صحة الركبة: نصائح لتقليل الألم
يمكن لألم الركبة أن يسلب اليوم أفضل لحظاته. يمكنه إنهاء نزهة صباحية، وإلغاء تدريب كرة القدم، وتقصير وقت اللعب.
في بعض الأحيان، عندما يستمر ألم الركبة أو يزداد سوءاً، تتراكم تلك اللحظات الضائعة لتتحول إلى أسابيع أو أشهر من الاضطراب. تتغير خطط الإجازات، وتختلف ترتيبات العمل، وتصير ممارسة التمارين مستحيلة.
تقول Kelly McInnis، أخصائية طب رياضي في مستشفى Mass General Brigham: "غالباً ما ننسى مدى اعتمادنا على ركبنا حتى تصبح مؤلمة جداً بحيث لا يمكننا استخدامها". "كيف ستشعر ركبنا غداً يعتمد كثيراً على كيفية تعاملنا مع ركبنا اليوم."
د. McInnis طبيبة فريق لكل من "بوسطن ريد سوكس"، و"نيو إنغلاند باتريوتس"، وجامعة هارفارد. وهي تشرح كيف يتطور ألم الركبة وما يمكن للناس القيام به لتقليل ألمهم أو إدارته.
علامات وأعراض مشاكل الركبة
وفقاً للدكتورة McInnis فإن الركبة السليمة لا تحد من الأنشطة اليومية أو الترفيهية. تشمل علامات الركبة غير السليمة ما يلي:
- الألم
- التورم
- محدودية الحركة
- أحاسيس القفل أو الطقطقة أو التعثر
لا تشير أصوات الطقطقة دائماً إلى وجود ركبة غير سليمة. تنتج هذه الأصوات عادةً عن انزلاق الأنسجة الرخوة - مثل الأوتار - فوق عظمة بارزة.
«نحن لا نقلق بشأن "الطقطقة" ما لم تكن مرتبطة بألم أو فقدان في الحركة،» يضيف الدكتور/ McInnis تضيف.
ما الذي يسبب ألم الركبة؟
تدفع الركبة ثمنًا باهظًا لموقعها في منتصف الساق. فهي تعمل كمفصل بين عظمة الفخذ وعظمة الساق، ويجب أن يظل وضعها محاذيًا قدر الإمكان. توفر الركبة المستقيمة دعمًا وافرًا لوزن الجسم فوقها. الركبتان اللتان تقعان بشكل مائل إلى الداخل (الركبتان المقرّبتان) أو إلى الخارج (الركبتان المتباعدتان) تعرضان هذا الدعم للخطر. يمكن لأي من الوضعين تحويل وزن الجسم إلى هياكل غير مهيأة للتعامل مع حمل إضافي.
د. تصف McInnis الركبة بأنها "ضحية" لنقاط الضعف في المفاصل الموجودة فوقها (الورك والعمود الفقري) وتحتها (القدم والكاحل). تؤدي العضلات الضعيفة بالقرب من الكاحل أو الورك إلى تغيير وضع عظمة الساق أو الفخذ. عندما يتغير وضع هذه العظام، لا تكون الركبتان في وضع محاذٍ بشكل مثالي، مما يسمح بحدوث تآكل وتمزق على المدى الطويل أو بشكل فوري.
يختلف التآكل والتمزق أيضًا حسب الفئة العمرية.
ألم الركبة عند الأطفال
غالبًا ما يعاني الرياضيون الشباب من آلام النمو حول الركبة الناتجة عن إصابات الإجهاد في صفائح النمو. مرض Osgood-Schlatter، أو الألم المستمر في الجزء العلوي من عظمة الساق، يحدث نتيجة الإفراط في استخدام الركبة النامية.
د. لاحظت McInnis ارتفاعًا في إصابات الإفراط في الاستخدام في رياضات الشباب خلال جائحة كوفيد-19. وتقول إن العديد من الرياضيين الشباب — المتحمسين بشكل مفهوم للعودة إلى فرقهم — سارعوا بالعودة إلى الرياضات المكثفة دون تهيئة أجسادهم بشكل صحيح.
ألم الركبة بعد المشي؟ قد يكون ذلك علامة على التهاب المفاصل لدى كبار السن.
غالبًا ما يعاني البالغون الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا من حالات تنكسية في مفاصلهم، مثل التهاب المفاصل. الفصال العظمي في الركبة، الذي يحدث عندما تترقق أو تتآكل بطانة الغضروف بين عظام الفخذ والركبة، يمكن أن يحد من حركة الركبة ويحفز الالتهاب.
يعاني البالغون الأقل نشاطاً والمصابون بالفصال العظمي من الكثير من آلام الركبة عند البدء في أنشطة جديدة. الدكتور يستخدم McInnisبيكلبول كمثال. حركات التوقف والانطلاق المستمرة في بيكلبول تهيج بسهولة الركبة غير المعتادة على الحركات المفاجئة.
ألم الركبة بعد التمرين
يوجد نوعان من آلام الركبة:
- ألم الركبة الناتج عن إصابة ألم فوري ناتج عن حركة مفاجئة غير مريحة، أو ارتطام، أو تصادم في الساق. لا يحدث دائماً بسبب إصابة عنيفة أو شديدة.
- ألم الركبة غير الرضي: ألم ناتج عن الإفراط في الاستخدام. تميل آلام الركبة الناتجة عن الإفراط في الاستخدام إلى الحدوث بسبب ممارسة التمارين بشكل متكرر أو أكثر كثافة. يمكن أن تحدث أيضاً بعد الأنشطة العادية، مثل المشي.
ألم الركبة الناتج عن إصابة
لا يقتصر ألم الركبة الناتج عن إصابة على الرياضيين. يعاني الكثير من الناس من إصابات ناتجة عن صدمات أثناء الأنشطة اليومية.
ففي النهاية، تحدث الحوادث. يمكن أن يؤدي الانزلاق المفاجئ على الجليد أو السقوط على الدرج إلى ثني الساق بزاوية غير مريحة. تمتص الركبة العبء الأكبر من هذا التأثير، وكذلك الأربطة والغضاريف والأوتار التي تثبتها معاً.
لا يمكن لهذه الهياكل تحمل سوى قدر معين من القوة قبل أن تتعرض للإجهاد أو التمزق. بعض أكثر إصابات الركبة الرضية شيوعاً هي:
- تمزقات الرباط الصليبي الأمامي
- تمزقات الرباط الجانبي الإنسي
- إصابات الغضاريف، بما في ذلك تمزق الغضروف المفصلي
ألم الركبة غير الرضي
يؤثر الإفراط في الاستخدام على الركبة بطرق مختلفة. قد يشعر الأفراد النشطون بالألم في جزء واحد من الركبة، بينما قد يشعر به آخرون في مكان مختلف.
ألم الرضفة
ألم المفصل الرضفي الفخذي، أو الألم في أو حول الرضفة، شائع بين الرياضيين. تؤثر هذه الحالة على النساء أكثر من الرجال. تمتلك النساء عادةً عضلات الجذع والألوية أضعف من الرجال، مما يؤثر على تتبع الرضفة عند الدوران وتغيير الاتجاه.
يستخدم الرجال عضلات أقوى لتثبيت ركبهم في مكانها. بالنسبة للنساء اللواتي يفتقرن إلى هذا الدعم، تنزاح الركبة إلى الداخل عند الارتطام بالأرض. تضغط القوة الداخلية على الرضفة والأربطة المحيطة بها.
التهاب وتر الرضفة
يعاني الرجال من التهاب وتر الرضفة، أو الألم الموجود مباشرة أسفل الرضفة، بشكل متكرر أكثر من النساء. يحدث الألم في وتر الرضفة، وهو الوتر الذي يربط الرضفة بعظمة الساق.
د. يعزو McInnis الألم، جزئيًا، إلى نقص المرونة. الرجال، الذين يفتقرون عمومًا إلى نفس مرونة النساء، سيشعرون بقدر أكبر قليلًا من التيبس والتوتر في موقع الوتر.
ألم الشريط الحرقفي الظنبوبي
يميل الرياضيون الذين يركضون لمسافات طويلة إلى الشعور بألم في الجزء الخارجي من ركبهم. يحدث هذا الألم بسبب الشريط الحرقفي الظنبوبي (IT)، الذي يمتد من أسفل الورك مباشرة إلى الجزء الخارجي من الركبة.
تعاني النساء من ألم الشريط الحرقفي الظنبوبي بشكل متكرر أكثر من الرجال لنفس السبب الذي قد يسبب لهن ألم الرضفة: ضعف عضلات الألوية. عدم الاستقرار الناتج عن هذه العضلات يجعل الشريط الحرقفي الظنبوبي أكثر عرضة للعبور فوق بروز عظمي على حافة الركبة. يؤدي هذا العبور إلى ضغط الشريط، مما يسبب الألم.
يقول الدكتور: "عندما تنثني الركبة وتستقيم، يعمل الشريط تقريبًا مثل ممسحة الزجاج الأمامي على تلك الحافة". McInnis. "يتراكم التوتر، ويحدث الاحتكاك، ويتصاعد الألم."
متى يجب أن أرى طبيباً لألم الركبة؟
تتطلب الركبة عناية طبية عاجلة إذا عانى المريض من:
- تورم يستمر لأكثر من يومين
- ألم متوسط إلى شديد
- صعوبة في تحمل الوزن
- عدم استقرار أو ارتخاء
- نطاق حركة محدود
يوفر مستشفى Mass General Brigham لجراحة العظام بدون موعد رعاية في نفس اليوم لإصابات الركبة. يفتح المركز أبوابه ٧ أيام في الأسبوع، ويستقبل المرضى من دون مواعيد، ويظل مفتوحًا لساعات ممتدة.
هل يزداد ألم الركبة سوءاً؟ إليك ما يجب فعله.
د. يستمع McInnis إلى المرضى وهم يصفون الطرق التي حاولوا بها جعل ألم الركبة يزول من تلقاء أنفسهم. ومع ذلك، قد تؤدي محاولاتهم إلى تفاقم الألم.
قد يشعر الرياضيون بتيبس في ركبتهم ويحاولون القيام بتمرين إطالة شائع: ثني الركبة وسحب القدم نحو الخلف. ثني الركبة لا يؤدي إلا إلى تحميل المفصل بمزيد من القوة، مما يهيج الألم والالتهاب الموجودين بالفعل. القرفصاء في صالة الألعاب الرياضية دون استخدام الشكل أو التقنية الصحيحة يهيج الألم بطريقة مماثلة، وكذلك صعود أو نزول درجات السلالم الطويلة.
«إذا شعرت بألم في الركبة ولم تكن متأكدًا تمامًا من سببه، فستحتاج إلى تجنب تحميل الركبة بأقل قدر ممكن من هذه الأنشطة المثيرة للألم»، يقول الدكتور/ McInnis.
كيفية التعامل مع ألم الركبة
يقوم الطبيب بتقييم ركبة المريض بحثاً عن أي ضرر هيكلي. قد يحتاج المريض إلى جراحة اعتماداً على الضرر المكتشف.
يستطيع الكثير من المرضى التعامل مع ألم الركبة الناتج عن إصابة أو غيرها دون الخضوع لعملية جراحية.
قد توفر العديد من العلاجات غير الجراحية الراحة بدلاً من ذلك.
تعديل الأنشطة.
يمنع التحول من التمارين ذات التأثير العالي إلى التمارين ذات التأثير المنخفض الركبة من امتصاص الكثير من القوة. تتضمن التمارين ذات التأثير العالي رفع القدمين ووضعهما على الأرض. تشمل هذه:
- الجري
- المشي لمسافات طويلة
- القفز
تنقل التمارين غير المؤثرة القوة بعيدًا عن الركبة. فهي تقوي العضلات، مثل عضلات الأرداف والجذع، التي تدعم الركبة. بعض التمارين الشائعة غير المؤثرة هي:
- ركوب الدراجات
- السباحة
- تمارين الجهاز الإهليلجي (Elliptical)
- التجديف
«إذا كان الرياضي يعاني من ألم في الركبة وكان يجري أكثر من ٢٠ ميلاً في الأسبوع، فقد أطلب منه تحويل تركيزه إلى ركوب الدراجات لمدة تتراوح بين ٢ إلى ٤ أسابيع»، يقول الدكتور/ McInnis. "ثم ننتظر ونرى ما إذا كان ألمهم يتحسن قبل السماح لهم باستئناف الأنشطة المؤثرة."
استخدم المواد الهلامية (الجل)، والأدوية، والدعامات.
قد تساعد هذه الخيارات في تخفيف الألم على المدى القصير:
- المواد الهلامية الموضعية
- الأسيتامينوفين
- الإيبوبروفين
يساعد الأسيتامينوفين في تخفيف الألم، ولكن ليس الالتهاب. تساعد المواد الهلامية الموضعية والإيبوبروفين في تخفيف كليهما، وكذلك كمادات الثلج.
يعالج بعض المرضى آلامهم بأدوية بديلة مثل العوامل العشبية، مثل الكركم أو الكركمين. على الرغم من سهولة العثور عليها في متاجر البقالة المحلية، إلا أن هذه العوامل لا تخضع لرقابة إدارة الغذاء والدواء (FDA) ولم تثبت الأبحاث فعاليتها النهائية بعد.
يمكن أن توفر دعامة الركبة البسيطة أيضاً الراحة والضغط. يعرف الأطباء بشكل أفضل ما إذا كان المريض يمكنه الاستفادة من دعامة ركبة أكثر تطوراً. فمثلاً، قد لا تساعد دعامة الركبة لالتهاب المفاصل العظمي في تقليل آلام الركبة الناتجة عن ممارسة التمارين الرياضية.
يقول الدكتور: "يفترض المرضى أحياناً أن دعامة الركبة الأكثر تعقيداً وثقلاً تمنعهم من إصابة ركبتهم". McInnis. "ولكن لا يوجد ضمان بأنها ستساعد في الشفاء أو منع الإصابة."
جرب العلاج الطبيعي.
إذا استمر ألم الركبة بعد ٤ إلى ٦ أسابيع من النشاط المعدل والأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية، غالباً ما يحيل الدكتور/McInnis المريض إلى العلاج الطبيعي بعد التقييم. McInnis غالباً ما يحيل المريض إلى العلاج الطبيعي بعد التقييم. يعلم أخصائي العلاج الطبيعي المرضى كيفية تمديد ركبهم بشكل صحيح وتقوية العضلات الداعمة.
اسأل طبيبك عن الحقن.
قد لا ينجح العلاج الطبيعي مع الجميع. قد يكون لدى أولئك الذين يعانون من الألم بعد ٨ أسابيع من العلاج الطبيعي خيار تجربة أنواع مختلفة من الحقن للمساعدة في تخفيف آلام المفاصل. تعمل الحقن جنباً إلى جنب مع التمارين العلاجية التي يتم تعلمها في العلاج الطبيعي.
قد تقلل حقن الكورتيزون المضادة للالتهابات الألم بما يكفي ليتمكن الرياضيون من استئناف نشاطهم.
التمارين الرياضية هي دواء. أفضل طريقة للحفاظ على قوة ركبتك وصحتها هي البقاء نشطاً من خلال ممارسة التمارين المناسبة.
Kelly McInnis، دكتور في الطب (DO)
- أخصائي في الطب الرياضي
- منظومة Mass General Brigham للرعاية الطبية
علاجات جديدة لألم الركبة
حقن البلازما الغنية بالصفائح الدموية (PRP) هي طريقة جديدة يمكن أن تكون مفيدة لعلاج إصابات المفاصل وآلام التهاب المفاصل. الدكتور تقول McInnis إن أخصائيي الطب التجديدي في "Mass General Brigham" قد بدأوا بالفعل في استخدام هذا العلاج مع مرضى الفصال العظمي في الركبة.
تتطلب حقن البلازما الغنية بالصفائح الدموية (PRP) سحب دم من الذراع. ثم يقوم الطبيب بفصل دم المريض إلى 3 مكونات رئيسية:
- خلايا الدم الحمراء
- خلايا الدم البيضاء
- الصفائح الدموية
الصفائح الدموية هي خلايا شفائية طبيعية. فهي تحمل بروتينات قوية يمكن أن تكون مفيدة في تقليل الالتهاب. بعد فصل الصفائح الدموية وتركيزها من دم المريض، يقوم الأطباء بحقنها مباشرة في مفصل ركبة المريض.
على الرغم من أن المرضى أكثر عرضة للاستجابة للكورتيزون بشكل فوري، إلا أن تأثيرات البلازما الغنية بالصفائح الدموية (PRP) قد تستمر لفترة أطول بكثير.
على عكس الكورتيزون، تعزز البلازما الغنية بالصفائح الدموية (PRP) بيئة ركبة أكثر صحة ولا تسبب آثاراً جانبية جهازية. بعد الحقن المتعدد، يمكن للكورتيزون أن:
- يُتلف الغضروف
- يرفع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم)
- يزيد من سكر الدم
ومع ذلك، يذكر الدكتور/ يُذَكِّر الدكتور/ McInnis المرضى بأن البلازما الغنية بالصفائح الدموية (PRP) لا يمكنها إيقاف التنكس أو عكسه. إذا تلقيت حقن البلازما الغنية بالصفائح الدموية (PRP)، فقد تشعر بعدم الراحة أو الألم في المنطقة التي حُقنت فيها. يمكن أن يستمر هذا الألم لمدة تصل إلى أسبوع. الآثار الجانبية والمضاعفات الخطيرة نادرة، ولكنها تشمل:
- رد فعل تحسسي
- نزيف
- تلف الأعصاب
- عدوى
- شلل
يقول: "تركيزنا مع حقن البلازما الغنية بالصفائح الدموية (PRP) في حالات خشونة الركبة هو القضاء على الألم وتحسين الوظيفة، وليس تجديد الأنسجة". "علينا تحديد التوقعات وفصل الحقائق والعلم عن الخيال".
الوقاية من آلام الركبة
يمكن أن يساعد التدريب المتنوع في الوقاية من آلام الركبة. يؤدي الجمع بين التمارين ذات التأثير العالي والتمارين ذات التأثير المنخفض إلى تحسين قوة العضلات الأساسية، والألوية، والعضلات الرباعية. تعمل العضلات المقواة على تقليل مقدار القوة الواقعة على مفاصل الركبة.
بالإضافة إلى التمارين عالية الكثافة، مثل ركوب الدراجات والسباحة، يقدم الدكتور/ McInnis العديد من التمارين منخفضة الكثافة لبناء مجموعات العضلات نفسها، بما في ذلك:
- رفع الساق وهي مستقيمة: استلقِ بشكل مسطح، ووجهك للأعلى، واثنِ ركبة واحدة، وحافظ على استقامة الساق الأخرى. ارفع الساق المستقيمة وثبتها لعدة ثوانٍ قبل إنزالها ببطء إلى الأرض.
- رفع الساق وهي مستقيمة أثناء الاستلقاء على الجانب: استلقِ على جانبك واجعل ساقيك مستقيمتين. ارفع الساق العلوية وثبتها لعدة ثوانٍ قبل إنزالها ببطء.
- تمارين البلانك الجانبي: من وضعية الاستلقاء الجانبي، استخدم ساعداً واحداً لدعم وزن الجسم. ارفع الوركين والجذع عن البساط. ضع الساعد بشكل عمودي على الجسم. حافظ على استقامة الجسم قدر الإمكان لمدة ٣٠ ثانية.
الدكتورة/ تحذر McInnis المرضى من التوقف عن النشاط تماماً. عدم استخدام الركبة قد يسبب ضرراً أكثر من النفع.
"التمارين هي دواء"، يقول الدكتور/ "أفضل طريقة للحفاظ على قوة وصحة ركبتك هي البقاء نشطاً من خلال ممارسة التمارين المناسبة".
