Entrenamiento de fuerza para fútbol

Para tener éxito en el fútbol, debe ser fuerte, rápido y estar seguro. Un programa de entrenamiento con pesas bien diseñado puede ayudarle a alcanzar todas esas metas.

Robin Amylon, MS, Kaitlyn Buckwell, MS y Logan Delisle son especialistas en fuerza y acondicionamiento que trabajan en el Center for Sport Performance and Research de Mass General Brigham. Recomiendan hacer entrenamiento de fuerza de 2 a 3 veces por semana. Aquí sugieren ejercicios específicos, niveles de peso y consejos de seguridad para ayudarle a convertirse en un futbolista más fuerte y resistente.

Prevención de lesiones en el fútbol

El fútbol implica muchos movimientos inesperados y no anticipados. Muchos jugadores necesitan saltar y aterrizar con frecuencia, especialmente los arqueros y mediocampistas. El cuerpo de los jugadores debe absorber muchas fuerzas. A medida que avanza el partido, aparece la fatiga.

Para manejar todo esto, los músculos deben funcionar eficazmente en todas las direcciones en cualquier momento. Los jugadores que no tienen suficiente fuerza suelen lanzar todo el cuerpo hacia la pelota para compensar la falta de fuerza muscular.

Todos estos factores hacen que el fútbol sea uno de los deportes con mayor riesgo de lesiones. Y ese riesgo, especialmente el de lesiones por sobreuso, es aún mayor en las atletas mujeres debido a que, en general, tienen menos masa muscular, además de factores hormonales y otras razones. Desarrollar fuerza ayuda a reducir el riesgo de lesiones y también mejora la técnica para convertirse en un mejor jugador.

Ejercicios de fuerza para futbolistas

Amylon, Buckwell y Delisle recomiendan que los jugadores se concentren en crear una base sólida mediante la estabilización del abdomen, la eficiencia en los movimientos fundamentales y una buena técnica pliométrica.

Estabilización del abdomen

“Abdomen” no significa solo “abdominales”. Estos ejercicios trabajan los músculos desde los hombros hasta justo por encima de las rodillas y le permiten mantener la estabilidad al absorber y generar fuerzas. Algunos ejemplos son las planchas, el gateo de oso, los puentes de glúteos y las posiciones huecas.

Patrones fundamentales de movimiento

• Sentadilla: Desarrollar fuerza en la parte inferior del cuerpo es importante para los futbolistas. La sentadilla enfatiza la fuerza de los cuádriceps y glúteos.
• Bisagra de cadera: Estos ejercicios enfatizan la activación de los isquiotibiales y los glúteos. Por lo general, estos movimientos consisten en alguna variante de peso muerto. La fuerza de las caderas y los isquiotibiales es importante para patear, correr y reducir el riesgo de lesiones de rodilla.
• Tracción de la parte superior del cuerpo: Estos ejercicios fortalecen la parte superior de la espalda, los hombros y el control postural. Las variantes incluyen dominadas, remo con mancuernas, jalones laterales y remo con cable.
• Estabilizadores de una sola pierna: En el fútbol, a menudo depende de una sola pierna para pasar, patear y, en ocasiones, aterrizar. Las variantes de ejercicios con una sola pierna ayudan a prepararse para ello. Algunos ejemplos son peso muerto rumano con una pierna, estocadas y sentadillas divididas.
• Pliometría: La pliometría comprende ejercicios que utilizan velocidad y fuerza para desarrollar potencia mediante breves movimientos explosivos (por ejemplo, saltos, zancadas con salto y lanzamientos). Comprender cómo saltar y aterrizar con la técnica correcta es esencial para mejorar el rendimiento y limitar factores que podrían causar lesiones que terminen la temporada. La progresión puede ir desde saltos con ambas piernas hasta variantes con una sola; por ejemplo, saltos al cajón con ambas piernas y luego con una sola.

Recomiendan que los jugadores comiencen con pesos más livianos y hagan de 8 a 10 repeticiones durante 3 a 4 series, con descanso entre cada serie.

Cómo mantenerse seguro al entrenar con pesas para fútbol

Así como quiere mantenerse seguro durante un partido, debe protegerse al entrenar con pesas para fútbol. El equipo recomienda:

• Aprenda a levantar pesas con la técnica adecuada. Considere hacer un par de sesiones con un entrenador u otro experto para aprender a realizar de manera segura cada ejercicio que planee hacer.
• Calentar. Haga un calentamiento dinámico con ejercicios de activación, como puentes de glúteos, clamshells y caminatas con minibanda.
• Empiece de a poco y avance gradualmente. Comience con niveles de peso que sepa que puede manejar y luego auméntelos lentamente.
• Combine el entrenamiento con pesas con otros tipos de entrenamiento. Los días en que la práctica sea especialmente exigente, haga un entrenamiento con pesas más ligero (o no levante pesas). Haga entrenamiento de agilidad y velocidad antes del entrenamiento pesado con pesas, y no al revés. El entrenamiento de acondicionamiento aeróbico (cardiovascular) , como correr o saltar la cuerda, es mejor después de levantar pesas.
• Nunca levante pesas solo. Sin importar cuán fuerte sea, siempre debe levantar pesas con un compañero, conocido como asistente. Esta persona ayuda a protegerlo en caso de que se fatigue, resbale o falle el equipo.
• Estire y recupérese. Los entrenadores de rendimiento recomiendan dejar al menos un día entre las sesiones de fuerza para minimizar las lesiones por sobreuso y mantener el rendimiento. Los atletas también deben estirar todos los días para optimizar la recuperación.