Prevención de lesiones por sobreuso en atletas jóvenes

Practicar deportes ofrece innumerables beneficios a los atletas jóvenes, desde una mejor salud física y mental hasta apoyo social y valiosas lecciones de vida. Sin embargo, el exceso puede provocar lesiones por sobreuso y obligarlos a pasar tiempo fuera de la competencia.

Las lesiones por sobreuso pueden aparecer con el tiempo cuando se exige a un determinado grupo muscular, articulación, tendón o ligamento más de lo que está preparado para soportar. Un entrenamiento adecuado que desarrolle fuerza y flexibilidad ayuda a generar una biomecánica correcta, lo que puede proteger contra las lesiones por sobreuso, afirma George Ross Malik, MD, especialista en medicina deportiva de Mass General Brigham. El Dr. Malik se especializa en medicina física y rehabilitación y en columna en Foxborough Health Care Center y Newton-Wellesley Hospital, de Mass General Brigham.

“Hay que entrenar para poder soportar la carga que exige una actividad y así no sobrecargar determinadas zonas del cuerpo. También es muy importante encontrar un equilibrio entre fuerza y flexibilidad, y reservar períodos para recuperarse”.

Los atletas jóvenes suelen estar muy concentrados en una meta, por ejemplo, hacer su próxima apertura como lanzador, prepararse para la próxima temporada o ingresar a un equipo de club. Tomarse el tiempo para entrenar correctamente o practicar otros deportes puede parecer un desvío en el camino hacia esa meta. Pero el Dr. Malik afirma que un entrenamiento variado y las medidas preventivas son fundamentales para la salud y el rendimiento, especialmente en los jóvenes.

“Es importante tener una visión general y convertirse en un atleta integral. Por ejemplo, trabajar toda la cadena cinética —desarrollar un abdomen fuerte y fortalecer las caderas y los glúteos— puede reducir significativamente la tensión sobre el cuerpo del atleta”, dice el Dr. Malik.

Factores de riesgo de lesiones por sobreuso en los deportes juveniles

Las lesiones por sobreuso pueden afectar muchas partes diferentes del cuerpo. Algunas de las más frecuentes incluyen:

• Lesiones de hombro y codo en atletas que lanzan (lanzadores, mariscales de campo) o practican deportes de raqueta
• Lesiones de rodilla o de tobillo y pie por saltar (voleibol, básquetbol) o correr (fútbol, atletismo)
• Lesiones de muñeca y espalda en gimnastas

El Dr. Malik afirma que ciertos factores aumentan las probabilidades de que los atletas jóvenes sufran lesiones deportivas:

• Desarrollo: Por lo general, el cuerpo humano no termina de desarrollarse hasta los últimos años de la adolescencia, por lo que los atletas jóvenes son más susceptibles a lesiones causadas por ejercicios intensos y repetitivos.
• Especialización: Muchos atletas jóvenes se especializan en un tipo de actividad y practican el mismo deporte durante todo el año. Esto somete prácticamente de manera constante a las mismas zonas del cuerpo.
• Tipo de deporte: Los atletas que practican deportes individuales, como tenis, gimnasia, carreras y danza, son más propensos a sufrir lesiones por sobreuso. “Los atletas que no forman parte de un equipo quizá entrenen con más intensidad porque sienten que tienen que hacerlo todo por su cuenta”, explica el Dr. Malik.
• Dieta: Los atletas que restringen su dieta de alguna manera quizá no reciban una nutrición adecuada para mantener sanos los músculos y las articulaciones. Por ejemplo, las deficiencias de calcio y vitamina D pueden aumentar el riesgo de lesiones óseas por estrés. Y es especialmente importante que las atletas mujeres prevengan la deficiencia de hierro.
• Apoyo social: Algunos estudios muestran que los atletas jóvenes que carecen de una buena red de apoyo social pueden tener mayor riesgo de sufrir lesiones por sobreuso. “Una autoestima más baja puede llevarlos a refugiarse en los deportes e intentar ganar confianza mediante los éxitos en el campo de juego”, dice el Dr. Malik.

Cómo prevenir las lesiones por sobreuso

Las molestias no necesariamente son motivo para dejar de practicar un deporte. Si el dolor no es intenso ni empeora, normalmente es apropiado continuar con el nivel actual de actividad, dice el Dr. Malik. Recomienda algunas estrategias clave para prevenir las lesiones por sobreuso.

Equilibre la fuerza con la flexibilidad.

Sin importar qué deporte practique su hijo, su cuerpo debe ser fuerte y flexible. El entrenamiento debe diseñarse para garantizar ambas cosas.

“No sirve de nada tener músculos grandes si no puede llevar la mano detrás de la espalda. Al mismo tiempo, la hipermovilidad —cuando una persona es tan flexible que se parece a Gumby, moviéndose de un lado a otro sin mucho control ni fuerza— también puede poner en riesgo a los atletas”, advierte el Dr. Malik.

Incluya períodos de descanso y entrenamiento cruzado.

Muchos atletas jóvenes de hoy se especializan en un deporte y lo practican durante todo el año. Por ejemplo, pueden jugar una temporada completa con el equipo de la escuela e inmediatamente después comenzar a jugar en un club o en un equipo itinerante de un nivel más alto. En cuanto termina esa temporada, comienza nuevamente la siguiente temporada escolar. Este ciclo constante no deja tiempo para el entrenamiento cruzado ni la recuperación.

Para evitar el sobreentrenamiento, el Dr. Malik recomienda la “periodización”, un método para planificar el entrenamiento deportivo:

• Pretemporada: Durante este período, los atletas se preparan para la temporada desarrollando fuerza y mejorando los movimientos explosivos. Algunos ejemplos son correr a máxima velocidad, lanzar y saltar con más potencia.
• Temporada: Durante la temporada propiamente dicha, el objetivo es mantener esas destrezas.
• Postemporada: Cuando termine una temporada, programe un período de descanso relativo. El Dr. Malik recomienda que los atletas jóvenes incluyan al menos 3 períodos separados de recuperación de 1 mes de su deporte principal a lo largo del año.

Está bien mantenerse activo durante los períodos de descanso. Sin embargo, los atletas jóvenes deben elegir actividades y zonas del cuerpo en las que quizá no se concentren durante la temporada regular, como:

• Fuerza del abdomen
• Entrenamiento cruzado, quizá con programas diseñados específicamente para prevenir lesiones
• Flexibilidad
• Otros deportes que no involucren las mismas articulaciones o grupos musculares principales
• Fortalecimiento de toda la cadena cinética, que incluye pies y tobillos, rodillas, caderas y pelvis, abdomen, hombros y cabeza

El Mass General Brigham Center for Sports Performance and Research ofrece evaluaciones del rendimiento para atletas de escuelas secundarias y clubes, además de programas de fuerza y acondicionamiento.

Aliméntese adecuadamente.

Alimentarse adecuadamente puede proteger los huesos, las articulaciones y la salud en general. Muchos atletas jóvenes se saltan comidas o dependen demasiado de refrigerios y suplementos alimenticios, como barras y batidos de proteínas. Esta práctica, además de las restricciones alimentarias, puede causar deficiencias nutricionales que contribuyan a las lesiones por sobreuso:

• La intolerancia a la lactosa puede provocar deficiencias de calcio y vitamina D.
• Las dietas sin gluten pueden provocar un consumo insuficiente de calorías.
• Las dietas vegetarianas pueden no aportar suficiente proteína y hierro.

Una nutrición deficiente en los atletas también puede causar deficiencia energética relativa en el deporte (RED-S), un síndrome que implica un desequilibrio entre el gasto de energía del atleta y su ingesta nutricional o calórica. El RED-S puede deteriorar la salud general y disminuir el rendimiento deportivo.

No siga jugando si tiene dolor.

Los atletas jóvenes que presentan signos de una lesión por sobreuso no deben seguir jugando a pesar del dolor. “Forzarse a continuar” puede empeorar la lesión y provocar daños a largo plazo, como fracturas por estrés, dolor crónico o daño permanente en tendones, ligamentos y músculos, dice el Dr. Malik.

Obtenga información sobre cuándo buscar tratamiento para el dolor causado por el ejercicio. En su lugar, busque orientación profesional de su médico de atención primaria, entrenador o entrenador atlético. Ellos pueden ofrecerle:

• Consejos para modificar la actividad
• Instrucciones sobre la técnica adecuada para prevenir nuevas lesiones
• Recomendaciones para controlar las molestias, incluidos medicamentos antiinflamatorios
• Referidos a especialistas, como fisioterapeutas y dietistas
• Tratamientos de medicina regenerativa, como terapia con ondas de choque e inyecciones de plasma rico en plaquetas

Cuándo buscar atención médica por lesiones deportivas en jóvenes

Los atletas suelen resistirse a buscar atención médica por lesiones por sobreuso. A veces creen que sanarán por sí solos o temen que un médico les impida participar.

“Es importante hacerse una evaluación por si existe un problema grave, como una lesión ósea por estrés, que exige que el atleta se aleje de su deporte durante un tiempo. Sin embargo, en general siempre intentamos que las personas sigan moviéndose y participando en su deporte tanto como sea posible”, dice el Dr. Malik. “Mi trabajo es ayudar a abordar el problema para que no tengamos que hacer que los atletas suspendan su actividad ahora ni en el futuro”.

Todos los atletas deben buscar tratamiento para una lesión por sobreuso si presentan:

• Incapacidad para participar en su deporte como lo hacían antes
• Dolor que persiste al día siguiente o empeora con el tiempo
• Dificultad para apoyar peso con normalidad