كيف تنام بشكل أفضل وتستيقظ مرتاحًا

متى كانت آخر مرة استيقظت فيها مرتاحًا ومنتعشًا؟ إذا كنت لا تستطيع التذكر، فأنت لست وحدك. "اثنان من كل ثلاثة أشخاص في الولايات المتحدة لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم. حيث يعاني الكثير من الناس أيضًا من صعوبة في النوم والبقاء نائمين،" حسب قول خبيرة النوم Rebecca Robbins، دكتوراه. "كل هذه الصعوبات تساهم في ضعف جودة النوم."

في حلقة حديثة من بودكاست Mel Robbins، تناقش الدكتورة Robbins، باحثة في منظومة Mass General Brigham للرعاية الصحية بقسم اضطرابات النوم والإيقاع اليوماوي بمستشفى Brigham and Women’s Hospital، حيث تتناول لماذا يعد النوم مهمًا وتقدم نصائح لنوم أفضل.

لماذا يهم النوم

يمكن أن يؤثر ضعف النوم على كل جانب من جوانب حياتك تقريبًا. وفقًا للدكتور تقول Robbins إن النوم الأفضل قد يحسن بسرعة ما يلي:

• القدرة على التعلم وتكوين عادات جديدة
• ضبابية الدماغ
• مستوى الطاقة
• وظيفة الذاكرة
• الإنتاجية

7 نصائح لنوم أفضل الليلة

من المغري اللجوء إلى أدوية النوم للحصول على نوم أفضل. ومع ذلك، وفقًا للدكتورة Robbins، عندما قارن الباحثون بين الأدوية الموصوفة للنوم وتغييرات السلوك لتحسين النوم، كانت تغييرات السلوك أكثر فعالية.

إليك 7 عادات توصي بها الدكتورة Robbins لنوم أفضل:

1. حافظ على روتين ثابت: إن الاتساق في روتين الاسترخاء المسائي يدرب جسمك وعقلك على توقع النوم. كما أن الاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح يمثل جزءًا من اتساق النوم.
2. تعرض لأشعة الشمس واستنشق الهواء النقي: الخروج بعد الاستيقاظ، حتى لو لبضع دقائق فقط، يساعد على إعادة ضبط دورة النوم واليقظة. إذا لم تستطع الخروج في الصباح، فإن التعرض لأشعة الشمس في فترة الظهيرة يعمل بشكل جيد أيضًا.
3. ابتعد عن الهاتف قبل النوم: ضع هاتفك بعيداً قبل النوم بـ 15 دقيقة على الأقل. إذا كنت بحاجة للبدء بخطوات صغيرة، جرب 5 دقائق فقط ثم زد المدة تدريجياً.
4. نم في غرفة نوم باردة وعزز تدفق الهواء: إذا أمكن، اخفض درجة الحرارة في غرفة نومك بضع درجات. الدكتور تقول Robbins إن درجة الحرارة المثالية تتراوح بين 65 و 68 درجة. نم في أغطية وملابس مصنوعة من أقمشة تسمح بمرور الهواء.
5. اجعل غرفة نومك خالية من أي شيء يسبب التوتر: قد تذكرك أكوام العمل أو الغسيل بقائمة مهامك وتسبب لك التوتر. أزل أي شيء يسبب التوتر واجعل غرفة نومك هادئة قدر الإمكان.
6. اسعَ لتوفير ظلام دامس: حتى القليل من الضوء في غرفة نومك يمكن أن يعطل نومك. من الناحية المثالية، يجب أن تكون غرفة نومك مظلمة تماماً قدر الإمكان.
7. قلل من تناول الكافيين وتجنب الكحول في المساء: يبقى الكافيين في نظامك من 6 إلى 9 ساعات، وهو مسبب كبير لاضطراب النوم. يمكن أن يحدث الحد من تناول الكافيين قبل الغداء فقط فرقاً كبيراً. الكحول يؤثر على جسمك؛ على سبيل المثال، الشرب قبل النوم يعطل دورة نومك وغالباً ما يؤدي إلى ليالٍ مضطربة واستيقاظ متكرر.

في البودكاست، تناقش الدكتورة Robbins أيضاً ما يجب فعله إذا استغرق النوم وقتاً طويلاً، وكيفية اختيار وقت النوم، وكيفية التعامل مع نظام العمل بنظام الورديات، ومن يجب عليه تجنب القيلولة، وغيرها من نصائح النوم المفيدة. بالإضافة إلى ذلك، فهي تدرج علامات اضطرابات النوم المحتملة، مثل انقطاع النفس النومي، التي تتطلب عناية طبية.

التوقيت الصيفي والنوم

في كل ربيع، يتم تقديم الساعات ساعة واحدة كجزء من التوقيت الصيفي. في الخريف، يتم تأخير الساعات ساعة واحدة للعودة إلى التوقيت القياسي. يمكن أن يؤثر تغيير الوقت هذا سلباً على صحة الناس.

"تقول الدكتورة Robbins "نظراً لأهمية الانتظام في مواعيد نومنا، يمكن لساعة واحدة أن تحدث فرقاً كبيراً."

في هذه الحالة، يعني هذا الفرق زيادة كبيرة في حوادث السيارات والنوبات القلبية والسكتات الدماغية في الأسبوع الذي يلي التحول إلى التوقيت الصيفي. قد يستغرق الأمر عدة أيام للتكيف مع التغيير، ويمكن أن يكون الأمر صعباً بشكل خاص على المراهقين. الدكتور توصي Robbins الناس بالبدء في الاستعداد لتغيير الوقت مسبقاً، إن أمكن.

توضح قائلة: "يمكننا تسريع الوقت الذي نستغرقه للتكيف مع منطقة زمنية جديدة من خلال التعرض للضوء الطبيعي في الصباح وبعد الظهر، وتغيير أوقات وجباتنا لتتناسب مع المنطقة الزمنية الجديدة."

تشمل الاستراتيجيات المفيدة الأخرى:

• ممارسة الكثير من التمارين الرياضية.
• تجنب الوجبات المتأخرة.
• تحديد وقت استخدام الشاشة في المساء.
• محاولة الاسترخاء قبل وقت النوم.

تختتم الدكتورة Robbins "في عالم مثالي، كنا جميعاً سنستعد للتغيير في الأسبوع الذي يسبق التوقيت الصيفي، ولكن ليس الجميع قادر على القيام بذلك."

ولكن من خلال دمج العادات السبع التي توصي بها لنوم أفضل كجزء من روتينك اليومي، يمكنك زيادة مقدار النوم الذي تحصل عليه كل ليلة. ستتحسن صحتك الجسدية والعقلية بفضل ذلك.