المهدئة علاج اضطرابات النوم؟

تحذر د. Lee الناس من الاعتماد على الأدوية لعلاج اضطرابات النوم، مثل الأرق. هذه الأدوية، التي تسمى المنومات أو مساعدات النوم، مخصصة لتكون حلولًا مؤقتة لمشكلات النوم قصيرة المدى. قد يحتاج الأشخاص إلى الدواء للتعامل مع الحزن المفاجئ أو الاكتئاب. لسوء الحظ، لن تعالج الأدوية مصدر الأرق.

وتضيف: "ستستمرين فقط في تجديد الوصفة وتناول الدواء، لأن المشكلة التي تسبب الأرق لم تُعالج بعد".

وعلى العكس من ذلك، يمكن أن تؤدي هذه الأدوية إلى مخاطر صحية جسيمة عند استخدامها على المدى الطويل. ربطت الأبحاث بين الاستخدام طويل الأمد ومشكلات تتعلق بوظائف المخ - وليس فقط الخمول - أثناء النهار، بالإضافة إلى الخرف.

عادة ما يكون العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) هو خط الدفاع الأول للأشخاص الذين يعانون من صعوبة في النوم. خلال العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I)، يتعلم المرضى التعرف على الاستجابات المعتادة للسلوكيات الضارة وتغييرها بوعي.

هل يمكن لأجهزة النوم تشخيص اضطرابات النوم؟

لقد ارتفعت شعبية منتجات النوم الاستهلاكية بشكل كبير. تحاول الهواتف الذكية والأجهزة القابلة للارتداء، مثل الساعات والخواتم، قياس مستويات الأكسجين ومعدل ضربات القلب أثناء النوم. ويشكل الوصول إلى هذه البيانات مخاطر خاصة به. يمكن للمرضى استخدام هذه المنتجات عن طريق الخطأ لتشخيص إصابتهم بحالة نوم معينة، بدلاً من رؤية طبيب النوم.

وفقاً للدكتور Lee قد يعتقد المرضى أنه لمجرد وجود منتج في السوق، فإنه يجب أن يكون معتمدًا وموثوقًا. الواقع هو: لم توافق إدارة الغذاء والدواء (FDA) على العديد من هذه المنتجات. وعادة ما تُصنف على أنها أجهزة لنمط الحياة أو الترفيه.

تتضاءل البيانات المستمدة من منتجات النوم الاستهلاكية مقارنة بالبيانات التي يتم جمعها من دراسة النوم، التي يستخدمها أطباء النوم لتشخيص اضطرابات النوم. تعتمد المنتجات الاستهلاكية عادةً على الذكاء الاصطناعي (AI) لتسجيل البيانات بشكل غير مباشر. كما تستخدم المنتجات المختلفة مستشعرات مختلفة، مما قد يؤدي إلى نتائج متفاوتة، خاصة عند قياس عدد مرات استيقاظ الشخص أثناء الليل.

تقول د. Lee: "أنا أتعامل مع البيانات [المستمدة من منتجات النوم الاستهلاكية] بحذر." يمكن أن تمنح هذه البيانات المرضى وعيًا أكبر بنومهم، لكنهم غالبًا لا يحتاجون إلى الجهاز لمراقبة الوقت الذي يذهبون فيه إلى الفراش ويستيقظون فيه في الصباح. ومع ذلك، أحاول دائمًا الاستماع إلى البيانات التي يجمعونها، حيث قد توفر المزيد من المعلومات التي قد تكون مفيدة في الصورة الأكبر."

وتضيف أن مذكرات النوم يمكن أن تخدم الغرض نفسه.

عادات النوم الصحية

غالبًا ما يستفيد الأشخاص الذين يعانون من اضطراب النوم من فترة انتقالية يشار إليها باسم "المنطقة العازلة".

تحدث المناطق العازلة عادةً قبل النوم بمدة تتراوح بين 30 إلى 60 دقيقة. خلال هذه الفترة، يركز الناس على الاسترخاء وتجنب الأنشطة المجهدة للغاية. قد يقومون بتخفيف الإضاءة أو قراءة كتاب بدلاً من ممارسة ألعاب الفيديو، أو ممارسة التمرينات الرياضية، أو التحدث عبر الهاتف. حتى لو كنت لا تعاني من اضطراب في النوم، يمكن لهذه العادات أن تساعدك في الحصول على نوم جيد ليلاً:

• اتبع ساعات النوم الموصى بها لفئتك العمرية.
• حافظ على وقت ثابت للنوم والاستيقاظ كل يوم.
• حافظ على بيئة نوم مألوفة.

تقول د. Lee إن هذه الممارسات يمكن أن تؤثر بشكل كبير على شعور الشخص في اليوم التالي وعلى صحته بعد سنوات.

ففي النهاية، ما هي أفضل طريقة للاستعداد للغد من البدء في الليلة السابقة؟