El sueño y la salud del corazón
En 2022, la American Heart Association (AHA) agregó el sueño a su lista de verificación de factores de salud y estilo de vida, ahora llamada Life’s Essential Eight, que son clave para la salud del corazón. La AHA ahora recomienda que los adultos duerman de 7 a 9 horas por noche para prevenir enfermedades cardíacas.
“La evidencia muestra que mantener niveles saludables de sueño tiene un impacto importante en la salud cardiovascular”, explica Meagan Murphy Wasfy, MD, MPH, cardióloga de Mass General Brigham. La Dra. Wasfy atiende a pacientes en el Massachusetts General Hospital. Obtenga más información sobre cómo el sueño afecta la salud del corazón y cómo mejorar uno también puede beneficiar al otro.
¿Puede la falta de sueño causar problemas cardíacos?
"Sabemos que no cumplir con la recomendación de dormir lo suficiente está relacionado con tasas más altas de enfermedades cardiovasculares, incluyendo la enfermedad de las arterias coronarias y los accidentes cerebrovasculares. También puede afectar factores de riesgo como la presión arterial alta o hipertensión, diabetes, obesidad e inflamación, que sabemos que son absolutamente vitales para la salud cardiovascular”, dice la Dra. Wasfy.
“En términos generales, la falta de sueño afecta al cuerpo de dos maneras”, dice la Dra. Wasfy. Tanto los factores biológicos como los de estilo de vida se ven afectados:
- Factores biológicos. Las investigaciones han demostrado que no dormir lo suficiente sueño puede aumentar sus niveles de cortisol, que es una hormona que puede indicar que el cuerpo está bajo estrés. El estrés crónico puede aumentar su presión arterial y su frecuencia cardíaca, lo que obliga al corazón a trabajar más. La falta de sueño también puede aumentar el riesgo de trastornos del estado de ánimo como depresión y ansiedad, lo que también puede afectar el corazón.
- Factores de estilo de vida: “Sabemos que dormir mal puede afectar directamente las partes del cerebro que controlan el hambre. Al aumentar la fatiga, dormir mal también puede afectar otros factores de estilo de vida como elegir alimentos saludables y hacer una cantidad adecuada de ejercicio”, la Dra. Wasfy dice.
Los adultos no son los únicos afectados por dormir mal. El sueño y la salud cardíaca en niños y adolescentes también pueden afectar los factores de riesgo de enfermedades cardíacas. Los niños necesitan más sueño que los adultos. La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño recomienda que los niños de 6 a 12 años duerman de 9 a 12 horas cada noche, y que los adolescentes de 12 a 18 años duerman de 8 a 10 horas por noche. Se ha demostrado que un tiempo de sueño más corto y una mala calidad del sueño (como despertarse con frecuencia durante la noche) aumentan el riesgo de obesidad y enfermedades cardíacas en los niños.
Una vez que su sueño se altera, puede causar un ciclo del que es difícil salir. “Sabemos, por ejemplo, que tener buenos niveles de actividad física puede mejorar su sueño. Pero, por otro lado, si usted no duerme bien y no tiene tantas ganas de hacer ejercicio porque está cansado, se crea un ciclo de retroalimentación negativa. Puede afectar qué tan bien duerme la noche siguiente, y así sucesivamente”, dice la Dra. Wasfy.
¿La falta de sueño afecta la frecuencia cardíaca?
A medida que su cuerpo descansa durante el sueño, su presión arterial y su frecuencia cardíaca disminuyen, pero esto puede variar de una persona a otra. Cuando sueña, su frecuencia cardíaca también puede aumentar dependiendo del contenido de sus sueños. Por ejemplo, si tiene una pesadilla, puede aumentar.
Los rastreadores de actividad física y los relojes inteligentes pueden proporcionarle a usted y a su médico más datos sobre su frecuencia cardíaca mientras duerme. Pero no han sido probados para verificar su precisión, por lo que la información que proporcionan debe usarse con precaución.
“No tenemos datos sólidos sobre los resultados que indiquen que las puntuaciones de calidad del sueño de los dispositivos portátiles disponibles para el público sean algo que debamos evaluar y gestionar”, dice la Dra. Wasfy. “En cambio, podemos sentir curiosidad por estas métricas y pensar en cómo incorporarlas para la optimización de la salud a largo plazo.”
Frecuencia cardíaca durante el sueño según la edad
La frecuencia cardíaca durante el sueño varía según la edad, y los niños tienen frecuencias cardíacas más rápidas que los adultos. La frecuencia cardíaca promedio de un adulto durante el sueño es de entre 40 y 60 bpm (latidos por minuto), mientras que la de los niños será mayor.
¿Cómo puede dormir mejor?
Seguir reglas generales de una buena “higiene del sueño” puede ayudar a mejorar su sueño.
Para obtener un mejor sueño:
- Establezca una rutina y sea constante: Intente acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
- Cree un ambiente tranquilo y propicio para dormir: Intente usar cortinas opacas, un antifaz para dormir o una máquina de ruido blanco, y mantenga su habitación a una temperatura más fresca.
- Evite los aparatos electrónicos: No los use en la cama ni en las horas previas a dormir y silencie todas las notificaciones.
- Haga ejercicio con regularidad: Los estudios demuestran que hacer ejercicio con regularidad ayuda a mejorar el sueño.
- No coma justo antes de dormir: Las investigaciones demuestran que las comidas pesadas antes de acostarse pueden afectar el sueño.
- Limite la nicotina, la cafeína y el alcohol: Se ha demostrado que estas sustancias interrumpen el sueño de diferentes maneras. Deben evitarse, especialmente en las horas previas a acostarse.
- Obtenga exposición a la luz de la mañana: “Hay investigaciones que demuestran que la exposición diaria a la luz, particularmente por la mañana, puede ayudar a establecer su ritmo circadiano en la dirección correcta”, dice la Dra. Wasfy. El ritmo circadiano es el reloj interno de su cuerpo y puede afectar su ciclo de sueño/vigilia.
A algunas personas les puede resultar más difícil seguir estas reglas generales, especialmente a aquellas que trabajan en turnos durante las horas nocturnas. “Si pensamos en aplicar esta recomendación por igual a todos los seres humanos, existen grupos de personas con mayor riesgo, para quienes la interrupción del sueño es parte de su descripción de trabajo. O tienen muchos factores estresantes en su vida, o no tienen un lugar seguro para dormir. Hay mucho que podemos hacer para intentar mejorar esos riesgos”, dice la Dra. Wasfy.
El tratamiento de los trastornos del sueño es tan esencial como cualquier terapia médica que brindamos.
Meagan Wasfy, MD, MPH
- Cardiólogo, Mass General Brigham
Los trastornos del sueño y la salud cardíaca
Si todavía tiene dificultades para dormir después de seguir las reglas de higiene del sueño, o se despierta habitualmente agotado después de pasar de 7 a 9 horas en la cama, hable con su proveedor de atención primaria o cardiólogo, si tiene uno. Es posible que le recomienden ver a un especialista en sueño para hacerse pruebas de detección de un trastorno del sueño.
Dos tipos comunes de trastornos del sueño son el insomnio (dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido durante la noche) y la apnea del sueño (cuando la respiración se detiene repetidamente).
La apnea del sueño es de especial preocupación para los cardiólogos. La apnea del sueño no tratada afecta el corazón y los pulmones, lo que aumenta el riesgo de hipertensión pulmonar (presión arterial alta en los pulmones), fibrilación auricular o AFib, accidente cerebrovascular e insuficiencia cardíaca. La apnea del sueño puede ser causada por una obstrucción de las vías respiratorias, o si el cerebro no regula su frecuencia respiratoria adecuadamente.
“Con la apnea del sueño, hay un período sin respiración porque el flujo de aire se ha detenido. Los niveles de oxígeno bajan, la presión arterial aumenta y la frecuencia cardíaca puede bajar. Si esto sucede muchas veces durante la noche, a lo largo de muchas noches de sueño en la vida de alguien, realmente puede acumularse”, dice la Dra. Wasfy.
La buena noticia es que tanto el insomnio como la apnea del sueño son tratables. El insomnio puede tratarse con medicamentos y terapia cognitivo-conductual. La apnea del sueño se trata con cambios en el estilo de vida, como perder peso y hacer más ejercicio, o con intervenciones como medicamentos o una máquina CPAP, que ayuda a mantener las vías respiratorias abiertas. “Tratar los trastornos del sueño es tan esencial como cualquier terapia médica que proporcionamos”, dice la Dra. Wasfy.
