سواء كنت عداءً نخبوياً يتنافس في الألعاب الأولمبية الصيفية أو رياضياً هاوياً يمارس الجري مرتين في الأسبوع، فإن مرونة الورك حيوية للأداء والصحة العامة. لكن أنماط الحياة الحديثة قد تجعل الحفاظ على مرونة الورك تحدياً، كما تقول Sarah Eby، حاصلة على دكتوراة في الطب ودكتوراة في الفلسفة، وهي أخصائية في الطب الطبيعي وإعادة التأهيل في مستشفى Mass General Brigham.
«نحن جميعاً نجلس أكثر من اللازم»، تقول. "حتى الرياضيون النخبة يعانون من مشاكل في مرونة الورك. إنها مشكلة عالمية تواجه الجميع».
لحسن الحظ، هناك أشياء يمكن لأي عداء القيام بها للمساعدة في زيادة مرونة الورك. يمكن لمجموعة من تمارين الإطالة أن تساعد في زيادة المرونة وتقليل خطر الإصابة.
جذور المشكلة
وركا الإنسان ليسا مصممين ليكونوا في وضعية الجلوس لفترة طويلة، خاصة إذا كان الشخص يخطط لتحميل تلك الوركين بضغوط الجري، كما تقول الدكتورة/ Eby.
لكن الوظائف التي تُؤدى بشكل أساسي أثناء الجلوس زادت بنسبة 83% منذ عام 1950، وفقاً لـ جمعية القلب الأمريكية. أظهرت دراسة أخرى أن الوظائف التي تتطلب نشاطاً بدنياً تشكل الآن أقل من 20% من الوظائف في الولايات المتحدة، انخفاضاً من حوالي النصف في عام 1960.
"لأننا جميعاً نجلس كثيراً، تعتاد أجسامنا ومفاصلنا على البقاء في تلك الوضعية. وهذا يخلق خللاً طبيعياً في كل ما يدعم الوركين"، تقول الدكتورة/ Eby. "مع الجري، تمد وركيك، وقد يكون ذلك طلباً كبيراً عليهما إذا لم نتخذ تدابير لمواجهة هذا الخلل."
ولهذا السبب فإن بعض الإصابات الأكثر شيوعاً التي تراها في عيادتها تبدأ بنقص في مرونة الورك.
الإصابات الشائعة الناتجة عن نقص مرونة الورك
الموقعان الأكثر تكراراً لمشاكل الورك هذه هما:
- أوتار العضلات الألوية الثلاثة، التي تتصل مباشرة أسفل عظمة الورك
- أوتار الفخذ الخلفية
اعتماداً على شدة الإصابة, يمكن أن يعني التعافي أي شيء من عدة أيام من النشاط المحدود إلى أشهر من العلاج الطبيعي المكثف. لكن حتى 5 إلى 10 دقائق من تمارين الإطالة قبل وبعد الجري تقلل بشكل كبير من خطر إصابة الورك، كما تقول الدكتورة/ Eby.
أحب أن أرى المرضى يمارسون اليوغا. اليوغا رائعة للمرونة، خاصة في الوركين، ولها أيضاً جانب تأملي يساعد في تحسين الصحة النفسية.
Sarah Eby، دكتور في الطب، دكتوراة في الفلسفة
- اختصاصي الطب الفيزيائي وإعادة التأهيل
- منظومة Mass General Brigham للرعاية الطبية
تمارين الإطالة للعدائين لتحسين مرونة الورك
تنقسم إلى فئتين أساسيتين:
- تمارين الإطالة الثابتة، والتي تشمل لمس أصابع القدم بوضع القدم اليمنى فوق اليسرى أو اليسرى فوق اليمنى التي يتم تعلمها في حصص التربية البدنية والرياضات الشبابية، بالإضافة إلى تمارين الاندفاع الأكثر تعقيداً. تسمى ثابتة لأنك تتخذ وضعية إطالة وتثبت عليها لفترة زمنية معينة.
- تمارين الإطالة الديناميكية، وهي حركات محكومة تمد العضلات عبر نطاق كامل من الحركة. يساعد هذا في زيادة تدفق الدم إلى المنطقة التي يتم تمديدها، وهو أكثر فعالية في تسخين العضلات مقارنة بتمارين الإطالة الثابتة، كما تقول الدكتورة/ Eby.
المفتاح لأي نوع من تمارين الإطالة هو أن يجد العداؤون ما يناسب روتينهم. أحد الأساليب المفضلة للدكتورة/ Eby للإطالة الديناميكية للعدائين تتضمن الاستلقاء على الظهر مع وضع حزام أو رباط أو منشفة تحت القدم. ثبّت ساقك مستقيمة وحركها باستخدام الحزام عبر كامل نطاق حركتها — من عبور الجسم إلى الانفتاح الكامل.
"ولكن إذا كنت ستقوم بهذا بعد الجري ولا تتوفر لديك المعدات، فابحث عن تمرين آخر لاستطالة أوتار الفخذ الخلفية يمكنك أداؤه في الحال. "إن إنشاء روتين يصبح طبيعة ثانية هو المفتاح."
ستة تمارين إطالة إضافية توصي بها الدكتورة/ Eby لزيادة مرونة الورك:
أرجحة الساق
تمسك بشيء ثابت، وقف على ساق واحدة وأرجح الساق الأخرى من الأمام إلى الخلف بحيث ينتقل الورك من الانثناء الكامل إلى التمدد الكامل. هذا تمرين إطالة ديناميكي جيد لكل من أوتار الركبة وفتح مقدمة الورك. كرر التمرين، مع أرجحة الساق من جانب إلى آخر، لمزيد من التمدد.
تمدد 90/90
اجلس مع ثني كلتا الساقين بزاوية 90 درجة. استدر نحو جانب واحد، واجلب تلك القدم والساق أمامك، بحيث تشكل زوايا 90 درجة عند كلتا الركبتين وبين كلا الفخذين. أمل حوضك برفق نحو الساق الأمامية، مع الحفاظ على استقامة عمودك الفقري وشد عضلات الجذع. يمكنك أيضاً استهداف عضلات ثني الورك في الجانب المقابل عن طريق الميل للخلف ودفع وركيك للأمام، مع تدويرهما تقريباً نحو الساق الموجودة في الأمام.
تمدد شكل الرقم 4
اثنِ الورك والركبة اليسرى بزاوية 90 درجة، ثم ضع الجزء الخارجي من القدم اليمنى فوق الركبة اليسرى. يمكنك الوصول إلى أسفل الفخذ الأيسر وسحبه نحو صدرك مع الضغط في الوقت نفسه على الركبة اليمنى لزيادة التمدد. يمكن القيام بذلك أثناء الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء. كرر التمرين على الجانب الآخر.
اندفاع الوقوف
مع وضع كلتا القدمين على الأرض، بمسافة تقريبية تبلغ 3 أو 4 أقدام (اعتماداً على طولك ومرونتك)، وتوجيه أصابع القدمين للأمام:
- استهدف عضلات ثني الورك في الساق الخلفية عن طريق فرد الساق الخلفية وثني الأمامية، مما يجعل الورك الخلفي في وضعية التمدد.
- استهدف عضلة الساق الخلفية عن طريق جعل الورك الخلفي في وضع محايد ودفع الكعب الخلفي نحو الأرض.
- استهدف العمود الفقري والأرداف في الساق الأمامية عن طريق مد اليد المقابلة للقدم الأمامية نحو الأرض وتدوير العمود الفقري نحو الجانب المقابل، مع مد اليد الأخرى نحو السماء.
- استهدف أوتار الفخذ الخلفية في الساق الأمامية عن طريق فرد الساق ودفع الوركين للخلف، مع تقريب الصدر نحو القدم الأمامية.
- استهدف كل من عضلات الفخذ الداخلية وأوتار الفخذ الخلفية عن طريق الالتفاف إلى الجانب وتدوير القدمين بزاوية 90 درجة، مع إمالة الصدر نحو الأرض ودفع الوركين من جانب إلى آخر إذا لزم الأمر.
وضعية القطة/البقرة
أثناء الركوع على الأرض مع مباعدة اليدين بعرض الكتفين ووضع الركبتين مباشرة تحت الوركين، قم بتقويس أسفل الظهر، وارفع ذقنك، وقم بإمالة الحوض للأعلى. هذه هي وضعية البقرة. ثم، اسحب البطن للداخل، وقوس عمودك الفقري، وقرب ذقنك من صدرك، وقم بإمالة الحوض للأسفل. هذه هي وضعية القطة.
وضعية الكلب المتجه للأسفل
من نفس وضعية اليدين والركبتين، افرد ساقيك وارفع وركيك نحو السقف بحيث يصبح جسمك على شكل حرف "V" مقلوب. أرخِ رأسك للأسفل وانظر للخلف نحو سرتك. افرد ساقيك أثناء دفع كعبيك نحو الأرض.
إذا كانت بعض هذه التمارين تبدو مألوفة لعشاق اليوغا، فهناك سبب وجيه لذلك، كما تقول الدكتورة/ Eby.
«أحب أن أرى المرضى يمارسون اليوغا»، تقول الدكتورة Eby. "اليوغا رائعة للمرونة، خاصة في الوركين، ولها أيضاً جانب تأملي يساعد في الصحة النفسية أيضاً."
ألم الورك مقابل الإصابة
من أهم الأشياء للعدائين على أي مستوى هو الاستماع إلى أجسادهم للتمييز بين الألم والإصابة. الألم هو شيء يخف بمرور الوقت خلال التمرين التالي؛ أما الإصابة فتزداد سوءاً مع استمرار النشاط.
د. يقول إيبي إن هناك علاقة قوية بين المدة التي ينتظرها الشخص لطلب العلاج من الألم الناتج عن إصابة في الورك والمدة التي يستغرقها للتعافي تماماً.
"عندما تصاب، إذا انتظرت طويلاً للحصول على العلاج، يعتاد جسمك على الوضع الطبيعي الجديد"، يقول الدكتور/ Eby. "إعادة تدريب جسمك وجعل كل شيء يتعافى إلى وضع طبيعي جديد قد يستغرق شهوراً. لذا، إذا كنت تشعر بشيء لا يبدو طبيعياً ولا يزول، فهذا شيء لا ينبغي عليك بالضرورة تجاهله أو الاستمرار في تحمله."