المشي لصحة القلب

المشي طريقة بسيطة جداً للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية أو تحسينها. إنه مجاني. لا تحتاج إلى أي مهارات أو معدات خاصة. إنه أحد أكثر الطرق أماناً لممارسة النشاط البدني، ويأتي مع العديد من الفوائد العقلية والجسدية الإضافية.

“كان المشي ضرورياً لصحة الإنسان وبقائه، من تقاليد الصيد والجمع إلى العمل في المزارع. لكننا عشنا نمط حياة خامل خلال 100 عام الماضية، وقد أدى ذلك إلى ارتفاع معدلات أمراض القلب، والسكتة الدماغية، والنوبات القلبية، وارتفاع ضغط الدم أو فرط ضغط الدم، وارتفاع الكوليسترول،” يقول Hicham Skali، دكتور في الطب وماجستير في العلوم، وطبيب قلب في منظومة Mass General Brigham للرعاية الصحية، يعمل في مستشفى Brigham and Women’s Hospital.

"إن المشي هو إحدى الوظائف الضرورية لأجسامنا، ويمكن أن يساعد في الوقاية من تلك الحالات،” يضيف. إنه يأتي بشكل طبيعي، وهو مهم للبقاء على قيد الحياة الآن تماماً كما كان قبل 100 عام.”

كيف يفيد المشي قلبك؟

تشمل فوائد المشي المنتظم للقلب والأوعية الدموية ما يلي:

• خفض الكوليسترول
• خفض ضغط الدم
• انخفاض خطر الوفاة المبكرة
• تحسينات في صحة الشرايين
• الوقاية من زيادة الوزن

كما أن له العديد من الفوائد الإضافية. يمكن أن يساعد في:

• تعزيز الطاقة والمزاج
• مساعدتك على التفكير بوضوح أكبر
• تحسين نومك
• الوقاية من أمراض أخرى، مثل السكري، والخرف، وبعض أنواع السرطان والأمراض المعدية
• تقليل الالتهاب في جميع أنحاء الجسم
• تقليل التوتر
• تقوية العظام

تقل د. Skali: "تتفاعل كل هذه المشكلات الصحية مع بعضها البعض. المرضى الذين يعانون من السمنة هم أكثر عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم، والمرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم هم أكثر عرضة للإصابة بالسكري، وانقطاع النفس النومي، والاكتئاب. وهم أكثر عرضة لخطر الإصابة بالسرطان والوفاة المبكرة." تقول د. Skali: "المشي يحسن كل هذه المشكلات، مما يؤدي في النهاية إلى صحة أفضل."

ما مقدار المشي الذي ينبغي عليك ممارسته؟

إذا كنت قد بدأت للتو في برنامج للمشي، ففكر في التحدث إلى مزود الرعاية الأولية (PCP)، أو طبيب القلب، أو أخصائي فسيولوجيا التمارين، أو أخصائي العلاج الطبيعي. يمكنهم مساعدتك في إنشاء "وصفة مشي" مخصصة تلبي احتياجاتك وقدراتك بشكل أفضل." قد تجيب خطتك على أسئلة مثل: ما هي الشدة والسرعة؟ ما هي المدة؟ ما هي وتيرة ممارسة النشاط؟

بشكل عام، ينصح د. Skali بأن تبدأ بالمشي لفترات قصيرة وبشدة أقل. ثم قم بزيادة مدة المشي وسرعته تدريجيًا بمرور الوقت. في النهاية، اهدف إلى الوصول إلى توصية جمعية القلب الأمريكية بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين القوية أسبوعيًا.

لدى المعهد الوطني للقلب والرئة والدم برنامج مشي تجريبي مدته 12 أسبوعًا لمساعدة الأشخاص على الوصول ببطء إلى 175 دقيقة من المشي أسبوعيًا. تبدأ بجولات مشي بسيطة لمدة 10 دقائق 4 أيام في الأسبوع، بما في ذلك الإحماء والتهدئة. تقوم بزيادة مدة وشدة نشاطك تدريجيًا لتصل إلى 35 دقيقة من المشي السريع 5 أيام في الأسبوع.

على الرغم من أننا نسمع الكثير عن المشي 10,000 خطوة في اليوم. يقول د. Skali إنك لست مضطراً للوصول إلى ذلك الرقم لتحقيق الفوائد. حيث يقول: "أي قدر من المشي أفضل من عدم المشي على الإطلاق. إذا كان هدف 10,000 خطوة يبدو مرهقاً للغاية، فقد تعتقد أنه لا يستحق المحاولة حتى. لكن الدراسات تظهر أنه حتى مع 4,000 خطوة، يحقق الناس فوائد."

نصائح لزيادة عدد الخطوات

قد يكون من الصعب إيجاد وقت للنشاط البدني، خاصة للأشخاص الذين لديهم جداول أعمال مزدحمة ووظائف تتطلب الجلوس لفترات طويلة. الدك يشجع د. Skali على البحث عن فترات زمنية يمكنك فيها إضافة خطوات إضافية كل يوم. يمكن لجلسات المشي القصيرة أن تتراكم للوصول إلى الهدف الإجمالي.

يقول د. Skali: "نحن نقضي الكثير من الوقت جالسين أمام أجهزة الكمبيوتر وفي سياراتنا. الآن، مع عمل المزيد من الناس من المنزل، أصبحنا أقل عرضة للمشي فعلياً. كل مقدار صغير له أهميته."

اركن سيارتك بعيداً عن المتاجر وامشِ إلى الباب الأمامي. خذ فترات راحة متكررة من مكتبك للذهاب إلى الحمام. إذا كنت في مبنى مكاتب، اذهب إلى الحمام في الطابق العلوي أو السفلي منك، وتأكد من استخدام الدرج. في السوبر ماركت، حاول اتخاذ الطريق الأطول للوصول إلى القسم الذي تحتاجه.

جرب هذه النصائح الأخرى لزيادة خطواتك من أجل صحة القلب:

• قم بمهام متعددة أثناء المشي لمسافات أطول. يمكنك التحدث إلى صديق عبر الهاتف أو الاستماع إلى بودكاست للمساعدة في تمضية الوقت.
• استعن بأصدقاء أو زملاء عمل للقيام بنزهة يومية أو ابدأ ناديًا للمشي.
• اضبط مؤقتًا لتذكير نفسك بالنهوض والتحرك عدة مرات طوال اليوم.
• قم بتمشية حيوانك الأليف أو حيوان شخص آخر.
• ارتدِ عداد خطوات أو استخدم هاتفًا ذكيًا أو ساعة ذكية لتتبع الخطوات وتحديد الأهداف.

المشي للأشخاص الذين يعانون من حالة قلبية

. يؤكد د. Skali أن المشي يمكن أن يساعد حتى الأشخاص الذين تضررت عضلة قلبهم بالفعل. ويؤكد أن ممارسة الرياضة لن تجعل حالة القلب أسوأ. تحدث إلى طبيبك حول تنفيذ خطة مشي آمنة وفعالة ومخصصة.

“يعتقد الكثير من الناس أنه إذا كانوا يعانون بالفعل من حالة قلبية، فقد وقع الضرر أو فات الأوان”، كما يقول. لكن المشي يمكن أن يساعد الأشخاص المصابين بأمراض القلب الموجودة بطرق عديدة. يقول د. Skali ”يمكن أن يجعل عضلة القلب أقوى، ويخفف الأعراض بمرور الوقت، ويقلل من خطر الوفاة بسبب أحداث القلب والأوعية الدموية. إنه أفضل من أي حبة دواء موجودة."