فهم رفع الأثقال الأولمبي وفوائده للياقة البدنية

يعد رفع الأثقال تقليداً أولمبياً منذ ظهوره لأول مرة في عام 1896، وتزداد شعبية هذه الرياضة جزئياً بفضل العرض المثير للإعجاب للقوة البشرية. توفر حركات رفع الأثقال هذه أيضاً فوائد صحية عامة، وتمنع تناقص كتلة العضلات مع تقدمنا في العمر، وتعزز الأداء في العديد من الرياضات الأخرى.

"تعد رياضة رفع الأثقال رياضة قوة وقدرة إلى حد كبير – فنحن لا نحرك أحمالاً ثقيلة فحسب، بل نحرك تلك الأحمال بسرعة كبيرة." يمكن لرافع الأثقال أن يرفع ثلاثة أضعاف وزن جسمه فوق رأسه في لحظة"، يقول دوغلاس بيرنينجر، أخصائي القوة والتكييف في مركز Mass General Brigham لأداء وبحوث الرياضة.

يستعرض بيرنينجر حركتي رفع الأثقال على الطراز الأولمبي – الخطف والكلين آند جيرك – اللتين يمكن أن تساعدا في بناء القوة والقدرة والحفاظ عليهما.

رفع الأثقال لتحسين اللياقة البدنية والأداء

تعد حركات رفع الأثقال العامة والرفعات على الطراز الأولمبي فعالة للغاية في زيادة القوة والقدرة. لذلك، يمكنها مساعدة العديد من أنواع الرياضيين الآخرين على تحسين أدائهم، مثل لاعبي كرة القدم والعدائين.

كما يمكنها:

• تزيد عملية الأيض (كيفية حرق الجسم للسعرات الحرارية للطاقة)
• تبني القوة لمجموعة واسعة من المهام اليومية والرياضية
• تقلل من نسبة الدهون في الجسم
• تحسن المزاج
• تزيد من كثافة العظام لتعزيز قوتها
• تصحح الوضعية

كيفية أداء رفعة الخطف

تعد رفعة الخطف حركة قوية يرفع فيها الرافع البار فوق رأسه من الأرض في حركة واحدة مستمرة. وهي تستخدم العضلات في جميع أنحاء الجسم، وخاصة العضلة الرباعية (مقدمة الفخذين)، والعضلة الدالية (الكتفين)، والعضلة شبه المنحرفة (أعلى الظهر)، والأرداف.

لأداء رفعة الخطف:

1. قف مع وضع قدميك تحت وركيك وتحت البار.
2. حدد قبضة الخطف المناسبة عن طريق التقاط البار والوقوف منتصبًا. ثم، حرك يديك لتكونا متباعدتين أكثر — بالتساوي على كل جانب من البار — حتى يصبح البار عند مستوى ثنية الورك مع فرد الذراعين بالكامل.
3. انحنِ للأسفل وأمسك البار. حافظ على ظهرك مسطحًا، وذراعيك مفرودتين، وعينيك متجهتين للأمام.
4. ابدأ برفع البار عن طريق دفع الأرض بقدميك بحيث تمتد الساقان. سيظل البار قريباً من الجسم قدر الإمكان طوال الحركة.
5. بعد أن يتجاوز البار ركبتيك، يبدأ الجذع في الصعود عمودياً وتعود الركبتان إلى "الانثناء" للتحرك للأمام، تحت البار.
6. بينما تصل إلى فرد كامل للساقين، يستمر البار في الارتفاع بفعل الزخم الناتج عن الدفع. عند هذه النقطة، ارفع كتفيك واستخدم ذراعيك لسحب جسمك تحت البار.
7. للحظة وجيزة، ستكون القدمان بعيدتين عن الأرض أثناء هذا السحب للأسفل. ثم يتم تحريك القدمين إلى وضعية الاستقبال، والتي تكون أعرض قليلاً من وضعية البداية أو السحب.
8. قف مستقيماً، مع فرد ركبتيك ووركيك. حافظ على استقامة الجزء العلوي من جسمك، وذراعيك مفرودتين، ومرفقيك مقفلين. أمسك البار مباشرة فوق جسمك.

كيفية أداء حركة الكلين آند جيرك

تعد حركة الكلين آند جيرك رفعة قوية تجمع بين حركتين منفصلتين: الكلين (رفع البار إلى مستوى الكتف)، ثم الجيرك (دفعه فوق الرأس). إنها تعمل على عضلات الجسم بالكامل، بما في ذلك عضلات الفخذ الأمامية، والأرداف، وأوتار الركبة، والظهر، والكتفين، والعضلات الأساسية.

لأداء حركة الكلين آند جيرك:

1. قف مع وضع قدميك تحت وركيك وتحت البار. انحنِ للأسفل للإمساك بالبار. تكون اليدان متباعدتين بعرض الكتفين، والظهر مسطحاً، والذراعان مفرودتين، والوركان أعلى من الركبتين، والعينان متوجهتين للأمام.
2. حافظ على البار قريباً جداً من جسمك بينما تبدأ في فرد ساقيك ورفع البار عن الأرض.
3. بينما يتجاوز البار ركبتيك، سيبدأ الجذع في الارتفاع إلى وضع عمودي.
4. في أعلى نقطة من السحبة، قد ترتفع الكعبان عن الأرض. ارفع كتفيك واسحب جسمك بقوة تحت البار.
5. ستدور المرفقان حول البار وينتهيان في وضع الرف الأمامي، كما لو كنت في وضع القرفصاء الأمامي. سيتم استقبال البار في أعماق متفاوتة من القرفصاء الأمامي، اعتماداً على الحمل النسبي. هذه هي حركة الكلين.
6. عندما تتحكم في الحمل، قف وأنت تحمل الوزن. ابدأ حركة الجيرك بثني الركبتين والوركين قليلاً في وضع ربع القرفصاء، واعكس اتجاه البار فوراً عن طريق فرد ركبتيك ووركيك بقوة.
7. بينما يتجاوز البار رأسك، ضع قدماً للأمام والأخرى للخلف (وضعية تشبه الاندفاع). بينما تهبط قدماك، استخدم ذراعيك لتثبيت البار فوق رأسك بينما تدفع نفسك تحت البار.
8. أنهِ الحركة بإعادة كلتا القدمين معاً، والوقوف بشكل مستقيم.

رفع الأثقال الآمن

على الرغم من المفاهيم الخاطئة الشائعة، يقول بيرنينجر إن رفع الأثقال لا يعيق نمو الرياضيين الصغار ولا يسبب تضخم العضلات لدى الإناث. وفقاً للباحثين، يعد رفع الأثقال أحد أكثر الرياضات أماناً مع أقل عدد من الإصابات. ومع ذلك، فإن الرفع المتكرر للأوزان الثقيلة يمكن أن يؤدي إلى إصابات الإجهاد المتكرر في الركبتين والمرفقين والكتفين.

يوصي بيرنينجر بنصائح السلامة التالية:

• ابدأ باستخدام البار فقط لتعلم الشكل الصحيح، ثم أضف الأوزان بزيادات صغيرة. أضف الوزن فقط إذا كنت تستطيع الحفاظ على الشكل والتقنية الصحيحين عند وزن أقل. يمكنك حتى تعديل حركات الرفع مع بدء التدريب. على سبيل المثال، ابدأ والبار في يديك بدلاً من وضعه على الأرض.
• تعلم الشكل الصحيح من خلال العمل مع مدرب، خاصة في البداية. تعد نوادي رفع الأثقال مكاناً رائعاً للبدء، حيث يتمتع هؤلاء المدربون بخبرة أكبر من معظم المدربين الشخصيين المحليين.
• قم بالإحماء قبل رفع الأثقال.
• ابدأ بأوزان خفيفة بمستويات وزن تعرف أنه يمكنك التعامل معها، ثم شق طريقك للأعلى قليلاً في كل مرة.
• تعلم كيفية التخلي عن الوزن، أو كيفية الانسحاب إذا حدث خطأ ما.
• قم بتمارين الإطالة بعد رفع الأثقال.
• احرص على الاستشفاء بين جلسات رفع الأثقال.

يقدم مركز الأداء الرياضي والبحث دورات في رفع الأثقال لمساعدة الرياضيين على الرفع بكامل إمكاناتهم. راجع صفحة برامجنا الجماعية للاطلاع على أحدث جدول زمني.

يقول: "هناك طريقة صحيحة للقيام بذلك، وهناك بالتأكيد طريقة خاطئة للقيام بذلك". "في البلدان الأخرى التي تحظى فيها رياضات القوة بتقدير أكبر ولديها قاعدة جماهيرية أوسع، يبدأون تدريب رياضييهم في أعمار أصغر، تصل إلى 3 أو 4 سنوات." إنهم يستخدمون أنابيب PVC، وعصي المكانس، وأشياء تحاكي البار. إنهم يتعلمون التقنية أولاً قبل إضافة الوزن."