Consejos para adaptar el sueño al horario de verano

Cada otoño, nos preparamos para retrasar los relojes y ganar una valiosa hora. Los árboles pierden sus últimas hojas y su abrigo de invierno reaparece desde el fondo del armario. Bueno, salvo para quienes tienen la suerte de evitar el frío en algún lugar más al sur.

Es posible que a su cuerpo le cueste un poco adaptarse al cambio de hora. Sin embargo, por suerte, este cambio es más fácil que el de primavera, según Charles Czeisler, MD, PhD, especialista en medicina del sueño de Mass General Brigham. El Dr. Czeisler es jefe de la División de Sueño y Trastornos Circadianos de Brigham and Women’s Hospital. “Estamos a punto de volver al huso horario en el que realmente deberíamos permanecer todo el año”, afirma.

¿Qué es el horario de verano?

El horario de verano se refiere al período entre marzo y noviembre en el que se cambia del horario estándar. Adelantamos los relojes una hora el segundo domingo de marzo y volvemos al horario estándar el primer domingo de noviembre.

La práctica comenzó cuando el Congreso aprobó la Ley de Hora Uniforme de 1966 para “aprovechar la luz del día”. El cambio permite tener más horas de luz por la tarde durante los meses más cálidos.

Entender su ritmo circadiano

Los ritmos circadianos son ciclos diarios que regulan muchas funciones diferentes del cuerpo. Una estructura llamada núcleo supraquiasmático —el Dr. Czeisler la llama el “marcapasos circadiano central”— controla el horario de todos estos ciclos. Esta estructura del cerebro ajusta todos los relojes internos a un período de unas 24 horas.

¿Cambió la hora y no puede dormir? Consejos para adaptarse al cambio de hora

El Dr. Czeisler explica que el entorno, especialmente el ciclo de luz y oscuridad, puede influir en la sincronización exacta de su ritmo circadiano central. “Cuando hay un desfase entre la hora local y su ritmo circadiano, aumenta la somnolencia durante el día y la dificultad para dormir por la noche”, afirma. Ofrece varios consejos para dormir mejor y optimizar su salud cuando termina el horario de verano.

Empiece a ajustar su horario de sueño con anticipación

El Dr. Czeisler recomienda empezar a cambiar gradualmente el horario de sueño. Durante las noches previas al cambio de hora, intente acostarse y levantarse un poco más tarde.

Evite consumir cafeína

La cafeína actúa como estimulante para mantenerlo despierto y alerta, pero puede permanecer en el organismo durante más de 10 horas. “Consumir cafeína después de las 2 p.m. o 3 p.m. interferirá con el sueño nocturno”, dice el Dr. Czeisler.

Cene temprano

En las horas previas a acostarse, el cuerpo libera de manera natural una hormona llamada melatonina para ayudarle a conciliar el sueño. Cuando atrasa los relojes, la melatonina aumentará más cerca de la hora de la cena hasta que su ritmo circadiano se adapte.

“Comer cuando aumenta la melatonina puede causar resistencia a la insulina y niveles más altos de glucosa, lo que aumenta el riesgo de enfermedades como la diabetes”, explica el Dr. Czeisler. “Tal vez le convenga comer una hora antes de lo habitual durante unos días”.

Aumente la exposición a la luz por la tarde

“Por lo general, recomendamos evitar la exposición a la luz por la tarde, especialmente la luz de pantallas con alto contenido de luz azul”, dice el Dr. Czeisler. “Pero, en este caso, la luz blanca con alto contenido de azul puede ayudar a retrasar una hora el ritmo circadiano para que no se despierte demasiado temprano por la mañana”.

Probablemente piense en la luz blanca con alto contenido de azul que emiten las pantallas del teléfono y la computadora. Pero esta longitud de onda también proviene de las tabletas, muchas pantallas de televisión nuevas y, especialmente, todas las nuevas luces LED de nuestro entorno.

Use un antifaz para dormir

Es posible que después del cambio de hora se despierte demasiado temprano. Tal vez suele despertarse temprano por la mañana, o quizá simplemente le gusta despertarse con el sol.

Pero si sigue acostándose a la misma hora del reloj, podría perder una hora de sueño si, después del cambio, se despierta a una hora más temprana. Para asegurarse de que la salida del sol a una hora más temprana no le quite esa hora adicional, pruebe usar un antifaz para dormir que bloquee la luz.

Consejos sobre el sueño y el horario de verano para quienes no duermen lo suficiente

Algunos de estos consejos, como ajustar con anticipación el horario de sueño y aumentar la exposición a la luz, tienen una salvedad. Solo se aplican si normalmente duerme lo suficiente cada noche.

Más de 1 de cada 3 adultos estadounidenses no duerme lo suficiente, según losCenters for Disease Control and Prevention (CDC). Un adulto promedio necesita al menos 7 horas de sueño, lo que implica pasar entre 7.5 y 8.5 horas en la cama, y algunas personas necesitan hasta 9 horas de sueño.

“Muchas personas se acuestan tan tarde el sábado por la noche del cambio de hora que no aprovechan la oportunidad de dormir una hora más. Pero lo más importante que puede hacer es acostarse a su hora habitual y aprovechar esa hora adicional de sueño”, destaca el Dr. Czeisler. “Si padece una falta de sueño crónica, esta será una oportunidad para adquirir el hábito de acostarse un poco más temprano”.

No puede compensar una falta crónica de sueño en una sola noche, pero sí puede dar el primer paso para cambiar su rutina. Si continúa acostándose una hora antes que antes, terminará durmiendo una hora adicional cada noche.

Beneficios de volver al horario estándar

El final del horario de verano supone una transición más natural para nuestros ritmos circadianos que adelantar los relojes en primavera. El cambio altera menos las funciones del cuerpo y causa menos problemas de sueño relacionados con el cambio de hora. El Dr. Czeisler señala que, durante la semana posterior al cambio, se observa un menor riesgo de ataques cardíacos y accidentes automovilísticos.

Aunque quizá necesite unos días para adaptarse al cambio de hora, atrasar los relojes tiene sus beneficios. “Por lo general, nuestra biología hace que sea difícil acostarnos antes de nuestra hora habitual. Este es un momento especial en el que tiene una ventaja para añadir de forma constante una hora de sueño”, afirma, “así que prepárese para dormir más y no desaproveche esta oportunidad”.