في عام 2022، أضافت جمعية القلب الأمريكية (AHA) النوم إلى قائمة التحقق الخاصة بها لعوامل الصحة ونمط الحياة، والتي تسمى الآن "أساسيات الحياة الثمانية" (Life’s Essential Eight)، وهي عوامل أساسية لصحة القلب. توصي جمعية القلب الأمريكية الآن بأن يحصل البالغون على 7 إلى 9 ساعات من النوم ليلاً للوقاية من أمراض القلب.
"تُظهر الأدلة أن الحفاظ على مستويات صحية من النوم له تأثير مهم على صحة القلب والأوعية الدموية"، توضح Meagan Murphy Wasfy، دكتورة في الطب، ماجستير في الصحة العامة، وهي طبيبة قلب في منظومة Mass General Brigham للرعاية الصحية. الدك تعالج واسفي المرضى في مستشفى Massachusetts General Hospital. تعرف على المزيد حول كيفية تأثير النوم على صحة القلب، وكيف يمكن أن يفيد تحسين أحدهما الآخر.
هل يمكن أن يسبب نقص النوم مشاكل في القلب؟
تقول د. Wasfy: "نعلم أن عدم تلبية التوصية بالحصول على قسط كافٍ من النوم مرتبط بمعدلات أعلى من أمراض القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك مرض الشريان التاجي والسكتة الدماغية. يمكن أن يؤثر ذلك أيضًا على عوامل الخطر مثل ارتفاع ضغط الدم، والسكري، والسمنة، والالتهابات، والتي نعلم أنها حيوية للغاية لصحة القلب والأوعية الدموية."
تقول د. Wasfy: "بشكل عام، يؤثر نقص النوم على الجسم بطريقتين." تتأثر كل من العوامل البيولوجية وعوامل نمط الحياة:
- العوامل البيولوجية. أظهرت الأبحاث أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يزيد من مستويات الكورتيزول لديك، وهو هرمون يمكن أن يشير إلى أن الجسم تحت ضغط. يمكن للتوتر المزمن أن يزيد من ضغط دمك ومعدل ضربات قلبك، مما يجبر القلب على العمل بجهد أكبر. يمكن أن تؤدي قلة النوم أيضاً إلى زيادة خطر الإصابة باضطرابات المزاج مثل الاكتئاب والقلق، والتي يمكن أن تؤثر أيضاً على القلب.
- عوامل نمط الحياة: تقول د. Wasfy: "نعلم أن النوم السيئ يمكن أن يؤثر بشكل مباشر على أجزاء الدماغ التي تتحكم في الجوع. من خلال زيادة التعب، يمكن أن يؤثر النوم السيئ أيضاً على عوامل نمط الحياة الأخرى مثل اختيار الأطعمة الصحية وممارسة كميات كافية من التمارين الرياضية."
البالغون ليسوا الوحيدين المتأثرين بالنوم السيئ. النوم وصحة القلب لدى الأطفال والمراهقين يمكن أن يؤثر أيضاً على عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب. يحتاج الأطفال إلى نوم أكثر من البالغين. توصي الأكاديمية الأمريكية لطب النوم بأن يحصل الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 6 و12 عاماً على 9 إلى 12 ساعة من النوم كل ليلة، وأن ينام المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 12 و18 عاماً من 8 إلى 10 ساعات في الليلة. لقد ثبت أن قصر وقت النوم وسوء جودة النوم (مثل الاستيقاظ بشكل متكرر أثناء الليل) يعرض الأطفال لخطر أكبر للإصابة بالسمنة وأمراض القلب.
بمجرد أن يضطرب نومك، يمكن أن يتسبب ذلك في حلقة مفرغة يصعب الخروج منها. تقول د. Wasfy: "نعلم، على سبيل المثال، أن الحصول على مستويات جيدة من النشاط البدني يمكن أن يحسن نومك. ولكن على الجانب الآخر، إذا كنت لا تنام جيداً ولست ميالاً لممارسة الرياضة لأنك متعب، فإن ذلك يخلق حلقة تغذية راجعة سلبية. يمكن أن يؤثر ذلك على مدى جودة نومك في الليلة التالية، وهكذا دواليك."
هل يؤثر قلة النوم على معدل ضربات القلب؟
بينما يرتاح جسمك أثناء النوم، ينخفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب، ولكن هذا يمكن أن يختلف من شخص لآخر. عندما تحلم، يمكن أن يرتفع معدل ضربات قلبك أيضاً اعتماداً على محتوى أحلامك. على سبيل المثال، إذا كنت تعاني من كابوس، فقد يرتفع.
يمكن لأجهزة تتبع اللياقة البدنية القابلة للارتداء والساعات الذكية أن توفر لك ولطبيبك المزيد من البيانات حول معدل ضربات قلبك أثناء النوم. لكن لم يتم اختبار دقتها، لذا يجب استخدام المعلومات التي توفرها بحذر.
تقول د. Wasfy: "ليس لدينا بيانات نتائج قوية تشير إلى أن درجات جودة النوم من الأجهزة القابلة للارتداء المتاحة للجمهور هي شيء نحتاج إلى تقييمه وإدارته. بدلاً من ذلك، يمكننا أن نكون فضوليين بشأن هذه المقاييس ونفكر في كيفية دمجها لتحسين الصحة على المدى الطويل."
معدل ضربات القلب أثناء النوم حسب العمر
يختلف معدل ضربات القلب أثناء النوم باختلاف العمر، حيث يكون لدى الأطفال معدلات ضربات قلب أسرع من البالغين. يتراوح متوسط معدل ضربات القلب أثناء النوم للبالغين بين 40 إلى 60 نبضة في الدقيقة، بينما يكون أعلى لدى الأطفال.
كيف يمكنك الحصول على نوم أفضل؟
قد يساعدك اتباع قواعد "ممارسات النوم الصحية" العامة في تحسين نومك.
للحصول على نوم أفضل:
- ضع روتيناً والتزم به: حاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
- اخلق بيئة هادئة ومناسبة للنوم: جرب استخدام ستائر معتمة، أو قناع للعين، أو جهاز ضوضاء بيضاء، وحافظ على درجة حرارة غرفتك باردة.
- تجنب الأجهزة الإلكترونية: لا تستخدمها في السرير أو في الساعات التي تسبق وقت النوم، وقم بإسكات أي إشعارات.
- تمرن بانتظام: تظهر الدراسات أن التمارين المنتظمة تساعد في تحسين النوم.
- لا تأكل مباشرة قبل النوم: تُظهر الأبحاث أن الوجبات الثقيلة قبل النوم يمكن أن تؤثر على النوم.
- قلل من النيكوتين والكافيين والكحول: لقد ثبت أن هذه المواد تعطل النوم بطرق مختلفة. يجب تجنبها، خاصة في الساعات التي تسبق وقت النوم.
- احصل على التعرض لضوء الصباح: تقول د. Wasfy: "هناك أبحاث تُظهر أن التعرض اليومي للضوء، خاصة في الصباح، يمكن أن يساعد في ضبط إيقاعك اليومي في الاتجاه الصحيح." الإيقاع اليومي هو ساعة جسمك الداخلية ويمكن أن يؤثر على دورة النوم/الاستيقاظ لديك.
قد يجد بعض الأشخاص صعوبة أكبر في اتباع هذه القواعد العامة، خاصة أولئك الذين يعملون بنظام الورديات خلال ساعات الليل. تقول د. Wasfy: "إذا فكرنا في تطبيق هذه التوصية بالتساوي على جميع البشر، فهناك مجموعات من الأفراد أكثر عرضة للخطر، حيث يُعد اضطراب النوم جزءاً من وصفهم الوظيفي. أو لديهم الكثير من ضغوط الحياة، أو لا يملكون مكاناً آمناً للحصول على ذلك النوم. هناك الكثير مما يمكننا القيام به لمحاولة تحسين تلك المخاطر."
علاج اضطرابات النوم ضروري تماماً مثل أي علاج طبي نقدمه.
Meagan Wasfy، دكتورة في الطب، ماجستير في الصحة العامة
- طبيب قلب، منظومة Mass General Brigham للرعاية الصحية
اضطرابات النوم وصحة القلب
إذا كنت لا تزال تواجه صعوبة في النوم بعد اتباع قواعد نظافة النوم، أو تستيقظ بانتظام وأنت تشعر بالإرهاق بعد قضاء 7 إلى 9 ساعات في السرير، فتحدث إلى مزود الرعاية الأولية أو طبيب القلب الخاص بك، إذا كان لديك واحد. قد يوصون بمراجعة أخصائي نوم ليتم فحصك للكشف عن اضطراب النوم.
نوعان شائعان من اضطرابات النوم هما الأرق (صعوبة في النوم أو البقاء نائماً طوال الليل) وانقطاع النفس النومي (عندما يتوقف التنفس بشكل متكرر).
يُعد انقطاع النفس النومي مصدر قلق إضافي لأطباء القلب. يؤثر انقطاع النفس النومي غير المعالج على القلب والرئتين، مما يزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم الرئوي (ارتفاع ضغط الدم في الرئتين)، والرجفان الأذيني أو AFib، والسكتة الدماغية، وفشل القلب. يمكن أن يحدث انقطاع النفس النومي بسبب انسداد في المسالك الهوائية، أو إذا كان الدماغ لا ينظم معدل تنفسك بشكل صحيح.
تقول د. Wasfy: "مع انقطاع النفس النومي، تكون هناك فترة من انقطاع التنفس لأن تدفق الهواء قد توقف. تنخفض مستويات الأكسجين، ويرتفع ضغط الدم، وقد ينخفض معدل ضربات القلب. إذا كان هذا يحدث مرات عديدة طوال الليل، وعلى مدى ليالٍ عديدة من النوم طوال حياة الشخص، فقد يتراكم الأمر حقاً."
الخبر السار هو أن كلاً من الأرق وانقطاع النفس النومي قابلان للعلاج. يمكن علاج الأرق بالأدوية والعلاج السلوكي المعرفي. يُعالج انقطاع النفس النومي بتغييرات في نمط الحياة مثل فقدان الوزن وزيادة ممارسة الرياضة، أو بتدخلات مثل الأدوية أو جهاز ضغط المجرى الهوائي الإيجابي المستمر (CPAP)، الذي يساعد في إبقاء المسالك الهوائية مفتوحة. تقول د. Wasfy: "إن علاج اضطرابات النوم ضروري تماماً مثل أي علاج طبي نقدمه."
