Cómo dormir mejor y despertarse descansado

¿Cuándo fue la última vez que se despertó descansado y renovado? Si no lo recuerda, no es el único. “Dos de cada tres personas en Estados Unidos no duermen lo suficiente. Muchas personas también tienen dificultad para conciliar el sueño y mantenerse dormidas”, dice la experta en sueño Rebecca Robbins, PhD. “Todas estas dificultades contribuyen a una mala calidad del sueño”.

En un episodio reciente del pódcast de Mel Robbins, la Dra.  Robbins, investigadora de Mass General Brigham en la Division of Sleep and Circadian Disorders de Brigham and Women’s Hospital, explica por qué el sueño es tan importante y ofrece consejos para dormir mejor.

Por qué importa el sueño

Dormir mal puede afectar casi todos los aspectos de su vida. Según el Dr. Según Robbins, dormir mejor puede mejorar rápidamente:

• La capacidad para aprender y crear nuevos hábitos
• La confusión mental
• El nivel de energía
• La función de la memoria
• La productividad

7 consejos para dormir mejor esta noche

Puede ser tentador recurrir a medicamentos para dormir mejor. Sin embargo, según la Dra.  Robbins, cuando los investigadores compararon los medicamentos recetados para dormir con cambios de conducta para mejorar el sueño, los cambios de conducta funcionaron mejor.

Estos son 7 hábitos que la Dra.  Robbins recomienda para dormir muy bien:

1. Mantenga una rutina constante: La constancia en su rutina para relajarse por la noche entrena al cuerpo y al cerebro para esperar el momento de dormir. Despertarse a la misma hora cada mañana también forma parte de mantener un horario de sueño constante.
2. Reciba algo de luz solar y aire fresco: Salir al aire libre después de despertarse, aunque solo sea por unos minutos, ayuda a reajustar el ciclo de sueño y vigilia. Si no puede salir por la mañana, recibir algo de sol por la tarde también funciona bien.
3. Deje el teléfono antes de acostarse: Guarde el teléfono al menos 15 minutos antes de acostarse. Si necesita comenzar poco a poco, pruebe con solo 5 minutos y aumente gradualmente.
4. Duerma en una habitación fresca y favorezca la circulación de aire: Si es posible, baje unos grados la temperatura de su habitación. El Dr. Robbins dice que entre 65 y 68 grados es lo ideal. Use ropa de cama y prendas hechas de telas transpirables para dormir.
5. Mantenga fuera de su habitación todo lo que le cause estrés: Las pilas de trabajo o ropa para lavar pueden recordarle su lista de tareas y causarle estrés. Retire todo lo que le cause estrés y haga que su habitación sea lo más tranquila posible.
6. Procure que haya oscuridad total: Incluso una pequeña cantidad de luz en la habitación puede interrumpir el sueño. Idealmente, su habitación debería estar lo más oscura posible.
7. Reduzca la cafeína y evite el alcohol por la noche: La cafeína permanece en el organismo de seis a nueve horas y altera el sueño de manera considerable. Limitar el consumo de cafeína a las horas anteriores al almuerzo puede marcar una gran diferencia. El alcohol afecta su cuerpo; por ejemplo, beber antes de acostarse altera el ciclo del sueño y suele provocar noches inquietas y despertares.

En el pódcast, la Dra.  Robbins también explica qué hacer si tarda demasiado en conciliar el sueño, cómo elegir una hora para acostarse, cómo manejar un horario de trabajo por turnos, quiénes deberían evitar las siestas y otros consejos útiles para dormir. Además, enumera las señales de posibles trastornos del sueño, como la apnea del sueño, que requieren atención médica.

Horario de verano y sueño

Cada primavera, los relojes se adelantan una hora como parte del horario de verano. En otoño, los relojes se atrasan una hora para volver al horario estándar. Este cambio de hora puede afectar negativamente la salud.

“Debido a la importancia de mantener horarios constantes para acostarnos, 1 hora puede marcar una gran diferencia”, dice la Dra.  Robbins.

En este caso, la diferencia se traduce en un aumento considerable de accidentes automovilísticos, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares durante la semana posterior al cambio al horario de verano. Puede llevar varios días adaptarse al cambio y puede ser especialmente difícil para los adolescentes. El Dr. Robbins recomienda empezar a prepararse con anticipación para el cambio de hora, si es posible.

“Podemos adaptarnos más rápido a una nueva zona horaria si recibimos luz natural por la mañana y por la tarde y cambiamos los horarios de las comidas para que coincidan con la nueva zona horaria”, explica.

Otras estrategias útiles incluyen:

• Hacer suficiente ejercicio.
• Evitar las comidas a altas horas.
• Limitar el tiempo frente a pantallas por la noche.
• Intentar relajarse antes de acostarse.

“En un mundo ideal, todos nos prepararíamos para el cambio durante la semana previa al horario de verano, pero no todos pueden hacerlo”, concluye la Dra.  Robbins.

Sin embargo, incorporar a su rutina diaria los siete hábitos que recomienda para dormir mejor puede ayudarlo a aprovechar al máximo las horas de sueño cada noche. Su salud física y mental se beneficiarán.