¿Por qué es importante el sueño?
Karen Lee, MD
Según los National Institutes of Health (NIH), 1 de cada 3 estadounidenses no duerme la cantidad recomendada para proteger su salud.
El problema no es exclusivo de EE. UU. Karen Lee, MD, neuróloga de Mass General Brigham especializada en sueño, afirma que innumerables personas de todo el mundo enfrentan regularmente trastornos que les impiden dormir bien.
“Todos estamos durmiendo muchísimo menos de lo recomendado,” dice la Dra. Lee, quien atiende a pacientes con trastornos del sueño en Mass Eye and Ear. “Es una tendencia alarmante que solo se espera que empeore.”
Para revertir esa tendencia, explica, primero hay que comprender la importancia del sueño y lo fácil que es alterarlo.
¿Por qué necesita dormir?
El sueño desempeña un papel crucial en la vida cotidiana. Ayuda al cuerpo a:
- Almacenar energía
- Combatir infecciones
- Reparar lesiones
- Favorecer el crecimiento (especialmente en los niños)
- Mejorar la memoria
- Restablecer las funciones cerebrales y nerviosas
- Eliminar desechos
Si no duerme lo suficiente, puede despertarse aturdido y sentirse enojado o molesto. La falta de sueño a largo plazo también está relacionada con:
¿Cómo concilia el sueño?
Antes de quedarse dormido, la temperatura interna del cuerpo desciende hasta cierto umbral. Una vez que el cuerpo alcanza ese umbral, el cerebro libera una hormona llamada melatonina. Esta hormona le produce somnolencia y desencadena el sueño.
Cada persona tiene un umbral de temperatura diferente. Usar la ropa adecuada, elegir sábanas cómodas y ajustar la temperatura de la habitación puede influir en la rapidez con la que alcanza ese umbral.
Etapas del sueño
Durante el sueño, el cerebro alterna entre 4 etapas. Las primeras 3 etapas corresponden al sueño sin movimientos oculares rápidos (REM). La cuarta etapa es el sueño REM. El cerebro atraviesa cada etapa entre 4 y 5 veces por noche. Un ciclo completo puede durar de 90 a 120 minutos.
La Dra. Lee suele escuchar muchas ideas erróneas sobre cada etapa. Algunas personas suponen que una etapa es más importante que otra o que el “sueño profundo” es el sueño REM. Aunque ninguna de las dos cosas es cierta, el cuerpo sí actúa de manera diferente en cada etapa.
Sueño no REM
- Etapas 1 y 2 del sueño no REM: Sueño ligero. Durante los períodos de sueño ligero, el cerebro consolida la información en la memoria.
- Etapa 3 del sueño no REM: Sueño profundo, o sueño de ondas lentas. Las ondas cerebrales son más lentas durante el sueño profundo. La frecuencia cardíaca y la presión arterial también disminuyen considerablemente.
Sueño REM
Las personas sueñan principalmente durante el sueño REM. Mientras se sueña, el cuerpo permanece paralizado. Solo dos partes del cuerpo se mueven: el diafragma, que ayuda a los pulmones a respirar, y los ojos, que se mueven rápidamente de un lado a otro debajo de los párpados.
¿Cuántas horas debe dormir?
La edad de una persona determina cuánto sueño necesita. Los niños necesitan mucho más sueño que los adultos. Dependen del sueño para la liberación de varias hormonas esenciales para el crecimiento y el desarrollo.
La National Sleep Foundation recomienda que los adultos duerman al menos 7 horas seguidas al día. Para los niños, la fundación recomienda distintas cantidades según la edad:
- Recién nacido (0 a 3 meses): 14 a 17 horas
- Lactante (4 a 11 meses): 12 a 15 horas
- Niño pequeño (1 a 2 años): 11 a 14 horas
- Preescolar (3 a 5 años): 10 a 13 horas
- Edad escolar (6 a 13 años): 9 a 11 horas
- Adolescente (14 a 17 años): 8 a 10 horas
- Adulto joven (18 a 25 años): 7 a 9 horas
- Adulto (26 a 64 años): 7 a 9 horas
- Adulto mayor (65 años o más): 7 a 8 horas
Trastornos del sueño
Los trastornos del sueño afectan la capacidad para conciliar y mantener el sueño, así como la conducta durante este. Algunos afectan el cerebro, las vías respiratorias o ambos.
Entre los principales trastornos del sueño se encuentran:
- Insomnio: Incapacidad para conciliar o mantener el sueño, o para volver a dormir después de despertarse demasiado temprano
- Apnea del sueño: Pausas inusuales o completas en la respiración durante el sueño
- Narcolepsia: Somnolencia repentina y excesiva durante el día
- Síndrome de piernas inquietas: Sensaciones desagradables en las piernas que impiden conciliar o mantener el sueño
Aunque los expertos no coinciden en las causas exactas de estos trastornos, los hábitos irregulares pueden influir considerablemente en la mayoría de ellos.
¿Cómo se diagnostica un trastorno del sueño?
Un especialista en medicina del sueño es quien mejor puede diagnosticar un trastorno del sueño. Durante una cita, el médico pide al paciente que describa sus síntomas. Algunos médicos pueden pedir al paciente que registre los síntomas y las conductas inusuales en un diario del sueño antes de la cita. Los diarios pueden proporcionar a los médicos información importante sobre los hábitos de sueño, la hora de acostarse y otros rituales nocturnos.
También se recomienda que la persona con quien duerme asista a la cita. Los médicos recurren a la persona con quien duerme el paciente para confirmar los síntomas que este describe. La persona con quien duerme también puede ayudar a describir síntomas que el paciente podría omitir o desconocer.
Después de una evaluación integral, el médico determina si debe referir al paciente para que se someta a un estudio del sueño. Estos estudios, que se realizan en casa o en un laboratorio, utilizan varios sensores para controlar y medir características y datos del sueño del paciente.
¿Cómo se altera el sueño?
Cada persona tiene relojes internos conocidos como ritmos circadianos. Estos ritmos determinan cómo y cuándo interactúan ciertas células, tejidos u órganos. Los cambios físicos, mentales y de comportamiento que experimenta a lo largo de un día normal siguen ritmos constantes.
Alterar estos ritmos altera el sueño. Entre las alteraciones comunes se encuentran:
Cambios en la hora de acostarse
Su hora de despertar y de acostarse pueden interferir con los relojes internos, especialmente al viajar entre zonas horarias o durante el horario de verano. A pesar de que la hora cambia en el reloj, el reloj del cuerpo sigue siendo el mismo. Si normalmente se duerme a las 9 p.m. y viaja a una zona horaria con 3 horas menos, puede notar que bosteza y que se le cierran los ojos a las 6 p.m.
El desfase horario social ocurre entre personas que cambian regularmente sus horarios sociales y laborales. Si duerme de 9 p.m. a 5 a.m. de lunes a viernes, pero se duerme a la 1 a.m. y se despierta a las 10 a.m. los sábados y domingos, puede presentar los mismos síntomas que una persona que toma un vuelo de una costa a otra.
“Esto se observa con frecuencia entre los adultos jóvenes con horarios laborales exigentes o una vida social activa,” dice la Dra. Lee. “En realidad, es como volar todas las semanas de Los Ángeles a Nueva York y de regreso.”
Entornos desconocidos
El entorno influye en la facilidad para conciliar y mantener el sueño. Por ejemplo, quienes viven en áreas rurales podrían tener dificultades para dormir en una ciudad. Es posible que necesiten máquinas de sonido para bloquear los ruidos desconocidos del tráfico intenso y de vecinos ruidosos.
Llevar hábitos inusuales al dormitorio puede provocar un efecto similar. Las personas que comen y trabajan en su cama pueden empezar a asociar este espacio cada vez menos con el sueño. La Dra. Lee recomienda reservar la cama exclusivamente para descansar y relajarse.
Luz del día
La luz solar puede determinar cuándo una persona:
- Libera hormonas
- Digiere alimentos
- Presenta una temperatura corporal más alta o más baja
Cada uno de estos procesos puede, a su vez, afectar la capacidad para dormir.
En lugares más alejados del ecuador, las personas deben adaptarse a cambios drásticos en la luz del día a lo largo del año. Durante el invierno, la luz solar puede durar solo unas pocas horas durante el día. Asimismo, el verano puede ofrecer unas pocas horas de oscuridad.
Las cortinas opacas y las luces UV especiales permiten adaptarse a los días más largos o más cortos y ayudan a preservar los relojes internos.
Tomo los datos [de los productos de sueño para el consumidor] con cautela. Esto puede ayudar a los pacientes a conocer mejor su sueño, pero a menudo no necesitan un dispositivo para controlar a qué hora se acuestan y se levantan por la mañana. Sin embargo, siempre intento prestar atención a los datos que recopilan, ya que pueden aportar información útil para comprender el panorama general.
Karen Lee, MD
- Neuróloga especializada en sueño, Mass General Brigham
¿Pueden los medicamentos sedantes curar los trastornos del sueño?
La Dra. Lee advierte a las personas que no dependan de medicamentos para tratar los trastornos del sueño, como el insomnio. Estos medicamentos, llamados hipnóticos o medicamentos para dormir, están pensados como soluciones temporales para problemas de sueño de corta duración. Es posible que una persona necesite el medicamento para sobrellevar un duelo repentino o la depresión. Lamentablemente, estos medicamentos no tratan la causa de la falta de sueño.
“Seguirá renovando la receta y tomando el medicamento porque todavía no se ha abordado el problema que causa el insomnio,” añade.
De hecho, estos medicamentos pueden ocasionar graves riesgos para la salud cuando se usan a largo plazo. Las investigaciones han asociado el uso a largo plazo con problemas relacionados con la función cerebral (no solo aturdimiento) durante el día, así como con la demencia.
La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (CBT-I) suele ser el tratamiento de primera línea para quienes tienen dificultad para conciliar el sueño. Durante la CBT-I, los pacientes aprenden a reconocer y cambiar conscientemente sus respuestas habituales a conductas perjudiciales.
¿Pueden los dispositivos para el sueño diagnosticar trastornos del sueño?
Los productos de consumo para el sueño han ganado una enorme popularidad. Los teléfonos inteligentes y los dispositivos portátiles, como relojes y anillos, intentan medir los niveles de oxígeno y la frecuencia cardíaca durante el sueño. El acceso a estos datos conlleva sus propios riesgos. Los pacientes pueden usar erróneamente los productos para autodiagnosticarse una afección del sueño, en lugar de consultar a un especialista en medicina del sueño.
Según la Dra. Lee, los pacientes podrían pensar que, solo porque un producto está en el mercado, debe estar validado y ser confiable. La realidad: La Food and Drug Administration (FDA) no ha aprobado muchos de estos productos. Por lo general, se clasifican como dispositivos de estilo de vida o de entretenimiento.
Los datos de los productos de consumo para el sueño son mucho menos completos que los obtenidos mediante un estudio del sueño, que los especialistas usan para diagnosticar estos trastornos. Los productos de consumo suelen depender de la inteligencia artificial (AI) para registrar datos de manera indirecta. Diferentes productos también utilizan diferentes sensores, lo que puede dar lugar a resultados variables, especialmente al medir cuántas veces se despierta una persona durante la noche.
“Tomo los datos [de los productos de consumo para el sueño] con cautela,” dice la Dra. Lee. “Esto puede ayudar a los pacientes a conocer mejor su sueño, pero a menudo no necesitan el dispositivo para controlar a qué hora se acuestan y se levantan por la mañana. Sin embargo, siempre intento prestar atención a los datos que recopilan, ya que pueden aportar información útil para comprender el panorama general.”
Los diarios del sueño, añade, pueden cumplir la misma función.
Hábitos de sueño saludables
Las personas con un trastorno del sueño suelen beneficiarse de un período de transición conocido como “zona de preparación.”
Las zonas de preparación suelen durar de 30 a 60 minutos antes de acostarse. Durante ese período, las personas se concentran en relajarse y evitan actividades demasiado estimulantes. Pueden atenuar las luces o leer un libro en lugar de jugar videojuegos, hacer ejercicio o hablar por teléfono. Incluso si no tiene un trastorno del sueño, estos hábitos pueden ayudarle a dormir bien por la noche:
- Duerma la cantidad de horas recomendada para su grupo de edad.
- Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días.
- Mantenga un entorno habitual para dormir.
La Dra. Lee afirma que estas prácticas pueden influir considerablemente tanto en cómo se siente una persona al día siguiente como en su salud años más tarde.
Después de todo, ¿qué mejor manera de prepararse para mañana que comenzar la noche anterior?